Le asana, o posizioni yoga, sono uno degli elementi più importanti della pratica dello yoga, grazie al quale si ottiene un effetto salutare sul corpo e si acquisisce consapevolezza del suo funzionamento. Scoprite le asana più popolari, adatte ai principianti, e le posture per gli yogi e le yogini più esperti.
Asana: una definizione di base. Cosa sono le posture nello yoga?
Nonostante centinaia di anni di pratica yoga, ancora oggi il termine asana non è stato definito in modo univoco. La prima definizione del filosofo e yogi indiano Patanjali, riportata negli “Yogasutra” (una delle opere più importanti sullo yoga), riflette la natura delle asana più che indicare cosa siano esattamente.
“sthira sukhama asanam”, ovvero la posizione dovrebbe essere stabile e confortevole“
Una definizione più contemporanea è stata tentata da M.M. Gore. Nel suo libro intitolato: “Anatomia e fisiologia della pratica dello yoga”, egli ha definito la asana come posizione seduta o qualsiasi altra posizione che dia una sensazione di stabilità e consapevolezza del corpo, cioè che faccia sentire bene.
Le asana sono comunemente chiamate sulle posizioni/posizioni/esercizi eseguiti durante la pratica del joper rafforzare, allungare e purificare il corpo e raggiungere la pace e l’equilibrio interiore.
Le posizioni nello yoga – informazioni dettagliate sulla storia, il significato e i tipi di asana
Le asana sono il terzo degli otto punti del percorso di pratica ashtangi. Yoga a otto braccia (ashta – otto, anga – fine) indicato da Patanjali negli “Yogasutra”, grazie al quale si può ottenere la pace della mente e il controllo del corpo, unendo così mente, spirito e corpo.
Inizialmente le asana venivano trattate solo come posizioni di seduta nella meditazione. Nell’opera dell’Hatha Yoga Pradipika (che descrive, tra l’altro, la tecnica per l’esecuzione delle singole asana), si definiscono 84 posizioni, di cui 32 pose in posizione seduta. Attualmente le asana si dividono principalmente in base al posizionamento del corpo:
- seduto;
- mentire;
- in piedi;
- in posizione invertita;
- nella torsione del tronco;
- in inclinazione;
- quando è piegato all’indietro;
- rigenerativo;
- equivalente.
I prefissi nei nomi delle posizioni dello yoga indicano la posizione del corpo:
- Adho – verso il basso, ad esempio un cane con la testa bassa (Adho Mukha Śvānāsana);
- Ardha – metà, ad esempio Crescent (Ardha Candrāsana);
- Eka – singolo, ad esempio piccione reale con una sola zampa (Eka Pada Rajakapotasana);
- Parivrtta – contorta o ruotata, ad esempio posizione angolare invertita (Parivrtta Parsvakonasana);
- Supta – sdraiati, ad esempio posizione del guerriero sdraiato (Supta Virasana);
- Urdhva – in alto, ad esempio posizione con le mani alzate (Urdhva hastasana);
- Upavistha – seduti, ad esempio la posizione angolare di seduta (Upavistha Konasana);
- Utthita – Allungato, ad esempio Posizione del triangolo allungato (Utthita Trikonasana).
I nomi delle asana sono scritti in sanscrito, e le ispirazioni includono animali (ad esempio, cane, piccione, gru, tartaruga, cobra, aquila), natura (ad esempio, luna, montagna, albero, fulmine) o oggetti di uso quotidiano (ad esempio, sedia, tenda, candela).
Le asana devono essere eseguite lentamente, con piena consapevolezza di ogni movimento e respirando consapevolmente (Pranayama). In questo modo, si riesce a raggiungere un equilibrio interiore sia a livello corporeo che mentale e a influenzare il corpo in modo specifico (ad esempio, eliminare lo stress, regolare la pressione sanguigna, migliorare il sistema cardiovascolare, respiratorio, scheletrico o digestivo, rendere i muscoli più flessibili e aumentare la loro forza, allungare la colonna vertebrale, guadagnare energia, ecc.) Le asana possono essere eseguite singolarmente o come una sequenza di più posture in cui è importante la fluidità delle transizioni.
Le asana più popolari dello yoga – TOP3
Fiore di loto, spago, posizione del bambino, saluto al sole, cobra o cane con la testa in giù. Queste sono solo alcune delle posizioni più popolari e riconoscibili dello yoga. Abbiamo selezionato le TOP3 asana che praticamente tutti conoscono, indipendentemente dal fatto che pratichino lo yoga o che abbiano solo visto foto di persone che dispongono il loro corpo in pose a volte straordinarie.
Fiore di loto
Una posizione che ricorda la seduta alla turca (qui i piedi sono appoggiati sulle cosce) è una delle posizioni più associate allo yoga. Per eseguire Padmasana, La pratica è essenziale. Il corpo deve essere flessibile, adeguatamente allungato, le articolazioni e i muscoli devono essere adeguatamente mobili e la mente deve essere calmata. Fiore di loto aiuta ad aprire le anche, a rafforzare il bacino e la colonna vertebrale, a dare grande flessibilità alle articolazioni, ai legamenti e ai muscoli (soprattutto di cosce, ginocchia e caviglie), a favorire la postura e la tranquillità, ad aumentare la consapevolezza del proprio corpo e a fornire grandi dosi di energia. È consigliato alle donne in gravidanza, a chi soffre di sciatica e a chi ha problemi di concentrazione o di rilassamento.
