Tabata: cos’è? Tutto sull’allenamento tabata: effetti e piano di allenamento esemplificativo

Il Tabata è un allenamento di 4 minuti ad altissima intensità che migliora la capacità aerobica e anaerobica. Inoltre, accelera la velocità di combustione delle calorie fino a 48 ore dopo l’esercizio, causando il cosiddetto debito di ossigeno. Che cos’è il Tabata e quali esercizi si possono eseguire?

Che cos’è il tabata? In cosa consiste questo tipo di allenamento?

Il Tabata è una forma di allenamento a intervalli ad alta intensità. ((HIIT, o High Intensity Interval Training) sviluppato da HIIT, o High Intensity Interval Training) sviluppata dal Irisawa Koichi (allenatore della squadra nazionale di pattinaggio di velocità del Giappone) e professore giapponese di Izumi Tabata, da cui prende il nome questo protocollo di allenamento. Nel 1996 hanno condotto uno studio su due gruppi di atleti olimpici. Uno ha eseguito un allenamento di un’ora allenamento cardio. Nel secondo gruppo è stata utilizzata una routine di allenamento basata sull’interleaving. Periodi di 20 secondi di sforzo estremo con periodi di riposo di 10 secondi. Tutte le attività sono incluse 8 turni e durò solo 4 minuti. Entrambi i gruppi si sono allenati su biciclette stazionarie.

Prima dell’indagine sono state effettuate delle misurazioni capacità aerobica (aerobico) e anaerobico (anaerobico) di ciascun partecipante. Dopo 6 settimane di test, è stato riscontrato che gli atleti che seguivano il protocollo di 4 minuti aumento della capacità anaerobica in media del 28%. mentre nel primo gruppo non è stato osservato praticamente alcun cambiamento. Hanno anche ottenuto risultati migliori nella capacità aerobica. I loro EPOC (L’eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio, misurato in ml per kg di peso corporeo al minuto) è aumentato di 7 ml di ossigeno/kg (uno sforzo al 170% di VO2max – il tasso di assorbimento massimo di ossigeno in 1 minuto), mentre il risultato medio del primo gruppo è stato di 5 ml di ossigeno/kg (lavorando al 70% di VO2max). Ciò significa che l’organismo ha utilizzato più energia per tornare alle normali funzioni dopo aver eseguito uno sforzo di 4 minuti a velocità estremamente elevata rispetto a 60 minuti di carico moderato.

Un tabata corretto prevede l’esecuzione di un esercizio in 4 minuti diviso in 8 serie – 20 secondi di lavoro e 10 secondi di riposo. L’esercizio deve essere a tutto tondo e coinvolgere il maggior numero possibile di gruppi muscolari, ad es.. squat, crunch, burpees (altrimenti caduta, risalita o salto con spinta), salta A (corsa sul posto con ginocchiate alte), alpinisti (correre in posizione plank), Colpi di palla a schiaffo sopraelevata o pompe.

Attualmente, i fitness club offrono una lezione chiamata Tabata, che dura 45-60 minuti e che è più Allenamento a intervalli HIIT. Inoltre, per rendere la procedura più interessante e varia, vengono utilizzati 2, 4 o 8 esercizi per tabata, il che non è esattamente ciò che era previsto in origine. Durante un tabata, ogni serie deve essere eseguita alla massima velocità (circa il 95% della FCmax). Se eseguita correttamente, la routine del Professor Tabata dovrebbe garantire l’impossibilità di ripetere lo stesso sforzo dopo 4 minuti di allenamento. Gli esercizi devono essere preceduti da un riscaldamento e seguiti da stretching.

Quali effetti ha l’allenamento tabata?

Il beneficio principale dell’esecuzione del tabata è l’aumento della capacità aerobica e anaerobica dell’organismo. Durante questo allenamento predominano i seguenti aspetti processi anaerobici contribuendo alla cosiddetta. debito di ossigeno, Ciò significa che durante il riposo si consuma più ossigeno del solito, e questo aiuta accelerare il metabolismo e bruciare calorie senza ulteriori sforzi. Il risultato è una riduzione del grasso corporeo e una silhouette più snella. Questa forma di esercizio migliora anche:

• condizione;
• resistenza e forza muscolare;
• il lavoro del sistema immunitario (aumento dell’immunità);
• lavoro cardiovascolare;
• capacità polmonare;
• resistenza all’acidificazione.

Affinché il tabata produca i giusti benefici, è opportuno utilizzarlo il più possibile. 2-3 volte a settimana con una pausa per consentire al corpo di riprendersi dallo sforzo estremo.

