Pre-allenamento: cos’è e come funziona? Come scegliere il miglior pre-allenamento?

Gli integratori pre-allenamento sono studiati per potenziare le prestazioni e dare energia durante l’esercizio fisico intenso. Se il caffè pre-allenamento non vi basta, provate questo tipo di integratori. Vi spieghiamo cosa sono esattamente gli integratori pre-allenamento, quando si dovrebbero assumere, cosa dovrebbero contenere per essere efficaci e come scegliere il miglior pre-allenamento?

Che cos’è un pre-allenamento?

I pre-allenamenti, noti anche come pre-workout o integratori pre-allenamento sono un tipo di integratore in polvere, in compresse, in capsule, in gelatina o in forma liquida (nota come shot pre-allenamento), da assumere in un momento specifico prima dell’esercizio fisico. Questi integratori multi-ingrediente, che sono una miscela di caffeina, aminoacidi, creatina, beta-alanina, vitamine e altri ingredienti, sono progettati principalmente per stimolare il sistema nervoso e aumentare i livelli di energia e le prestazioni durante gli allenamenti più intensi. Vengono utilizzati dagli allenatori di forza e resistenza, dai concorrenti di sport di figura e dalle persone che hanno problemi di concentrazione o di motivazione a intraprendere un’attività fisica intensa.

Come funziona l’alimentazione pre-allenamento e a cosa serve?

A seconda della formulazione, i pre-allenamenti possono:

• stimolare l’organismo per un’attività fisica intensa;

• migliorare i livelli di concentrazione e di attenzione;

• energizzare;

• aumentare la motivazione;

• aiutano a ottenere la cosiddetta pompa muscolare (apporto di grandi quantità di sangue ai muscoli altamente impegnati con un aumento dei livelli di ossido nitrico);

• ridurre la fatica;

• accelerano il recupero post-allenamento e riducono il rischio di indolenzimento dopo un allenamento intenso.

In generale, con i pre-allenamenti ci si può allenare in modo più efficiente ed efficace anche quando si ha una giornata più fiacca. Inoltre, la giusta composizione di un nutriente pre-allenamento può favorire la perdita di grasso o la costruzione di massa muscolare.

Pre-allenamento e costruzione della massa muscolare

Uno degli ingredienti presenti negli integratori pre-allenamento è creatina, il cui ruolo principale è quello di favorire la costruzione della massa muscolare. Favorisce i processi anabolici, ossia una più rapida sintesi delle proteine muscolari e un aumento dei livelli dell’ormone IGF-1, che si traduce in un aumento della massa muscolare.

La costruzione della massa muscolare con l’uso di integratori pre-allenamento è favorita dalla presenza di precursori dell’ossido nitrico, principalmente arginina, che, come già detto, permette di dilatare i vasi sanguigni, migliorando così il flusso sanguigno e portando a una pompa muscolare. Inoltre, favorisce un elevato livello di concentrazione sugli esercizi, consentendo di aumentarne l’intensità e di eseguire il numero di ripetizioni adeguato.

Quanto pre-allenamento assumere prima dell’allenamento?

Un determinato nutriente pre-allenamento deve essere assunto secondo le raccomandazioni del produttore. Nella maggior parte dei casi si dovrebbe assumere 30 minuti prima dell’esercizio fisico. In alcuni casi, questo tempo può arrivare a 45-60 minuti prima che gli ingredienti vengano rilasciati, raggiungano il flusso sanguigno e inizino a funzionare.

Quanto dura un pre-allenamento?

Gli effetti dell’alimentazione pre-allenamento possono durare Da 30 minuti a 2 ore dopo l’ingestione. Questo varia a seconda, tra l’altro: del contenuto e della forza degli ingredienti.

Tipi di pre-allenamento

I pre-allenamenti sono spesso sostanze in polvere che vengono mescolate con acqua e bevute al momento indicato prima dell’allenamento. Sul mercato sono disponibili diversi tipi di pre-allenamento:

• classico – il loro compito principale è quello di stimolare il corpo;

• resistenza – sono pensati per le persone che desiderano migliorare la propria condizione fisica;

• booster di azoto – Il loro ruolo principale è quello di favorire la costruzione della massa muscolare attraverso la cosiddetta pompa muscolare. Contengono principalmente arginina e citrullina. Non contengono stimolanti, come la caffeina.

Composizione del pre-allenamento

Caffeina, taurina, beta-alanina, creatina, arginina, BCAA e vitamine (tra cui C e B) sono gli ingredienti più comuni degli integratori pre-allenamento. La composizione varia a seconda degli effetti che il prodotto è destinato a produrre e del produttore.

Caffeina

Questo popolare stimolante viene aggiunto ai pre-allenamenti per aumentare l’energia e la concentrazione. Influisce positivamente sulle prestazioni mentali, sulla memoria e sull’esercizio fisico, e può anche favorire la riduzione del grasso. Gli integratori pre-allenamento contengono in genere 150-300 mg di caffeina per porzione, l’equivalente di 2-3 tazze di caffè, quindi chi è sensibile a questo stimolante dovrebbe ridurne l’assunzione o trovare un sostituto naturale. Quando si sceglie un pre-allenamento contenente caffeina, bisogna prestare attenzione al momento della giornata in cui lo si assume. Se la sera è tardi, potreste avere problemi a dormire.

