Tipi di flessioni: quali incorporare nel vostro piano di allenamento e perché? Flessioni per principianti e avanzati

Dalle flessioni femminili alle flessioni a diamante, fino alle flessioni con una sola mano, esistono così tante varianti che chiunque può eseguirle, indipendentemente dal proprio livello di allenamento.ia, troverà l’opzione che fa per voi. Scoprite i tipi di flessioni per principianti e avanzati che vale la pena incorporare nel vostro piano di allenamento per migliorare le vostre capacità, impegnare e rafforzare più muscoli o spezzare la vostra routine con esercizi per il petto e i tricipiti. i muscoli della spalla.

Flessioni per principianti

Se siete alle prime armi con l’allenamento della forza, optate per le varianti più semplici delle flessioni, che offrono molta stabilità durante l’esecuzione. In questo modo sarà più facile adattare il grado di difficoltà al proprio livello di forma, sviluppare la tecnica corretta e ottenere i giusti risultati sotto forma di muscoli scolpiti e più forti. Ecco tipi di flessioni, che funzionano bene per i principianti.

Flessioni contro il muro

Le flessioni al muro sono il modo migliore per incorporare questo tipo di esercizio nel vostro piano di allenamento e rafforzare l’intera parte superiore del corpo: i muscoli pettorali maggiori e minori, i tricipiti e la parte anteriore delle spalle. Inoltre, i muscoli del core, i glutei, i quadricipiti (muscoli della coscia) e i polpacci sono coinvolti nel mantenimento della posizione plank.

Prestazioni: Mettetevi a 1-1,5 passi da una parete. Appoggiate entrambe le mani alla parete in modo che siano leggermente più larghe, ma all’altezza delle spalle, e che i polsi formino una linea unica con le spalle. Mantenete il corpo in una posizione di plank alto (piedi alla larghezza delle anche o uniti, fianchi in linea con le spalle, muscoli addominali, glutei e cosce adeguatamente tesi). Iniziate a piegare i gomiti e ad abbassare il corpo verso la parete. Quando la fronte è vicina alla parete, raddrizzare le braccia e tornare alla posizione di partenza.

Flessioni femminili

Altrimenti, le flessioni in ginocchio sono un ottimo modo per imparare le flessioni classiche e rafforzare i muscoli del petto, delle spalle e degli addominali. Un ulteriore beneficio dell’esecuzione regolare delle flessioni per le donne è il rassodamento del seno e la riduzione delle cosiddette braccia a pipistrello o del rilassamento della pelle delle spalle.

Prestazioni: Scendere in posizione di appoggio sulle ginocchia. Posizionate le mani leggermente più larghe delle spalle, sollevate i piedi e incrociate le gambe ai polpacci (potete lasciarle sulla pista da ballo). Mantenete la testa in linea con la colonna vertebrale, gli addominali e i glutei tesi e la schiena dritta. Cominciate a piegare le braccia e ad abbassare il busto il più possibile (senza toccare la pista). Raddrizzando le braccia sui gomiti, tornate alla posizione di partenza. Evitare sempre di piegare i fianchi e il collo.

Flessioni classiche

La versione base delle flessioni fa lavorare tutto il corpo contemporaneamente, dalle braccia al petto, all’addome e alla parte inferiore del corpo. Inoltre, permette di migliorare l’equilibrio e la stabilità.

Attuazione: Portare il corpo in una posizione di plank alto. Mantenere la schiena dritta e la testa come estensione della colonna vertebrale. Posizionare i piedi vicini o alla larghezza delle anche. Abbassate lentamente tutto il corpo verso la pista da ballo (attenzione: i fianchi non devono toccare prima il suolo e la schiena deve piegarsi nella zona lombare) fino a trovarvi molto vicini sopra di essa. Poi espirate e spingetevi di nuovo verso la posizione di partenza.

Tipi di flessioni per avanzati

Avete imparato alla perfezione la tecnica del classico push-up? Provate varianti più impegnative di questo esercizio popolare e adattatele alla vostra routine di allenamento e agli obiettivi che volete raggiungere. Esplorare tipi di flessioni per avanzati.

