L’acqua è il fluido più importante, ma non l’unico, che deve essere bevuto in quantità adeguate per mantenere l’organismo correttamente idratato. Perché è così importante? Come si idrata il corpo di un adulto e di un atleta con mezzi casalinghi e come con l’aiuto di preparati elettrolitici e integratori?
Il corpo umano è composto in media dal 60% di acqua., e questo livello diminuisce con l’età. In un neonato è pari a circa il 75% del peso corporeo, ma in una persona anziana la percentuale è già del 50%. Il grado di idratazione dipende anche dal sesso: il fabbisogno giornaliero di liquidi degli uomini è superiore a quello del sesso opposto. Ben due terzi dell’acqua sono contenuti nelle cellule e negli spazi intercellulari. E ciò che è auto irrigazione? In termini più semplici, è coprire il fabbisogno giornaliero di liquidi per mantenere le funzioni biochimiche e fisiologiche di base dell’organismo.
L’acqua è essenziale per il corretto funzionamento del corpo umano, in quanto responsabile di una serie di processi e del buon funzionamento degli organi. L’elenco dei compiti più importanti dell’acqua comprende funzioni quali:
Si parla di disidratazione quando i livelli di acqua e di elettroliti scendono a un livello tale da compromettere il normale funzionamento dell’organismo. In altre parole, è una condizione in cui perdiamo più liquidi di quanti ne assumiamo. Se prolungata, rappresenta una minaccia per la salute e la vita di una persona. A seconda del livello di disidratazione, il corpo ci dà diversi segnali di disturbi nel suo corretto funzionamento. Anche solo un calo dell’1-2% dei livelli di acqua rispetto al peso corporeo provoca sintomi quali:
Se non reintegriamo i liquidi nella fase della cosiddetta disidratazione lieve, le nostre condizioni peggiorano. I sintomi della cosiddetta disidratazione moderata sono:
La disidratazione estrema è pericolosa per la vita. I sintomi che la accompagnano sono i più comuni:
Cosa può causare la disidratazione?
In conformità con le raccomandazioni dell’Agenzia Europea per la Sicurezza Alimentare, come stabilito anche negli Standard Nutrizionali per la popolazione polacca e nelle indicazioni dell’Istituto per gli Alimenti e la Nutrizione, Le donne dovrebbero bere 2 litri di liquidi al giorno e gli uomini circa 2,5 litri.. Tuttavia, la quantità di acqua da somministrare al corpo ogni giorno dipende non solo dal sesso, ma anche da diversi altri fattori, tra cui:
Esistono diversi modi per calcolare il fabbisogno giornaliero di liquidi, in modo da ottenere un risultato indicativo.
Supponendo che si debbano bere 25-35 ml di acqua per 1 kg di peso corporeo, è sufficiente moltiplicare entrambe le cifre per il proprio peso:
Ad esempio: Se pesate 75 kg, il vostro apporto giornaliero di liquidi è compreso tra 1,9 e 2,6 litri d’acqua:
75 x 25 ml = 1875 ml, cioè circa 1,9 l di acqua
75 x 35 ml = 2625, cioè circa 2,6 l di acqua
Contrariamente a quanto si pensa, non è necessario bere esclusivamente acqua per idratare adeguatamente il corpo. Secondo le raccomandazioni di medici e nutrizionisti, il 20% del fabbisogno giornaliero di liquidi dovrebbe essere soddisfatto dagli alimenti. Tra i modi efficaci e gustosi per garantire un adeguato apporto di liquidi nella dieta quotidiana vi sono:
Evitare quantità eccessive di caffè, tè e alcol, nonché succhi e bevande zuccherate e lavorate, acque aromatizzate e bevande gassate, che di solito contengono sciroppo di glucosio-fruttosio o edulcoranti.
Per mantenere il corpo adeguatamente idratato, si può ricorrere anche a preparati specializzati ricchi di elettroliti o a integratori alimentari, soprattutto se si è atleti agonisti o ci si allena regolarmente.
Il loro osmolalità, altrimenti la pressione (preferibilmente nell’intervallo di 270-330 mOsm/kg) è a un livello simile a quello dei fluidi corporei, e questo significa che il rapido assorbimento dall’intestino al sangue. Grazie al loro contenuto di sodio (ottimale tra 460-1150 mg) e di carboidrati (4-8 g/100 ml), le bevande isotoniche funzionano bene durante un allenamento di più di un’ora.
Osmolalità più bassa rispetto alle bevande isotoniche Da 200 a 250 mmol/kg e contengono meno carboidrati per 100 ml di liquido – da 2 a 4 g, che li rende il modo più veloce per reidratare il corpo.. Bevande ipotoniche sono adatti per sessioni di allenamento a bassa o media intensità inferiori a 60 minuti.
Possono essere miscelati con acqua per ottenere una bevanda isotonica o consumati direttamente.. Gel isotonici, grazie al contenuto di sale, garantiscono una buona idratazione, mentre il contenuto di vari tipi di zuccheri con tempi di assorbimento diversi determina un facile apporto di energia, sufficiente per l’esercizio fisico prolungato.
Questi integratori alimentari hanno solitamente nella loro formulazione sodio, potassio e glucosio e vitamina C, in modo da reintegrare efficacemente l’acqua persa durante l’esercizio fisico intenso, prolungando e aumentando l’efficacia dell’allenamento. Compresse per l’idratazione Sciogliere in un’adeguata quantità d’acqua, come indicato dal produttore sulla confezione, e bere continuamente durante l’attività fisica.
Lo sforzo fisico aumenta l’escrezione di acqua dal corpo, quindi è estremamente importante distribuire l’idratazione nel tempo. Si presume che:
A circa 2-3 ore prima dell’esercizio, bere circa 300-500 ml di liquidi. (5-10 ml per ogni kg di peso corporeo), e sul ca. 20 minuti prima dell’allenamento – 120-180 ml.
Durante l’esercizio, fornire 400-800 ml di liquidi per ogni ora. Le bevande con aggiunta di glucosio e sodio sono adatte. Bevete gradualmente, a piccoli sorsi, e non aspettate di avere sete (questo è il primo segno di una leggera disidratazione), ma ad esempio nell’intervallo tra le serie.
Dopo l’esercizio, è ottimale reintegrazione di liquidi nell’ordine del 150% della perdita d’acqua. Come si calcola? Basta pesarsi prima e dopo l’attività fisica. Se c’è una differenza di 0,5 kg, è consigliabile bere circa 750 ml di acqua nelle 2 – 3 ore successive all’attività.
Dopo l’allenamento, al posto dell’acqua si possono consumare bevande contenenti sodio e potassio che idratano meglio l’organismo, come il latte scremato (a meno che non si soffra di intolleranza al lattosio o ad altre proteine del latte), il latticello, il kefir, lo yogurt naturale o il latte di mucca. isotonico fatto in casa (Aggiungere il succo appena spremuto di mezzo limone/pompelmo/arancia e un pizzico di sale a 0,5 litri di acqua minerale. A scelta, condire con un cucchiaino di miele.).
Fonti:
Gruppo di esperti scientifici dell’EFSA sui prodotti dietetici, l’alimentazione e le allergie (NDA)), https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1459
Linea Heath, www.healthline.com/nutrizione/
Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Prof. dr hab. n. med. Mirosław Jarosz, 2020
Centro nazionale per l’educazione alimentare, www. ncez.pzh.gov.pl
Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics; seconda edizione, 2018