Glutei sodi, gambe snelle, vita sottile e sentirsi bene senza uscire di casa? Ecco uno stepper e gli effetti dell’allenamento con lo stepper. Conoscete lo stepper e scoprite cos’altro potete ottenere con un allenamento regolare e come esercitarvi per vedere rapidamente i benefici.
Lo stepper è un dispositivo piccolo ma funzionale, costituito da due piattaforme (simili a pedali) su cui si appoggiano i piedi e si esegue un movimento che imita la salita delle scale. Grazie a un allenamento sistematico, è possibile scolpire i muscoli dei glutei e delle gambe e perdere peso. La corretta tecnica di esercizio sullo stepper non grava eccessivamente sulle articolazioni e sulla colonna vertebrale (aiuta a mantenere una postura corretta e a rafforzare la parte lombare), grazie alla quale può essere utilizzato da persone di tutte le età. L’attrezzo può essere utilizzato sia come unità di allenamento separata sia come parte di un riscaldamento prima, ad esempio, della corsa o dell’allenamento con i pesi.
Quando si sceglie uno
stepper , è bene adattarlo al proprio livello di allenamento, alle proprie capacità e agli obiettivi che si vogliono raggiungere con esso. Esistono diversi tipi di stepper, che si differenziano per i parametri tecnici e le funzionalità e, di conseguenza, consentono di ottenere risultati specifici. Si distingue tra uno stepper:Quando si acquista uno stepper, bisogna prestare attenzione al tipo di resistenza: idraulica con la possibilità di regolare il carico delle pedane o sotto forma di attuatori che simulano una maggiore/minore resistenza attraverso la corsa del pedale. Un aspetto importante è la capacità di carico massima dell’attrezzatura, cioè il peso massimo dell’utente. Se volete tenere traccia del vostro allenamento, scegliete uno stepper dotato di contapassi, di regolazione della resistenza e di un computer con un display di facile lettura che mostri i parametri più importanti dell’esercizio: tempo, distanza, calorie bruciate, livello di resistenza o frequenza cardiaca. Un elemento importante dello stepper è la superficie antiscivolo dei pedali, che aiuta a mantenere una posizione stabile.
Uno dei vantaggi più importanti di allenarsi con uno stepper è che si può rimanere in forma tutto l’anno e allenarsi in qualsiasi momento e con qualsiasi tempo senza uscire di casa. Le sue dimensioni compatte lo rendono facile da riporre, quindi l’attrezzo cardio funziona bene come parte di una palestra domestica anche in spazi ridotti. Grazie alla possibilità di allenarsi a varie intensità (dall’allenamento aerobico agli intervalli), è adatto a tutti, indipendentemente dal livello di allenamento. Gli esercizi con lo stepper fanno lavorare i muscoli delle gambe e dei glutei, mentre la versione con i cavi impegna anche braccia, spalle e addome.
Ecco i principali benefici dello stepper con l’esercizio fisico regolare:
Un’ora di allenamento su uno stepper può far bruciare tra le 300 e le 600 kcal (a seconda dei parametri individuali, cioè peso, altezza, età, livello di allenamento e intensità dell’esercizio).
Lo stepper consente di eseguire un allenamento vario: dall’aerobica rilassata, agli esercizi ai cavi che rafforzano la parte superiore del corpo, agli intervalli che stimolano il metabolismo e accelerano la combustione dei grassi. L’ampia gamma di possibilità lo rende adatto sia ai principianti che agli appassionati di tutti i tipi di sport. Regolate il tempo, la frequenza e la dinamica delle lezioni in base alle vostre esigenze e capacità.
Se siete agli inizi, sono sufficienti 2-3 sessioni di allenamento di 20 minuti ciascuna a settimana. Man mano che si acquisisce sicurezza nei movimenti e nella forma fisica, si può aumentare l’esercizio di 5-10 minuti ogni, ad esempio, 2 settimane o un mese. Concentratevi sul mantenimento di una postura corretta e sul controllo della frequenza cardiaca (esercitatevi a un ritmo che vi permetta di parlare liberamente, evitando la mancanza di fiato). Iniziate con un ritmo lento e una bassa resistenza: se esagerate con queste due cose, farete fatica a terminare l’allenamento e potreste scoraggiarvi dal praticare regolarmente l’attività fisica.
Se siete atleti di alto livello o persone che amano il fitness, potete migliorare il vostro allenamento sullo stepper con cavi o
manubri . Con i primi si possono eseguire, ad esempio, flessioni dei bicipiti, con i secondi, ad esempio, alzate laterali o frontali o estensioni dei tricipiti. Anche l’allenamento ad alta intensità, come gli intervalli o il tabata, e l’allenamento ad alta resistenza sono adatti a voi.
Ricordate di fare almeno 10 minuti di riscaldamento prima di ogni allenamento con lo stepper per preparare i muscoli e le articolazioni allo sforzo e ridurre il rischio di lesioni. Inoltre, preparatevi una bottiglia o una bottiglietta d’acqua per mantenere il corpo idratato.
Una volta saliti sulla macchina, assicuratevi di essere nella posizione corretta:
Dopo l’allenamento, non dimenticate di fare stretching: allungate i muscoli che sono stati coinvolti durante l’allenamento, cioè principalmente i bicipiti e i quadricipiti, i polpacci, gli addominali e, nel caso di esercizi con manubri o cavi, anche i bicipiti, i tricipiti e le spalle.
Per vedere gli effetti dell’allenamento con lo stepper dopo poche sedute, siate sistematici. Esercitatevi 3 volte alla settimana per non meno di 20 minuti. Se siete persone molto attive quotidianamente, lo sforzo può durare più a lungo. Anche un’alimentazione equilibrata è fondamentale per ottenere risultati rapidi e soddisfacenti. Attenendosi a questi principi, si noteranno i primi risultati già dopo poche sedute di allenamento. Prima di iniziare la vostra avventura sullo stepper, misurate con un metro a nastro la vostra circonferenza corporea in punti chiave come cosce, fianchi e vita, registratela e misuratela nuovamente dopo un mese di allenamento regolare.
La possibilità di fare esercizio su uno stepper durante la gravidanza dipende dalla situazione individuale della donna, quindi è meglio consultare il proprio ginecologo su questa forma di esercizio. Se eravate attive prima della gravidanza, se la gravidanza procede bene e non ci sono controindicazioni all’esercizio fisico, se siete sane e in forma, allora potete decidere di fare un allenamento leggero e breve a un ritmo rilassato e non stressante. È bene ricordare che l’allenamento su uno stepper, in particolare su uno stepper rotante, impegna fortemente i muscoli addominali, generando una forte pressione nella cavità addominale, per cui un esercizio lungo e molto intenso non è consigliabile, in quanto può mettere a rischio la gravidanza. Inoltre, può causare la separazione della cosiddetta linea bianca, che è associata a una disfunzione del muscolo retto addominale.
Non è consigliabile allenarsi su uno stepper se si hanno seri problemi alle articolazioni della caviglia o del ginocchio, per non aggravare il disturbo ed evitare lesioni. Nel caso dello stepper a torsione, le controindicazioni all’uso sono legate a disturbi dell’equilibrio e a disturbi dell’orecchio vagale o medio. Se avete dubbi sull’idoneità di questa forma di attività fisica, consultate il vostro medico.