Gli effetti della corsa: come e quanto correre per cambiare il fisico? Benefici della corsa e risultati prima e dopo

La corsa produce risultati in tempi relativamente brevi. Un allenamento sistematico unito a una dieta equilibrata vi permetterà di notare un cambiamento nelle proporzioni della vostra silhouette, di perdere peso e di ottenere un miglioramento generale della salute già dopo un mese. Come e quanto allenarsi per vedere gli effetti della corsa?

Correre regolarmente: effetti e benefici per la salute

La mancanza di requisiti specifici di forma fisica per iniziare un’avventura di corsa lo rende uno sport adatto praticamente a tutti. Un grande gruppo corre per mantenersi in forma, e per altri è un’opportunità distensione e miglioramento del benessere. Tuttavia, le ragioni più comuni che spingono le persone ad indossare le scarpe da corsa e eseguire l’allenamento cardio sul campo o in tapis roulant è la perdita di peso e il desiderio di raggiungere una figura snella. Quali sono gli effetti specifici e i benefici per la salute della corsa regolare?

Miglioramento delle prestazioni e della resistenza

La corsa è una forma di allenamento aerobico, altrimenti noto come allenamento aerobico, cardio o di resistenza, che contribuisce in larga misura ad aumentare l’efficienza del cuore. L’accelerazione della frequenza cardiaca e l’aumento del numero di respiri al minuto stimolano la circolazione e il lavoro del cuore, in modo che più ossigeno raggiunga le cellule e i tessuti e il cuore diventi più forte.. Corsa sistematica riduce anche la frequenza cardiaca a riposo e i livelli del cosiddetto colesterolo cattivo (LDL), riducendo così il rischio di malattie cardiovascolari come l’insufficienza cardiaca, l’infarto, l’ictus o l’arteriosclerosi.

Bruciare i grassi

L’allenamento cardio, sotto forma di corsa, deve essere effettuato con almeno 30 minuti e si svolgono nell’ambito di Il 60-70% della frequenza cardiaca massima (la FCmax è calcolata sottraendo la 220-età). In questo momento si attiva la combustione dei grassi e si evita la perdita di tessuto muscolare.

Riduzione dello stress

Durante il funzionamento, la produzione di endorfine (chiamate antidepressivi naturali), la dopamina e la serotonina, i cosiddetti ormoni della felicità, che aiutano a migliorare l’umore e ad affrontare la depressione. Quando si fa esercizio fisico, ci si può distaccare dai problemi quotidiani, alleviare la tensione e le emozioni negative e calmarsi. Inoltre, se l’esercizio fisico è accompagnato dalla vostra musica preferita, essa vi darà un ritmo e vi distrarrà dai pensieri negativi. Correre regolarmente aiuta anche a gestire meglio l’ansia e le situazioni di stress in futuro.

Ossa più forti e prevenzione dell’osteoporosi

Gli studi hanno dimostrato che gli atleti ad alte prestazioni hanno 20-30% di massa ossea in piùrispetto a chi non fa esercizio fisico. Ciò è dovuto al fatto che il carico osseo durante l’esercizio contribuisce al rimodellamento osseo, favorendo la produzione di nuovo tessuto osseo e influenzando l’aumento della mineralizzazione.

Miglioramento della concentrazione e della memoria

L’attività fisica regolare influisce positivamente sul cervello, costruendo nuove connessioni neurali, facilitando la memorizzazione di informazioni e fatti, nonché il ricordo di eventi, ecc. Ossigenando il cervello, si migliora il suo lavoro, favorendo un assorbimento più rapido ed efficiente delle nuove conoscenze. Quando si corre, si abbandonano i problemi quotidiani e ci si concentra su compiti specifici: movimenti appropriati, osservazione dell’ambiente circostante, controllo del ritmo, ecc.

Dopo quanto tempo si vedono gli effetti della corsa?

Basta due settimane di allenamento sistematico 3-4 volte a settimana (30-45 minuti), per notare i primi effetti della corsa. I benefici saranno più legati a miglioramenti generali della forma fisica e della resistenza che a cambiamenti marcati del fisico. Cosa significa in pratica? Percorrere sempre più metri diventa più facile, la mancanza di fiato si fa sentire più tardi, non si ha la I cosiddetti DOMS, cioè indolenzimento muscolare ritardato (comunemente noto come indolenzimento) dopo ogni allenamento, e si ha più energia rispetto a prima quando si conduceva uno stile di vita sedentario.

Positivo I cambiamenti nella silhouette appariranno già dopo il primo mese di corsa., a condizione che combinare l’esercizio fisico con un deficit energetico (si mangia meno calorie di quante se ne bruciano in un giorno) e una dieta equilibrata. È sufficiente sottrarre dal fabbisogno calorico totale giornaliero (CPM) quanto segue 200-500 kcal (Le persone in forte sovrappeso e obese dovrebbero assicurarsi di avere un deficit calorico maggiore). Il CPM si calcola con la formula:

CPM = BMR x PAL

BMR (Tasso Metabolico di Base)) è il fabbisogno calorico di base dell’organismo necessario per mantenere le funzioni vitali fondamentali. Può essere calcolato con la formula

BMR per gli uomini = 66 + (13,7 x L) + (5 x H) – (6,8 x A)

W (peso) – peso in kg
H (alto) – altezza in cm
A (età)- età

BMR per le donne = 655 + (9,6 x L) + (1,7 x H) – (4,7 x A)

A sua volta PAL (Livello di attività fisica) è il fattore di attività fisica:

