Vi siete interessati di recente al popolarissimo yoga e vorreste iniziare a praticarlo? Vale davvero la pena praticare lo yoga? Quali sono i suoi benefici e a chi è adatto? Scoprite tutto questo nella nostra guida allo yoga per principianti.
Yoga – definizione. Che cos’è lo yoga e quali sono le sue radici?
La parola stessa yoga (yoga) in sanscrito significa giogo, che può essere inteso come l’ordinamento della cooperazione del corpo e della mente in modo che siano favorevoli allo sviluppo, o unione, che può essere tradotta come l’unità delle sfere corporea e mentale.
Lo yoga è un sistema filosofico sviluppato migliaia di anni fa in India che si concentra sul raggiungimento dell’unità di corpo, spirito e mente attraverso, tra l’altro, l’auto-miglioramento, la meditazione e l’ascesi. Il padre dello yoga è considerato Patanjali (Patanjali), uno studioso indiano la cui opera Yogasutra, composto da 194 versi, è trattato come una basi della pratica yoga. Secondo lui, “lo yoga è il contenimento dei fenomeni della coscienza”.
Oltre alla dimensione spirituale e ai principi etici, nello yoga è importante anche la fisicità, cioè il lavoro sul corpo e sulla mente, per il quale il asana (articoli) e pranayama (tecnica di respirazione). Lo yoga si basa sulla precisione e sulla sincronizzazione dei movimenti con il respiro. L’approccio moderno considera lo yoga come un sistema di allenamento con molti benefici per tutto il corpo.
Lo yoga per i principianti o per chi è indicato? Per chi è consigliabile lo yoga?
Contrariamente a quanto si crede, per iniziare a praticare lo yoga, Non è necessario avere un corpo flessibile, essere molto allungati o essere in grado di stare in piedi sulla testa. Sì, queste qualità e abilità aiutano durante la pratica, ma non sono essenziali e nessuno le richiede a uno yogi/yogini principiante.. Lo yoga è adatto praticamente a tutti indipendentemente da età, sesso, peso o condizione fisica. È ideale se si desidera aumentare la gamma di movimenti, lavorare sulla flessibilità, rafforzare i muscoli e le articolazioni, ridurre il mal di schiena (dovuto, tra l’altro, a poco movimento e a uno stile di vita sedentario), correggere i difetti posturali o ottenere un corpo solido e flessibile.
Lo yoga è un ottimo modo per rilassarsi e staccare dalle preoccupazioni quotidiane, migliorare l’accettazione di sé e imparare a controllare le emozioni (sincronizzando l’esecuzione di movimenti specifici con la respirazione, si ottiene un equilibrio interiore).
Lo yoga è consigliato a chi vuole cambiare il proprio stile di vita passivo e iniziare a muoversi regolarmente, ma non sono necessariamente interessati alla corsa, all’allenamento con i pesi o ai corsi di fitness. Lo yoga aiuta a risolvere i problemi digestivi (specifiche asana “massaggiano” gli organi interni, migliorandone il funzionamento e aiutando a eliminare bruciori di stomaco o flatulenza) e l’ipertensione (la respirazione controllata e i movimenti calmi ossigenano il corpo e migliorano il flusso sanguigno).
Praticare lo yoga può anche costituire un’ottima base per altri sport, un ritorno all’attività fisica dopo una lunga pausa o aggiungere varietà all’allenamento di un atleta professionista.
Lo yoga non è la scelta migliore per voi se avete problemi di equilibrio (non riuscire a mantenere la tecnica corretta di alcune asana può causare lesioni), se soffrite di osteoporosi avanzata, di mal di schiena non diagnosticato o di mestruazioni dolorose (soprattutto nei primi 2 giorni di mestruazioni). Volete iniziare una pratica yoga in gravidanza? Consultate il vostro medico di famiglia e, se non ci sono controindicazioni, scegliete un corso guidato da uno yogi esperto che vi mostrerà le asana adatte.
I principali benefici della pratica dello yoga
La sistematicità nello yoga è la chiave per ottenere molti benefici per la salute, non solo fisica ma anche mentale. Ecco i più importanti vantaggi della pratica dello yoga:
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miglioramento delle prestazioni e della forma fisica;
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allungamento della colonna vertebrale, apertura del torace e miglioramento della postura;
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alleviamento o completa eliminazione del dolore alla colonna vertebrale e alle articolazioni;
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sviluppo di una corretta tecnica di respirazione e di una migliore ossigenazione del corpo;
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migliorare la coordinazione e l’equilibrio;
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maggiore consapevolezza del corpo e delle sensazioni profonde;
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Rafforzamento della forza e della resistenza muscolare e delle ossa (riduzione del rischio di osteoporosi));
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aumento della flessibilità, della mobilità e dell’elasticità;
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miglioramento del sistema cardiovascolare (ad es. regolazione della pressione sanguigna), del sistema respiratorio (aumento della capacità polmonare), del sistema endocrino e degli organi interni;
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miglioramento dei processi digestivi;
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miglioramento delle condizioni della pelle, che risulta più compatta;
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migliorare l’escrezione di tossine, radicali liberi e prodotti metabolici nocivi;
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ritardare il processo di invecchiamento;
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accelerano il metabolismo e favoriscono la riduzione del grasso e il miglioramento della forma del corpo;
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migliore controllo delle emozioni;
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raggiungere l’equilibrio interno;
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rilassamento, riduzione dello stress e della tensione;
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il distacco dai problemi quotidiani e la concentrazione sull’essere “qui e ora”;
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migliorare la percezione di sé.
