Il trail running: cos’è? Come si inizia a praticare il trail running?

Il trail running è una forma di attività fisica che combina la passione per la corsa con l’escursionismo su sentieri e la vicinanza alla natura, quindi sarà l’ideale per chiunque voglia sfuggire alla monotonia delle strade asfaltate o dei vialetti del parco. Se state cercando di iniziare un’avventura di trail running ma non siete sicuri di come prepararvi alla sfida, in questo articolo chiariremo i vostri dubbi. Qualunque sia la vostra esperienza di corsa, vi forniremo i consigli e l’ispirazione necessari per affrontare il percorso e scoprire la gioia e la soddisfazione del trail running.

Il trail running: cos’è? 

Il trail running, o corsa su sentiero o corsa campestre, è una forma di corsa che si svolge su terreni naturali, spesso difficili e impegnativi, come sentieri, piste, percorsi di montagna e altre aree fuori strada. Ciò significa che i trail runner devono affrontare terreni irregolari, diversi tipi di colline, discese brusche e molti ostacoli che si incontrano durante l’allenamento, tra cui: radici, pietre, fango o acqua. Il trail running offre l’opportunità di scoprire nuovi percorsi circondati da una natura meravigliosa, di godere di un terreno dinamico e di superare i limiti del proprio corpo.

Corsa fuori strada vs. corsa su asfalto 

Differenze tra corsa sul campo e la corsa su asfalto sono significative. I sentieri asfaltati sono più stabili e tranquilli, mentre il trail running si svolge su una superficie variabile e variegata. Il terreno del trail è più tecnico e richiede maggiore concentrazione e capacità di affrontare gli ostacoli. La corsa su asfalto può diventare monotona con il tempo, mentre il trail running offre una varietà di paesaggi e di sfide. 

Inoltre, il trail running ha anche un effetto diverso sul corpo. A causa del terreno variabile e irregolare, i muscoli e le articolazioni sono più impegnati, con l’effetto di rafforzare l’intero corpo. Il trail running è anche più adatto alle articolazioni, perché il terreno assorbe gli urti e riduce le sollecitazioni. La corsa su asfalto, invece, è più uniforme, consente l’accesso a punti di riferimento solitamente noti per evitare di perdersi e può sollecitare maggiormente le articolazioni.

Vantaggi della corsa sul campo 

In primo luogo, il trail running impegna diverse parti del corpo, tra cui i muscoli addominali, della schiena, delle gambe e delle braccia. Il terreno irregolare richiede una maggiore stabilizzazione del corpo, che attiva i muscoli stabilizzatori e migliora il senso dell’equilibrio. Inoltre, il trail running aumenta la flessibilità e la mobilità delle articolazioni, migliorando l’ampiezza dei movimenti. 

Il trail running è anche un eccellente allenamento fitness che rafforza il sistema cardiovascolare e migliora la forma fisica. Durante il trail running, l’intensità dell’allenamento è superiore a quella della corsa su asfalto, con conseguente aumento delle calorie bruciate e miglioramento delle prestazioni fisiche complessive.

Correre immersi nella natura ha anche un impatto positivo sull’umore e sulla salute mentale. Si rallenta, ci si stacca dallo stress quotidiano e ci si immerge completamente nella natura che ci circonda. È un ottimo modo per rilassarsi e calmarsi. Grazie alle numerose sfide che si possono incontrare correndo in campagna e dovendole affrontare, si acquisisce anche maggiore fiducia in se stessi, si impara a gestire le diverse situazioni e a risolvere i problemi.  

Per chi è adatto il trail running? 

Il trail running è ideale per chi ama le sfide, l’avventura e il contatto con la natura. Questa forma di corsa attrae sia i principianti che vogliono provare qualcosa di nuovo, sia i corridori esperti che cercano sfide e ispirazione. Se vi piace entrare in contatto con la natura, volete affrontare percorsi tecnici e cercate un’alternativa alla corsa su asfalto, il trail running potrebbe essere lo sport ideale per voi. 

Controindicazioni al trail running? 

Sebbene i benefici del trail running siano molti, ci sono alcuni fattori che possono controindicarlo. Innanzitutto, se si soffre di gravi problemi di salute, come malattie cardiache, articolari o altre patologie, è bene consultare il proprio medico prima di iniziare questa forma di corsa. È importante essere consapevoli delle proprie condizioni di salute e non esporsi a rischi inutili. È fondamentale introdurre gradualmente il trail running nel proprio allenamento, iniziando con percorsi più semplici e aumentando gradualmente l’intensità e la difficoltà di questo tipo di attività fisica.