Taurina

Taurina è un aminoacido comunemente presente nel muscolo scheletrico. Aumenta l’energia, favorisce la rigenerazione e può ridurre il dolore dopo un duro allenamento. Inoltre, è responsabile del trasporto della creatina nel muscolo.

Creatina

Oltre alle proprietà già citate, la creatina aiuta a sviluppare forza e resistenza e idrata l’organismo. Svolge inoltre un ruolo importante nel recupero, accelerandolo per consentire un allenamento più intenso e prestazioni migliori. Per saperne di più, consultate la nostra guida creatina.

Arginina

L-arginina, L-citrullina e istidina favoriscono la produzione di ossido nitrico (il succo di barbabietola ha un effetto simile), che rilassa i vasi sanguigni e migliora il flusso sanguigno. Questo migliora il trasporto di ossigeno e nutrienti ai muscoli, con effetti positivi sulle prestazioni dell’organismo durante l’esercizio fisico intenso. Inoltre, la citrullina aiuta a eliminare le concentrazioni di acido lattico in eccesso, contribuendo così a ridurre il dolore dopo un allenamento troppo intenso.

Beta-alanina

Beta-alanina è un aminoacido che viene aggiunto agli integratori pre-allenamento per prevenire l’accumulo di acidi nel tessuto muscolare. In questo modo i muscoli sono in grado di lavorare più a lungo e con un carico maggiore. Vale la pena notare che il contenuto di beta-alanina può causare una sensazione di formicolio, un fenomeno del tutto naturale.

Aminoacidi

Aminoacidi a catena ramificata (BCAA) composto dai tre aminoacidi leucina, valina e isoleucina, favorisce la formazione di tessuto muscolare magro e supporta il recupero dei microdanni che si verificano durante gli allenamenti intensivi.

Vitamine

Al pre-allenamento vengono aggiunti i seguenti elementi vitamina C (antiossidante) per migliorare la rigenerazione post-allenamento, proteggere dallo stress ossidativo e sostenere il sistema immunitario. A sua volta wVitamine del gruppo B vi farà sentire meno stanchi e affaticati.

Il miglior pre-allenamento, ovvero quale?

Quando scegliete un integratore pre-allenamento, concentratevi sull’obiettivo che volete raggiungere e sul tipo di attività che state svolgendo, e solo su questa base cercate gli ingredienti giusti nel prodotto. Un buon integratore post-allenamento non dovrebbe contenere zuccheri aggiuntivi, aromi artificiali o dolcificanti, poiché hanno un impatto negativo sulla salute. Inoltre, dovrebbe massimizzare gradualmente le capacità del vostro corpo, anziché darvi la sensazione di un picco di energia subito dopo l’assunzione: non avrete ancora avuto il tempo di finire il riscaldamento e l’effetto potrebbe essere svanito. Scegliete solo prodotti certificati di marche affidabili: 6PAK, Trec, Nutrend o Real Pharm. Ampia scelta sovrallenamento con sapori e consistenze diverse, si possono trovare da Sportano.it.

Gli integratori pre-allenamento sono sicuri?

Prima di decidere di assumere integratori pre-allenamento, consultate il vostro medico, soprattutto se avete problemi di salute (ipertensione, cardiopatie, problemi cardiovascolari, ecc.) o se state assumendo farmaci a tempo indeterminato. Se ottenete il via libera, ricordate di attenervi alle raccomandazioni del produttore e di non superare gli standard di assunzione giornaliera indicati per l’integratore in questione. Se si è alle prime armi, si può iniziare con dosi inferiori a quelle consigliate e osservare le reazioni dell’organismo.

Quali effetti collaterali può avere l’integrazione di nutrienti pre-allenamento?

• problemi digestivi (gas, gonfiore, diarrea);

• nausea;

• mal di testa;

• battito cardiaco irregolare;

• aumento della pressione sanguigna;

• variazioni dei livelli di zucchero nel sangue;

• reazioni cutanee;

• problemi di sonno;

• esaurimento eccessivo.

Se si notano sintomi preoccupanti dopo l’assunzione di un pre-allenamento, interrompere l’attività fisica e contattare il medico.

Si può assumere sempre un pre-allenamento?

Non è consigliabile assumere nutrienti pre-allenamento prima di ogni allenamento. Con il tempo, l’organismo si abitua a questo tipo di integratori e ogni giorno che li si usa gli effetti diventano sempre più deboli. È meglio optare per un pre-allenamento prima di un allenamento molto forte e intenso o quando si è ansiosi di fare un allenamento e si ha una giornata debole e si ha bisogno di energia e motivazione extra. È anche una buona idea scegliere, ad esempio, due tipi di preparati con un raggio d’azione diverso. Quando si utilizzano gli integratori pre-allenamento, è bene ricordare che non possono sostituire una dieta equilibrata, un sonno e un recupero sufficienti e una corretta idratazione.