L’indoor cycling, ovvero l’uso di una speciale bicicletta stazionaria o di un trainer, è un modo per perdere peso, migliorare la forma fisica e la resistenza o fare un allenamento in bicicletta indipendentemente dalle condizioni esterne. Scoprite il ciclismo indoor, gli effetti e i benefici di questo tipo di esercizio.
Ciclismo indoor si riferisce a allenamento in bicicletta in una stanza chiusa (di solito in una sala dedicata in un fitness club o a casa). Si svolge in un luogo speciale
bicicletta stazionaria o il proprio monociclo collegato a un trainer. Può assumere la forma di lezioni di gruppo organizzate, condotte sotto la guida di un istruttore qualificato, o di pedalate individuali nel comfort della propria casa (in camera da letto/soggiorno/garage).Il nome utilizzato è intercambiabile con quello di indoor cycling. filatura, Il che non è del tutto corretto. Spinning® è un marchio di proprietà dell’azienda californiana Mad Dogg Athletics per un’ampia gamma di prodotti legati al ciclismo. È stato ideato da Jonathan Goldberg, un ciclista indoor che, alla fine degli anni ’80, ha sviluppato una speciale bicicletta stazionaria per l’allenamento indoor in preparazione alla 3100 Mile Race Across America. Inoltre, ha creato un programma di corsi di ciclismo di gruppo in cui si simula di pedalare all’aperto sotto la guida di un istruttore e al ritmo di musica energica appositamente selezionata. Si può quindi affermare che lo spinning è uno degli sport più popolari. varietà di indoor cycling – Abbiamo ancora la scuola Schwinn o Tomahawk. Ci sono anche differenze nelle posizioni assunte o nella forma delle classi.
L’indoor cycling è una forma di allenamento di resistenza/cardio., che combina la simulazione del ciclismo fuoristrada (discese, salite, sprint, ecc.) con elementi di fitness. Elementi come. salti (salti), giro dell’onda (spostando le anche verso la sella e cavalcando in posizione bassa) oppure congelato (lavorare solo la parte inferiore del corpo con la parte superiore del corpo ferma). L’allenamento di gruppo è guidato da un istruttore con musica ritmata (che detta il ritmo e motiva). Dura tra i 30 e i 90 minuti e il livello di difficoltà della pedalata dipende dalla forma della classe e dal carico regolato da una manopola o da pulsanti. L’indoor cycling può avvenire su biciclette da spinning o su modelli speciali dotati di console e connettività wireless con app per il ciclismo come: Zwift, Wahoo SYSTM, TrainerRoad (grazie a Bluetooth Smart o ANT+, è possibile allenarsi in un mondo virtuale, gareggiare, ecc. Allenatore di Colore® (l’intensità dell’allenamento è indicata in 5 colori in relazione al valore FTP dell’individuo, cioè la potenza massima media che può essere sostenuta pedalando per 60 minuti). Le indoor cycling bike consentono inoltre di regolare la sella e il manubrio (in verticale e in orizzontale) in base alla propria altezza.
Uno dei vantaggi più importanti dell’indoor cycling è la possibilità di eseguire un allenamento indipendentemente dalle condizioni atmosferiche.. Ciclismo stazionario a casa o in un fitness club, in modo da poter seguire un piano di allenamento, prepararsi per la stagione e perfezionare la propria forma in autunno e in inverno, quando pioggia, neve e basse temperature non invogliano a pedalare all’aperto.
L’uso della bici da spinning ha anche un effetto sulla perdita di peso: la quantità di calorie bruciate durante l’allenamento è considerevole. (fino a 1000 kcal) significa che dopo un solo mese di esercizio regolare potrete godere di circonferenze corporee più piccole e di un peso inferiore. Inoltre, non è necessario apportare modifiche significative alla dieta per perdere i chili indesiderati (ma naturalmente un’alimentazione equilibrata e un allenamento regolare vi aiuteranno a ridurre il peso più rapidamente).
Scoprite i molti altri benefici di una regolare attività di spinning in bicicletta:
migliorare o mantenere la forma fisica;
aumento della capacità respiratoria;
Durata migliorata;
un sistema cardiovascolare più efficiente, con riduzione della pressione sanguigna e dei livelli di colesterolo cattivo (LDL);
migliorare l’immunità;
rafforzamento delle articolazioni e delle ossa, ovvero: minor rischio di osteoporosi;
metabolismo potenziato;
glutei, cosce e polpacci scolpiti;
flessibilità di legamenti e articolazioni;
muscoli addominali più forti;
pelle più soda, che si traduce in una riduzione dell’aspetto o nell’eliminazione della cellulite;
miglioramento della memoria e della concentrazione;
miglioramento del benessere e possibilità di ridurre lo stress;
rigenerazione attiva post-gara.
L’uso della bici da spinning è un ottimo modo per perdere peso, ridurre il grasso corporeo e bruciare molte calorie.. Una sessione di 60 minuti di indoor cycling comporta da 400 a 1000 kcal in meno.. Il risultato finale è influenzato da una serie di fattori individuali, tra cui il sesso, il peso, l’età, il livello di allenamento o l’intensità dello sforzo..