Attrezzatura per il trail running. Attrezzatura di base  

Scarpe da trail running Sono uno dei pezzi più importanti dell’equipaggiamento di un corridore di fondo. Devono avere una buona aderenza e ammortizzazione per garantire stabilità e protezione delle articolazioni su terreni accidentati. Quando scegliete le scarpe da trail, cercate una suola con battistrada per garantire l’aderenza su sentieri rocciosi o fangosi. Inoltre, le calzature da trail running devono essere leggere ma resistenti per sopportare le esigenze di un terreno accidentato.

Tuta da corsa sul campo 

Per il trail running, l’abbigliamento migliore è quello che offre comfort e protezione da tutti i tipi di elementi atmosferici. Scegliete tessuti leggeri e traspiranti che allontanino l’umidità dal corpo in modo efficiente, si asciughino rapidamente e allo stesso tempo offrano un elevato comfort termico. Inoltre, quando si va in fuoristrada, soprattutto nei lunghi viaggi, affidatevi a un sistema di vestizione a strati, che comprenda una giacca antipioggia leggera o un softshell, per adattare il vostro abbigliamento alle mutevoli condizioni atmosferiche. Vale anche la pena di considerare articoli protettivi come ginocchiere o gomitiere, che possono essere utili quando si corre su percorsi più impegnativi. Gli elementi riflettenti sono una parte importante della vostra attrezzatura da corsa all’aperto per aumentare la vostra visibilità dopo il tramonto o in condizioni atmosferiche avverse.

Accessori per il trail running 

Oltre alle scarpe e all’abbigliamento, ci sono molti accessori che possono rendere il trail running più confortevole. È una buona idea scegliere uno zaino dotato di più tasche per riporre gli oggetti essenziali come il telefono, gli snack o le mappe. Una buona scelta è rappresentata dagli zaini dotati di serbatoi, che consentono una facile erogazione di liquidi durante la corsa, garantendo un’adeguata idratazione durante lo sforzo.

Anche una lampada frontale sarà utile, soprattutto se si prevede di percorrere percorsi più lunghi e di rimanere all’aperto dopo il tramonto. Inoltre, è bene completare il kit da corsa all’aperto con bastoncini da trekking, che, tra l’altro, faciliteranno gli avvicinamenti bruschi.

Come iniziare a praticare il trail running? I migliori consigli 

1. Se siete corridori principianti, aumentate gradualmente la distanza e l’intensità degli allenamenti, dando al vostro corpo il tempo di adattarsi. Scegliete percorsi adatti al vostro livello di forma e ai vostri obiettivi di allenamento. Potete iniziare con un terreno pianeggiante o con dolci colline, per poi scegliere gradualmente percorsi più impegnativi che mettano alla prova le vostre capacità. 

2. Ricordate che il trail running impegna gruppi muscolari leggermente diversi rispetto alla corsa su asfalto. Incorporate nel vostro programma l’allenamento della forza per rafforzare i muscoli delle gambe, degli addominali e della schiena, migliorando la stabilità e l’idoneità al trail running. Prestate attenzione anche alla tecnica di corsa. Sui terreni irregolari, è essenziale mantenere l’equilibrio e la flessibilità dei movimenti. Concentratevi sulla flessione delle ginocchia, sul corretto posizionamento dei piedi e sul mantenimento della stabilità del corpo. 

3. Prima di partire, assicuratevi di avere un equipaggiamento che vi permetta di non perdervi, come un orologio con GPS o uno smartphone con un’applicazione di tracciamento del percorso. È anche una buona idea mettere nello zaino una mappa e una bussola, che possono essere utili se gli accessori elettronici si guastano.

4. Ricordate che è sempre una buona idea comunicare ai vostri cari il percorso che intendete fare e la durata prevista dell’allenamento. Questo aumenterà la vostra sicurezza e, nel caso in cui abbiate bisogno di aiuto, chi vi sta intorno saprà dove cercarvi.

5. Preparatevi all’allenamento portando con voi acqua o bevande isotoniche per mantenere l’organismo idratato. È inoltre importante fornire al corpo nutrienti adeguati. Nelle corse più lunghe, è bene portare con sé snack come gel energetici, barrette o frutta secca per avere più energia durante l’allenamento.

6. Non dimenticate di concludere l’allenamento e il recupero in modo adeguato. Dopo una corsa su sentiero, è bene fare attenzione a ricostruire i muscoli e a reintegrare i liquidi. Consumate un pasto ricco di proteine e carboidrati per favorire il processo di recupero. E non dimenticate gli esercizi di stretching e di rilassamento per alleviare la tensione muscolare e prevenire le lesioni.