Flessioni sulla schiena

È un ottimo esercizio per i tricipiti, ma permette anche di far lavorare la parte inferiore del petto e i muscoli anteriori delle spalle. Per eseguirli è necessaria una pedana (sedia, stepper aerobico impostato a livello 2 o 3, box, panca dritta, ecc.).

Prestazioni: Mettetevi in piedi con le spalle a un rialzo e sedetevi su di esso. Posizionate le mani sotto le spalle o leggermente più larghe puntando le dita in avanti. Mantenete la schiena dritta, il petto aperto e l’addome teso. I piedi sono appoggiati interamente sulla pista da ballo sotto le ginocchia (versione più facile) o le gambe sono dritte e appoggiate sui talloni (versione più difficile). In alternativa, scegliete un peso aggiuntivo (ad esempio un disco) e posizionatelo all’altezza degli addominali inferiori (versione più difficile). Iniziate lentamente a piegare le braccia ai gomiti (puntandole dietro di voi) e scendete con i glutei verso il pavimento (senza toccare il suolo). Raddrizzare le braccia, sollevare il busto e tornare alla posizione di partenza.

Pompe diamantate

Conosciuta anche come flessioni strette, questa è una delle versioni più difficili delle flessioni, in cui i pollici e gli indici si uniscono per formare una forma a diamante, e i muscoli tricipiti (tricipiti) sono quelli che lavorano di più. È perfetto se volete scolpire il petto e i tricipiti e ottenere spalle più larghe. Inoltre, le flessioni a diamante aiutano a correggere la postura e a garantire un migliore equilibrio del corpo.

Prestazioni: Assumete la stessa posizione delle flessioni classiche, con la differenza che le mani sono unite dai pollici e dagli indici e posizionate sotto il petto. Tenere i gomiti vicini al corpo. Dopo aver abbassato il corpo verso il pavimento, mantenere la posizione per 1 secondo prima di tornare alla posizione di partenza.

Flessioni svedesi

I dip o le flessioni sui corrimano sono un altro esercizio per rafforzare i tricipiti e i muscoli anteriori delle spalle.

Prestazioni: Afferrare i corrimano con una presa neutra, cioè con le quattro dita rivolte verso l’esterno. Piegare le gambe in modo che non tocchino il suolo. Mantenere le braccia dritte ai gomiti e tenerle vicine al busto. Iniziare ad abbassare il busto piegando le braccia ai gomiti (all’indietro) fino a sentire la tensione delle spalle. Tornare alla posizione di partenza.

Pompe Spiderman

Si tratta di una delle varianti più difficili delle flessioni, che impegna principalmente: i tricipiti, il muscolo pettorale maggiore, i muscoli delle spalle e i muscoli addominali retti e obliqui.

Prestazioni: Assumere la posizione di partenza come per le flessioni tradizionali. Scendendo con il corpo, iniziare a tirare la gamba destra piegata al ginocchio verso il gomito (il più vicino possibile). Tornare alla posizione di partenza e ripetere con la gamba sinistra.

Flessioni su una mano

Un altro tipo di push-up dedicato ai più esperti nell’allenamento con i pesi corporei.

Prestazioni: Assumete la posizione di partenza come per le flessioni classiche, ma mettete un braccio dietro di voi, ad esempio appoggiandolo sull’osso sacro della colonna vertebrale. Eseguite lo stesso movimento di una normale flessione.

Flessioni con gambe sollevate

Dovreste aggiungere questo tipo di flessioni al vostro piano di allenamento se volete rafforzare e sviluppare la parte superiore del petto e i muscoli delle spalle. Inoltre, qui lavorano anche i tricipiti, i glutei e gli addominali.

Prestazioni: Posizionare i piedi su un rialzo stabile (scatola, sedia, sgabello, ecc.) a un’altezza tale che il corpo sia parallelo al suolo. Il resto del corpo è posizionato come per le flessioni tradizionali. Eseguire il movimento come nella versione classica.

Flessioni in verticale

Una variante popolare delle flessioni tra gli appassionati di crossfit, per la cui esecuzione è necessaria la capacità di stare in piedi sulle mani e su un muro, su scale o con l’aiuto di un partner.

