L’HIIT è l’allenamento a intervalli ad alta intensità, un metodo efficace per ridurre il grasso corporeo. Dopo questo tipo di allenamento, il metabolismo si accende per 48 ore. Che cos’è l’HIIT, quanto tempo ci vuole, quante volte si può fare e quante calorie si bruciano di solito in una sessione?
HIIT è l’abbreviazione di Allenamento a intervalli ad alta intensità, o allenamento intervallato ad alta intensità. È stato originariamente sviluppato per soddisfare le esigenze degli atleti professionisti come integrazione del ciclo di preparazione alle gare e per migliorare la resistenza. Tuttavia, la sua elevata efficacia nella riduzione del grasso corporeo, la varietà degli esercizi e la breve durata degli intervalli lo hanno reso popolare tra i dilettanti che si allenano nelle palestre e nei fitness club.
L’allenamento HIIT consiste nell’alternanza di lavoro anaerobico (anaerobico) ad un livello di 75-90% della frequenza cardiaca massima (il modo più semplice per calcolarlo è con la formula HRmax = 220 – età) e una fase aerobica (aerobica) di intensità moderata (50-60% HRmax). La fase intensa dovrebbe durare 15 secondi e quella moderata 30-60 secondi. Più si è allenati, più si possono variare questi rapporti, ad esempio mantenendo uguale la durata dello sforzo ad alta intensità e di quello più tranquillo (15:15 secondi).
Una silhouette più snella, meno chili, una maggiore forza muscolare e una migliore capacità aerobica sono solo alcuni dei numerosi benefici che si ottengono con gli intervalli sistematici di HIIT.
Sforzo intenso eseguito in un breve periodo di tempo e lo fa crescere anaerobicamente in seguito EPOC (eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio)) grazie al quale si bruciano più calorie per diverse ore o addirittura per due giorni. Ciò è dovuto anche al fatto che l’HIIT manda in tilt l’organismo che, una volta terminato l’esercizio fisico, impiega più energia per tornare a funzionare normalmente, cioè, tra le altre cose, per pareggiare il debito di ossigeno o eliminare l’acido lattico dai muscoli). In parole povere, mentre si riposa, il corpo sta bruciando le riserve di grasso accumulate. Più l’allenamento è duro, l’EPOC ha di solito un valore più alto e questo significa una migliore combustione dei grassi.
Incorporando gli intervalli nel vostro piano di allenamento migliorate sia capacità aerobica, e anaerobica, aumentando la tolleranza a diversi tipi di sforzo. Questo vi permetterà di migliorare la vostra forma fisica e la vostra resistenza, il che significa che vi stancherete di meno.
Allenandosi ad un livello elevato soffitto di ossigeno (abbreviazione di VO2max, o capacità aerobica massima) si ha un miglioramento di questo indicatore, che si traduce in una migliore funzione e circolazione cardiaca. Questo, a sua volta, si traduce in un minor rischio di malattie cardiovascolari perché si abbassa la pressione sanguigna e si rendono più flessibili i vasi sanguigni. Inoltre, l’HIIT contribuisce a ridurre il colesterolo cattivo (LDL), riducendo il rischio di aterosclerosi.
La breve durata dell’allenamento a intervalli di tipo HIIT fa sì che i muscoli non vengano catabolizzati e, al contrario, rafforzati. Tuttavia, per ottenere una maggiore massa muscolare, è essenziale integrare gli intervalli con allenamenti di forza e tenere d’occhio una dieta equilibrata ricca di proteine e mantenere un surplus calorico. Il vostro apporto calorico giornaliero dovrebbe essere leggermente superiore a quello risultante dal PPM, cioè dal metabolismo basale, inizialmente del 10%.
Durante gli intervalli si attivano le fibre a contrazione rapida, responsabili della forza e della reattività dell’organismo.. Allenamento HIIT sistematico favorisce l’aumento del numero di queste fibre, che si traduce, tra l’altro, in un aumento della massa muscolare, nel mantenimento di un’adeguata forza e salute psicofisica o nel miglioramento dell’agilità e della velocità.
Intervalli sono consigliati alle persone allenate che si allenano regolarmente e che cercano una varietà nel loro piano di allenamento. Funziona se si vuole ridurre il grasso corporeo, favorire il processo di aumento della massa muscolare, acquisire agilità e velocità o migliorare la resistenza e la capacità. Può essere utilizzato sia dai principianti che dai stuntman, perché è facile adattare il tipo di esercizio e la gamma di sforzi alle esigenze e alle capacità individuali.
Una delle controindicazioni per l’allenamento HIIT sono i problemi all’apparato respiratorio (ad esempio, asma) o al sistema circolatorio (ad esempio, ipertensione). L’esercizio ad alta intensità è sconsigliato alle persone con scarsa forma fisica e capacità respiratoria, all’inizio della loro avventura nello sport, agli obesi, agli anziani e alle donne in gravidanza. Gli intervalli non dovrebbero essere utilizzati da chi rientra da una lunga pausa dall’attività fisica dovuta, ad esempio, a un infortunio, un trauma o un incidente, o da persone con problemi alla schiena, patologie discali o reumatismi. Non fate allenamenti di tipo HIIT se vi fanno male le ginocchia o le anche: potreste aggravare il problema o danneggiare una parte del corpo indebolita.
Se siete all’inizio della vostra avventura nell’interval training, seguite la regola di 15 secondi di sforzo intenso per 60 secondi di attività più tranquilla. Intervallate le flessioni con la camminata veloce, il salto della A con il trotto, il salto con la camminata, la corsa con la
bicicletta stazionaria Pesi variabili, salite veloci delle scale (un passo ogni due) e discese lente delle scale, jump squat con camminata, jumping jack con corsa, flessioni con plank, ecc.
Avete già una discreta esperienza di formazione? Utilizzare i rapporti 15:45, 15:30 o anche 15:15 secondi. È possibile scambiare esercizio cardio sulla forza e sull’utilizzo di pesi liberi come i bilancieri,
manubri , kettlebell, bande TRX, palle mediche o corda da combattimento, oppure attrezzi cardio come l’airbike. Combinate uno squat con bilanciere con burpees, un push-up con un’oscillazione utilizzando un kettlebell, uno squat su una gamba sola con un TRX (pistola) con una corsa, una corsa sostenuta con un classico plank..È possibile eseguire l’allenamento HIIT a casa sia con il proprio peso corporeo che con un’attrezzatura aggiuntiva, come una cyclette., orbitrek, stepper, corda per saltare, sbarra per flessioni o barra.
L’intero allenamento HIIT dovrebbe durare al massimo 25-30 minuti e comprendere il riscaldamento, la parte centrale, il raffreddamento e lo stretching.. Mantenete un intervallo di almeno un giorno tra gli allenamenti HIIT per dare al vostro corpo il tempo di rigenerazione. Fare intervalli troppo spesso causa un sovraccarico che può portare a sovrallenamento o lesioni. Eseguire l’HIIT al massimo 3 volte a settimana.
Grazie allo sforzo continuo e al debito aerobico, l’HIIT è uno dei modi migliori per bruciare molte calorie non solo durante ma anche dopo. In 30 minuti di esercizio intenso, è possibile bruciare da 300 a ben 1000 kcal. Il risultato dipende da una serie di fattori, tra cui: sesso, età, peso, livello di allenamento e intensità dello sforzo. Ricordate che l’intensità, e non la durata, è il fattore più importante in questo tipo di allenamento.