Per chi è adatto il tabata?

Tabata è un sistema di esercizi adatto a qualsiasi persona allenata che voglia migliorare la propria forma fisica in modo rapido ed efficace.

Per chi è alle prime armi con l’attività fisica, è bene iniziare affinando una tecnica di esercizio corretta e un allenamento mirato a migliorare la forma fisica generale. Se una persona non allenata intraprende un vero tabata, può provocare nausea o addirittura svenimenti.

Il tabata non è consigliabile per le persone con, tra l’altro, scarsa forma fisica, pressione alta, malattie respiratorie e cardiovascolari, sovrappeso o obesità, patologie o difetti cardiaci. Se non siete sicuri che questa forma di allenamento sia adatta a voi, consultate il vostro medico.

Allenamento Tabata: esempio di piano di allenamento

In linea con il tabata, concentratevi su esercizi multiarticolari che impegnino grandi gruppi muscolari. Oltre agli esercizi già citati, nell’ambito del tabata si possono eseguire:

• corsa di boxe;
• spinotti di alimentazione;
• salti mortali;
• flessioni in diverse varianti: a mano, a una mano, a diamante, ecc.;
• saltare per alzarsi dall’inginocchiatoio;
• sprint;
• in e out squat (salti nello squat dal posizionamento del piede stretto a quello largo e viceversa);
• jump squat;
• devil press (combinazione di burpees e pressioni con manubri dalle spalle al ritorno);
• corsa a navetta con burpee).

Tabata per principianti deve essere effettuata sotto la guida di personal trainer, che selezionerà gli esercizi in base alla vostra forma fisica, si assicurerà che sviluppiate la tecnica giusta e manterrà un ritmo adeguato alle capacità dell’allievo. Potete anche prepararvi a un tabata vero e proprio, iniziando con allenamento cardio regolare. Per iniziare, optate per esercizi in cui alternate momenti di moderata intensità a periodi di riposo con un rapporto di 1:3. Per esempio, potete combinare 1 minuto di jogging su tapis roulant con 3 minuti di camminata veloce o 2 minuti di bicicletta a media resistenza con 6 minuti di pedalata costante. Man mano che la forma fisica e la resistenza migliorano, aumentate il tempo di esercizio e riducete il tempo di riposo.

Quante calorie si bruciano durante un tabata?

Secondo la ricerca, Un tabata di 4 minuti corrisponde a circa 60-63 kcal. meno, cioè un minuto permette di bruciare circa 15 kcal. Includere il riscaldamento e gli esercizi di stretching in 15-18 minuti. bruciare tra le 250 e le 300 kcal. Il risultato finale dipende da parametri individuali quali sesso, età, altezza, peso, livello di allenamento e intensità dell’esercizio. Ricordiamo inoltre che l’elevato tasso di combustione dura fino a 48 ore dopo l’allenamento, il che, secondo alcuni studi, consente di perdere tra le 150 e le 450 kcal senza sforzo.

Attrezzature e accessori utili per l’allenamento tabata

Il tabata può essere eseguito non solo con il proprio peso corporeo, ma anche con attrezzature aggiuntive come bilancieri, kettlebell, ecc., manubri , corda (battle rope), box (box), sbarra, palla medica (slam ball, wall ball o corda per saltare. Un buon modo per fare tabata è quello di utilizzare un’attrezzatura cardio, ad esempio una cyclette., vogatore da allenamento , bicicletta ad aria compressa o tapis roulant .

Esempi di esercizi tabata con attrezzature:

• trazioni;
• saltare;
• thruster (squat con kettlebell o bilanciere spinto in alto);
• vogare su un vogatore;
• in sella a bicicletta stazionaria ;
• ciclismo dell’aria;
• Salto da box);
• oscillazioni con kettlebell;
• cerchi con corde;
• WallBall shot (lancio di una palla medica da una posizione accovacciata verso un muro, ad esempio);
• spingere una slitta.

Ricordate che il tabata produrrà i risultati desiderati se seguirete il protocollo originale di questa forma di esercizio.

Fonti:

1. Tabata I., Nischimura K., Kouzaki M., Hirai Y., Ogita F., Miyachi M., Yamamoto K. Effetti dell’allenamento di resistenza a intensità moderata e dell’allenamento intermittente ad alta intensità sulla capacità anaerobica e sul VO2 max.Medicine & Science in Sports & Exercise28(10), 1327-1330.

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8897392/