• 1.2 – nessuna attività fisica, persona sdraiata a causa di una malattia
• 1.4 – stile di vita sedentario, scarsa attività fisica, esercizio occasionale
• 1,7 – attività fisica moderata (ad esempio, diverse sessioni di allenamento a settimana)
• 2,0 elevata attività fisica (allenamento 2 h/giorno) o lavoro fisico intenso
• 2,4 attività fisica molto elevata (sport professionale)

Ad esempio, se siete una donna moderatamente attiva di 25 anni, con un peso di 70 kg e un’altezza di 175 cm:

BMR = 655 + (9,6 x 70) + (1,7 x 175) – (4,7 x 25) = 1507 kcal

CMR = 1507 x 1,7 = 2562 kcal

Per perdere peso, sottrarre 200-500 kcal dalla propria CMR. Ciò significa che l’apporto calorico giornaliero dovrebbe essere compreso tra 2062 e 2362 kcal per perdere circa 0,5 kg in una settimana.

Corsa e perdita di peso: quanto dovrei correre per cambiare la mia linea?

Durante di un’ora di corsa si perdono dalle 400 alle 1000 kcal. – dipende dall’età, dal peso, dall’altezza, dal sesso, dall’intensità dell’esercizio fisico e dalla disposizione del giorno. Nel frattempo,, per eliminare 1 kg di grasso, è necessario bruciare circa 7000 kcal. Per esempio, un uomo di 75 kg dovrebbe correre a 5 km/h ininterrottamente per 8 ore per raggiungere questo livello di calorie bruciate. Tuttavia, questo non si traduce in realtà 1:1, in quanto esistono una serie di processi nel nostro corpo che, ad esempio, contrastano i pericoli di un deficit calorico eccessivo.

All’inizio della vostra avventura di corsa, è una buona idea fare allenamento 2-3 volte alla settimana per un massimo di 30 minuti e prevede una combinazione di tratti di corsa (trotto) e camminata veloce. Con il tempo, si può aumentare la durata dell’esercizio, aggiungere un altro allenamento o aumentare il ritmo (ad esempio, invece di percorrere 1 km in 6 minuti e 30 secondi, si percorrerà la stessa distanza in 6 minuti).

Per i soggetti avanzati, vale la pena aggiungere al piano di allenamento intervalli, cioè alternando frequenze cardiache molto elevate (85-92% HRmax) e riposo, che aumenterà il tasso metabolico (il metabolismo può rimanere alto fino a 24 ore dopo l’esercizio) e il tessuto adiposo viene bruciato più velocemente rispetto al classico allenamento aerobico.

Nel processo di perdita di peso è anche estremamente importante rigenerazione, Per questo motivo, è bene sviluppare un piano di allenamento che preveda anche momenti di riposo, tra cui un’adeguata quantità di sonno. Correre troppo può essere controproducente. Un corpo troppo allenato sarà soggetto a infortuni e sovrallenamento, che porteranno a un’interruzione dell’esercizio e quindi non produrranno i risultati desiderati nei tempi previsti.

Ricordate inoltre di assumere una quantità sufficiente di liquidi per evitare la disidratazione dovuta all’eccessiva escrezione di acqua durante l’esercizio. Per ulteriori informazioni, consultare l’articolo sulla corretta idrata il corpo durante la formazione.

Gli effetti della corsa su tapis roulant e del trail running: in cosa differiscono questi allenamenti?

Correre su un tapis roulant è un’ottima alternativa all’esercizio all’aperto, che consente di seguire il proprio programma di allenamento indipendentemente dalle condizioni atmosferiche. Inoltre, rispetto all’esercizio su una superficie dura, il tapis roulant esercita una minore pressione sulle articolazioni (è dotato di ammortizzatori), il che lo rende più sicuro per le persone anziane, per chi rientra da un infortunio o per chi è alle prese con un eccesso di peso. Il tapis roulant è anche un buon modo per combinare l’allenamento cardio e quello per la forza, per allenarsi per le salite (è possibile modificare l’inclinazione del nastro del tapis roulant) o per correre a ritmo costante (programmi di allenamento speciali aiutano a impostare una velocità costante, il che è ottimo per l’allenamento cardio in cui è importante mantenere la frequenza cardiaca e il ritmo al giusto livello).

Che dire effetti della corsa su tapis roulant se si vuole perdere peso? In questo caso, però, è consigliabile un allenamento all’aria aperta, che, grazie, tra l’altro, a superfici variegate, fattori climatici aggiuntivi, permette di bruciare più calorie. Inoltre corsa all’aperto aiuta a ossigenare il corpo ed è meno monotono dell’allenamento su tapis roulant, facilitando la calma e l’allontanamento dai problemi di tutti i giorni.

Vale la pena di aumentare il comfort e l’efficienza della corsa con una scelta adeguata abbigliamento da allenamento e scarpe da corsa. La scarpa deve essere adatta alla superficie (una buona ammortizzazione è necessaria per le superfici dure come l’asfalto, mentre le scarpe da trail sono adatte ai sentieri di bosco e di montagna), alla frequenza dell’allenamento e al tipo di piede (pronato, supinato, neutro).

Se desiderate perdere peso e sviluppare un fisico atletico, vale la pena di acquistare un braccialetto o orologio sportivo. Il dispositivo vi aiuterà a tenere traccia del tempo di allenamento, della frequenza cardiaca (sarete in grado di monitorare in tempo reale se state correndo in un intervallo di frequenza cardiaca adatto a bruciare i grassi), delle calorie bruciate, della distanza, del ritmo, ecc.