Lo yoga fa dimagrire?
Lo yoga non è una forma di attività orientata a bruciare calorie, come la allenamento aerobico, Pertanto, nel breve periodo non porterà a risultati spettacolari. effetti sulla perdita di peso. Tuttavia, la pratica regolare in combinazione con una dieta equilibrata ((ad esempio limitando l’assunzione di cibi elaborati) a lungo termine aiuta a ridurre il peso, a diminuire il rischio del cosiddetto effetto yo-yo, a snellire la figura o a dare un bel contorno ai muscoli senza il timore di svilupparli eccessivamente.. Poiché le asana attivano grandi quantità di muscoli, il metabolismo viene stimolato e ciò favorisce la combustione dei grassi e la perdita di peso.. Inoltre, diventando più consapevoli del proprio corpo, calmandosi, guadagnando equilibrio mentale e riducendo i livelli di stress, lo yoga aiuta a ottenere un maggiore controllo sulle cattive abitudini, ad esempio su cosa e quanto si mangia quando si è stressati.
Yoga per principianti passo dopo passo
Per iniziare, ponetevi un obiettivo che sarete in grado di raggiungere, ad esempio: “Praticherò yoga per 5 minuti al giorno”. Decidete se praticare da soli utilizzando materiale online o se andare in un centro di formazione. scuole/studi di yoga, perché preferite che qualcuno esperto vi introduca a questo sistema di esercizi. Acquistare tappetino yoga e selezionare una funzione abbigliamento sportivo con un taglio confortevole. Consumare l’ultimo pasto 2 ore prima dell’esercizio se è facilmente digeribile, o 4 ore prima se è difficilmente digeribile.
Se vi allenate a casa, ritagliatevi uno spazio adatto che vi permetta di stare tranquilli (evitate le distrazioni – spegnete la TV/radio/computer, silenziate il telefono) e che vi consenta piena libertà di movimento. All’inizio è utile uno specchio per controllare se il corpo è posizionato correttamente. Iniziate ogni sessione con una breve meditazione (3-5 minuti) in posizione seduta a gambe incrociate (occhi chiusi, mani appoggiate sulle cosce, spalle sciolte, schiena dritta). Concentratevi sul respiro, cercate di calmarvi e di staccarvi dai problemi quotidiani. Prendete il vostro tempo, eseguite le asana con attenzione e cautela, non al massimo delle vostre capacità (lasciate una leggera riserva durante il movimento in modo che il corpo possa abituarsi gradualmente alle nuove posizioni).
Concludete la sessione di yoga con Savasana, o posizione del cadavere. Sdraiarsi sulla schiena in modo che la schiena sia appoggiata al tappetino. Raddrizzare le gambe e puntare i piedi verso l’esterno con le punte. Raddrizzate le braccia e allontanatele delicatamente dal corpo. Chiudete gli occhi e iniziate a inspirare ed espirare profondamente. Rimanete in questa posizione per almeno 5 minuti.
Se siete in un corso di gruppo, ascoltate attentamente le istruzioni, chiedete all’istruttore se avete dei dubbi, non mettetevi in competizione con gli altri.
Yoga per principianti allenarsi 2 volte alla settimana per 5-15 minuti ciascuna. Se possibile, aumentate la frequenza o la durata delle sessioni (ad esempio, allenatevi 3 volte a settimana per 40-50 minuti).
Yoga online o lezioni “dal vivo” con un istruttore?
Se non si ha esperienza con lo yoga o si è poco allenati, è bene iniziare a praticare sotto la guida di un istruttore qualificato./insegnante di yoga, che vi introdurrà ai dettagli della pratica, vi indicherà le asana che influiscono positivamente sui vostri disturbi, correggerà i vostri errori in modo continuativo e vi aiuterà a evitare infortuni. Consultate alcune scuole e yogi per farvi un’idea di dove e sotto la cui guida vi sentite più a vostro agio, siete in grado di raggiungere la pace interiore, la soddisfazione e l’energia per l’attività successiva e gli esercizi stessi non comportano disagio o dolore.