Salamba Sirsasana
Altrimenti in piedi sulla testa con appoggio sulle spalle, è una voce chiamata “la regina delle asana“. Aiuta ad alleviare mal di testa ed emicranie, migliora il sistema respiratorio e la digestione, oltre ad alleviare il problema della ritenzione idrica o dell’insonnia. Data la necessità di sviluppare una buona coordinazione motoria e la forza muscolare, per esempio, delle braccia e delle spalle, Salamba Sirsasana ottimo per rafforzare la parte superiore del corpo e la colonna vertebrale.
Adho mukha śvānāsana
Posizione del cane a testa in giù È un’altra delle posizioni tipiche dello yoga. Sembra poco appariscente, ma può essere piuttosto impegnativa, soprattutto se si hanno problemi di coordinazione, contratture della fascia posteriore della gamba o un torace chiuso e si trascorre molto tempo in posizione accovacciata ogni giorno. Grazie a Adho mukha śvānāsana migliorare il sistema nervoso, ridurre il mal di schiena, migliorare la flessibilità e rafforzare tutto il corpo.
Asana per principianti
Questo gruppo comprende principalmente asana in piedi, attraverso i quali ci si riscalda e ci si prepara a posizioni più avanzate, e si ottiene un corpo più forte e flessibile (soprattutto le parti inferiori – fianchi e gambe). Le asana di base che imparerete all’inizio della vostra pratica yoga sono posizione di montagna (Tadasana). Vi aiuterà a imparare a stare in piedi nella posizione corretta, a correggere la postura, ad aprire il petto e a lavorare sull’equilibrio.
Posizione di vertice della prestazione: Unite i piedi (le dita e i talloni si toccano), con le punte dei piedi distese. Contrarre i muscoli delle cosce e raddrizzare le ginocchia. Estendere i lati del busto, sollevare lo sterno e spingere il petto leggermente in avanti. Tirate le spalle all’indietro e abbassatevi. Abbassare le braccia lungo il busto. Estendere la colonna vertebrale e il collo il più possibile verso l’alto. Distribuite il peso del corpo in modo uniforme. Guardare dritto davanti a sé e respirare profondamente attraverso il diaframma.
Un altro asana per i principianti è posizione dell’albero (Vrksasana), con cui si ottiene un migliore equilibrio, si aprono il torace e i fianchi, si allunga la colonna vertebrale, si rafforzano i muscoli delle gambe e degli addominali, si allunga la muscolatura dell’inguine e dell’interno coscia.
Prestazioni di posizionamento degli alberi: In piedi Tadasana. Piegare la gamba destra al ginocchio e appoggiare il piede sulla coscia sinistra, all’altezza dell’inguine. Premere il piede contro la coscia e contemporaneamente premere la coscia contro il piede. Riprendete l’equilibrio e, con un’inspirazione, sollevate le braccia sui fianchi, con i palmi rivolti verso il soffitto. Se potete, unite le mani sopra la testa e, respirando profondamente, mantenete la posizione per qualche secondo. Con un’espirazione, abbassate le mani e poi il piede e tornate alla posizione su. Ripetere l’operazione sull’altro lato.
Posizioni yoga per avanzati
Tra le asana più difficili vi sono: Titibasana, Vasisthasana B o Vrischikasana.
Titibasana, cioè la posizione del verme di Hollyhock, La verticale a peso pieno è ottima per l’equilibrio e aiuta a superare le paure. Vi aiuterà ad aumentare la forza dei polsi, delle braccia e degli addominali, a migliorare la coordinazione e a ottenere una maggiore flessibilità nella parte inferiore del corpo.
Vasisthasana B, cioè in altre parole pannello laterale, è una posizione per yogi e yogini avanzati in cui un braccio e una gamba sono appoggiati sul pavimento, mentre l’altra gamba e il braccio sono sollevati e uniti in aria. Se eseguita sistematicamente, rafforza tutto il corpo (in particolare l’addome, le spalle e la schiena), è eccellente per l’equilibrio, aumenta la flessibilità e l’elasticità delle articolazioni e dei legamenti e apre i fianchi.
Posizione dello scorpione in sanscrito Vrischikasana è un altro asana avanzati, Che assomiglia a uno scorpione pronto ad attaccare. Migliora la flessibilità e rafforza la parte superiore del corpo (soprattutto spalle e braccia), la colonna vertebrale e i muscoli centrali, e allunga i flessori dell’anca e i muscoli del torace. Se siete in grado di stare in equilibrio sugli avambracci (Pincha Mayurasasa) e praticate regolarmente posizioni con piegamenti sulla schiena, vale la pena di provare questo esercizio.