Prestazioni: Posizionarsi in avanti a circa 1-1,5 passi dalla parete e scendere in una flessione in avanti. Rimbalzare i piedi dal pavimento per fare la verticale (appoggiare i piedi al muro/alla scala o chiedere al partner di tenerli). Iniziare ad abbassare il corpo verticalmente verso il pavimento fino a piegare i gomiti a circa 90 gradi. Con un’espirazione, raddrizzare lentamente le braccia ai gomiti e tornare alla posizione di partenza.

Flessioni con maniglie: se e quando conviene usare le maniglie?

L’uso di flessioni dedicate offre un’ampia gamma di manovre per aggiungere varietà all’allenamento, ad esempio selezionando l’intensità degli esercizi, impostando l’angolo del corpo per coinvolgere muscoli specifici eseguendo il movimento alla profondità appropriata, ecc. È un buon modo per sviluppare tricipiti forti e scolpire i muscoli addominali, oltre ad alleviare lo stress sui polsi.

A seconda delle esigenze, è possibile eseguire flessioni su maniglie posizionate alla larghezza delle spalle/più larghe delle spalle/più strette delle spalle/linea dei fianchi, flessioni in verticale o la cosiddetta L-sit (da seduti dritti, sollevare il corpo sui corrimano a L). Alta qualità maniglie per flessioni marchi come: adidas, Body Sculpture, HMS, inSPORTline, Pure2Improve, Reebok, Spokey o Schildkröt si trova all’indirizzo Sportano.it.

Flessioni con elastici e altri strumenti di allenamento

Se volete variare l’allenamento, provate a eseguire le flessioni con un’attrezzatura aggiuntiva, come bande di resistenza, bosu o TRX. Perché? Scegliendo una superficie instabile, ad esempio, si impegnano maggiormente i muscoli del core responsabili della stabilizzazione della colonna vertebrale e della posizione corretta. La resistenza esterna, invece, rende l’esercizio più difficile e richiede più forza per eseguirlo:

• flessioni con elastici – In appoggio in avanti, stendere le mani leggermente più larghe delle spalle. Posizionare l’elastico sulla schiena all’altezza delle spalle e tenere le estremità nelle mani. Eseguire il movimento come in una spinta tradizionale;

• flessioni al bosu – Appoggiate la piattaforma di equilibrio con la parte morbida del corpo rivolta verso il basso. Afferrare i bordi della parte dura del bosu e posizionarsi come per un classico push-up;

• flessioni su TRX – una versione più semplice con le mani sulle maniglie: Posizionare il TRX in posizione 2, afferrare le maniglie e passare a una flessione in avanti (addome teso, corpo in linea, braccia perpendicolari all’asse del corpo all’altezza delle spalle, piedi appoggiati sulla pista da ballo). Eseguire il movimento come per le flessioni tradizionali. Una versione più difficile con i piedi nel TRX (il cosiddetto atomic push up): Posizionarsi come per le flessioni tradizionali, tranne che per il fatto che i piedi si trovano nelle cinghie inferiori delle maniglie del TRX. Eseguite un movimento di abbassamento verso il basso tenendo ben saldi i muscoli addominali e glutei (evitando di approfondire la lordosi lombare), quindi tornate alla posizione di partenza e portate le ginocchia al petto.

Quanto spesso fate le flessioni?

Il vantaggio principale delle flessioni è che possono essere eseguite praticamente ovunque senza bisogno di attrezzature. Grazie al gran numero di varianti con diversi gradi di difficoltà e complessità di movimento, è possibile impegnare quasi tutto il corpo o concentrarsi sul modellamento e sul rafforzamento di parti muscolari specifiche.

Le flessioni, a seconda delle esigenze e del piano di allenamento, possono essere eseguite con successo anche tutti i giorni. Possono essere inserite in: riscaldamento, cosiddetto split (allenamento di una parte muscolare grande e di 1-2 più piccole, ad esempio petto – tricipiti o petto – bicipiti), allenamento a circuito, allenamento funzionale, FBW (Full Body Workout), tabata o intervalli.

Qualunque sia la variante delle flessioni, cercate di mantenere il pieno controllo dei movimenti e di adeguare la portata e l’intensità dell’esercizio al vostro livello di forma fisica. Concentratevi sulla respirazione: inspirate quando abbassate il busto, espirate quando spingete il corpo verso l’alto.