Se, per vari motivi, preferite praticare a casa, non ci sono corsi introduttivi o studi di yoga nella località in cui vivete, cercate su YouTube i video intitolati “yoga per principianti“. Trovate uno yogi/yogini che condivida la sua vasta conoscenza ed esperienza in modo accessibile e che vi faccia sentire a vostro agio e praticare con piena consapevolezza. Potete anche optare per un corso completo corsi di yoga online per principianti, che vi mostrerà passo per passo come praticare lo yoga a casa senza l’aiuto di un insegnante.
Le asana più popolari per i principianti. Tutto sugli esercizi di base dello yoga
All’inizio della vostra avventura nello yoga farete posizioni tranquille e apparentemente non complicate, ma non scoraggiatevi anche se durante la sessione successiva vi sentirete monotoni. Sviluppare la tecnica giusta e la respirazione corretta è la chiave del successo per arrivare a esercizi più complicati come la posizione dello spago, del fiore di loto o dello scorpione.
Quali sono gli asana più popolari per i principianti?
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posizione del bambino – Ottimo per il mal di testa, le tensioni alle spalle, alla colonna vertebrale cervicale e toracica;
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schiena del gatto – aiuta ad alleviare la pressione sulla colonna vertebrale, rendendola più flessibile e più lunga;
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posizione del cane a testa in giù – aiuta a rafforzare braccia, schiena e gambe.
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posizione plank) – per il rafforzamento dei muscoli addominali, dorsali e del polso;
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posizione del cane con la testa in alto – è un buon modo per aprire il torace, migliorando così l’ossigenazione e allungando la colonna vertebrale;
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posizione dell’albero – migliora l’equilibrio, apre il torace e i fianchi, allunga la colonna vertebrale e rafforza i muscoli delle gambe e degli addominali;
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posizione della sedia altrimenti saluto al sole – ha un effetto positivo sulla postura e rafforza i grandi gruppi muscolari (gambe e schiena));
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posizione del cadavere (Savasana) – per rilassare tutto il corpo, aiutando a sciogliere le tensioni e la fatica.
Come si prepara lo spazio per lo yoga, di quali attrezzature e vestiti si ha bisogno?
Per assicurarsi che la pratica dello yoga sia comoda, sicura e permetta di raggiungere i risultati desiderati, è bene assicurarsi di avere l’attrezzatura e l’abbigliamento giusto fin dall’inizio. Iniziate con un tappetino da yoga, che fornirà la giusta ammortizzazione e stabilità durante l’esecuzione delle singole asana e isolerà il vostro corpo dalla pista da ballo/pavimento.
All’inizio si può anche investire in attrezzature quali cubo (utile quando si eseguono posizioni piegate o esercizi di equilibrio) e cinghia per lo yoga (aumenterà la gamma dei movimenti), che renderà più facile l’esecuzione di particolari asana. Con il passare del tempo, l’esperienza e la sperimentazione di diversi tipi di yoga, si può aggiungere al rullo per lo yoga, cuscino o rullo per la meditazione e palline per l’automassaggio.
Quando si tratta di abbigliamento da yoga, optare per indumenti realizzati con materiali flessibili e tagliati su misura, in modo da potersi muovere liberamente in qualsiasi posizione. Evitate gli indumenti troppo stretti o troppo larghi: i primi possono limitare i movimenti e causare sfregamenti, i secondi possono aggrovigliarsi e causare situazioni pericolose (ad esempio inciampare, cadere o cadere da terra).). Abbigliamento yoga da donna possono essere costituiti, ad esempio, da leggings lunghi o 7/8, da un top e da un reggiseno sportivo o da uno speciale body a maniche lunghe. Gli uomini possono allenarsi con felpa e pantaloncini o maglietta e pantaloncini. È importante che l’abbigliamento non abbia elementi sporgenti come cappucci, fibbie o tasche aperte che potrebbero impigliarsi quando si assume una determinata posizione.
Le asana vengono eseguite a piedi nudi o con scarpe antiscivolo a cinque dita. calze da yoga, per avere una buona presa sul tappetino e per stimolare i recettori nei piedi.
Come iniziare a praticare lo yoga – riassunto
Yoga per principianti è il modo ideale per mantenere in forma il corpo e la mente e per conoscere meglio se stessi. Ricordate di praticare al vostro ritmo, di ascoltare i segnali del vostro corpo e di non confrontarvi con nessuno. Fate i primi passi seguendo i principi dello yoga, iniziando con semplici asana e imparando la corretta respirazione. Non lasciatevi scoraggiare dalle battute d’arresto, perché lo yoga per principianti è un processo graduale che vi aiuterà a sviluppare la tecnica giusta, a liberarvi dalle limitazioni e ad aumentare le vostre capacità. I primi segnali di impatto positivo degli esercizi saranno sicuramente un buon stimolo per approfondire la pratica e provare nuove asana o varietà di yoga: Ashtanga, Hatha, Bikram o Vinyasa Yoga.