L’indoor cycling è una forma di attività pensata praticamente per tutti, indipendentemente dal livello di allenamento o di forma fisica. Può essere utilizzato per aggiungere varietà all’allenamento finalizzato alla resistenza, alla capacità aerobica o alla forza, ma anche come strumento di distensione o di socializzazione.
L’allenamento su una bicicletta stazionaria o su un trainer è consigliato ai ciclisti professionisti e ai corridori amatoriali che vogliono mantenersi in forma tutto l’anno e mantenere la continuità dell’allenamento durante il periodo di transizione e in inverno.
L’indoor cycling è un ottimo complemento alla riabilitazione per chi sta rientrando dopo un infortunio o una lesione agli arti inferiori, soprattutto alle ginocchia (il ciclismo sistematico aiuta a rafforzare i muscoli quadricipiti). Questa forma di esercizio in bicicletta è adatta anche alle persone in sovrappeso, che non possono sollevare pesi, correre o fare aerobica, e agli anziani.
Sebbene l’allenamento con l’indoor cycling abbia molti benefici per la salute, esistono diverse controindicazioni, tra cui problemi cardiovascolari o lesioni fresche. Se avete dei dubbi sul fatto che questa forma di attività fisica sia adatta a voi, consultate il vostro medico.
Quando andate a fare la vostra prima lezione di indoor cycling, adattate il livello di allenamento al vostro livello di forma fisica e all’uso che fate della bicicletta quotidianamente. È inoltre importante avere una corretta configurazione della bicicletta e una corretta posizione di guida e seguire le istruzioni dell’istruttore: una postura scorretta, un’errata configurazione del manubrio e della sella o il pedalare a modo proprio possono causare dolori alle ginocchia e alla schiena o lesioni più gravi. Inoltre, una sessione di allenamento non adeguata alle proprie capacità può togliere tutto il piacere di pedalare e scoraggiare di fatto il proseguimento dell’avventura nell’indoor cycling.
La scelta di un corso di indoor cycling in un fitness club o di un trainer a casa dipende dalle vostre esigenze, capacità e preferenze individuali.
Ciclismo indoor in un fitness club È l’ideale per coloro che hanno difficoltà a motivarsi ad allenarsi da soli, che non hanno le conoscenze necessarie per pianificare i percorsi o che amano una corsa varia a ritmo variabile. Oltre a un notevole impegno, le lezioni di gruppo sono anche orientate al divertimento, il che non è necessariamente una buona opzione se ci si sta preparando per una gara e si ha bisogno di un elemento più competitivo.
L’uso del monociclo a casa consente di pianificare un percorso adatto alle proprie esigenze o di sfruttare gli allenamenti già pronti offerti dalle app per il ciclismo. È anche una forma di esercizio ottimale, quando si ha difficoltà a risparmiare tempo per raggiungere un centro fitness, ma si dispone di una bicicletta e di un’attrezzatura dedicata. Allenatore di biciclette di alta qualità si possono acquistare nel negozio sportivo online Sportano.pl, dove si trovano prodotti di rinomati produttori di attrezzature per il ciclismo come: Zycle, Wahoo, Elite o Tacx.
Un allenamento sulla cyclette si compone di 4 parti: un riscaldamento (circa 10 minuti), una parte centrale, un raffreddamento (cool down) e un allungamento. A seconda dell’effetto che si vuole ottenere: miglioramento della resistenza, della forza, della combustione o si può utilizzare, ad esempio, il metodo di allenamento.. collina (pedalare al 75-85% della frequenza cardiaca massima – calcolare HRmax = 220 – età), alto (75-85% HRmax), miscela (terreno vario – 65-85% della frequenza cardiaca massima), basso/endurance (combustione e resistenza – 65-75% della frequenza cardiaca massima) o intervalli (85-92% HRmax).
Esempio di allenamento a intervalli in indoor cycling:
Riscaldamento: 10-15 minuti
Sezione principale: 3 minuti all’85-92% HRmax x 5 volte + 3 minuti di riposo al 60-65% HRmax dopo ogni tratto intenso
Rinfrescarsi – 7-10 minuti di giro a ritmo rilassato
Stretching
Esempio di allenamento in indoor cycling per principianti:
Riscaldamento: 4 minuti di spinning facile a 80 RPM (giri al minuto) a bassa resistenza con una frequenza cardiaca del 60-65% della FC massima + 2 minuti a 85 RPM al 65-68% della FC massima + 2 minuti a 90 RPM al 68-73% della frequenza cardiaca massima.
Parte principale: Si mantiene un ritmo di 85-90 BPM e ogni sei minuti si esegue una corsa accelerata a 100 BPM per 1 minuto e 30 secondi. Dopo ogni sezione di questo tipo, si può ridurre la cadenza a 75 BPM, inserire un carico più leggero e alzarsi per 30 secondi per alleviare la pressione sui glutei e sulle gambe dovuta alla pedalata in posizione seduta, quindi tornare a un ritmo di 85-90 RPM. Ripetete il tutto per 5 volte.
Cool down: 5 minuti di pedalata tranquilla al proprio ritmo per abbassare la frequenza cardiaca e regolarizzare la respirazione.
Stretching