La corsa in montagna è una sfida sportiva che comporta non solo un notevole sforzo fisico, ma anche soddisfazione, senso di realizzazione e i bellissimi panorami che vi aspettano una volta raggiunta la vetta. Durante questo tipo di corsa è importante essere adeguatamente preparati sia in termini di scelta del percorso che di abbigliamento e attrezzatura. Vi suggeriamo cosa portare con voi per la corsa in montagna, per sentirvi sicuri e a vostro agio.
Cosa offre la corsa in montagna?
Un regolare allenamento di fondo in montagna offre molti benefici sia per il corpo che per la mente. Innanzitutto correre in montagna Impegna una serie di muscoli diversi, che si rafforzano. La corsa in salita fa lavorare in particolare i muscoli dei polpacci, delle cosce, dei glutei e i flessori dell’anca, mentre la corsa in discesa impegna i muscoli posturali, responsabili di una posizione stabile e corretta del corpo, e le spalle. Poiché la corsa in montagna comporta uno sforzo maggiore rispetto all’allenamento in pianura, la resistenza fisica viene migliorata. Le pendenze, i dislivelli, i cambi di terreno e le altre sfide che si presentano sul sentiero pongono il corpo di fronte a richieste più impegnative, per cui l’esercizio sistematico migliora la forma fisica e la capacità di affrontare le difficoltà del terreno.
L’allenamento di sci di fondo su sentieri di montagna è una forma di allenamento cardio, che, tra l’altro, attraverso corse intense in salita e in discesa, accelera il battito cardiaco e richiede un maggiore apporto energetico, migliorando così la forma cardiovascolare, stimolando il metabolismo e bruciando una notevole quantità di calorie.
Un altro aspetto importante della corsa in montagna è il miglioramento del tecnica di corsa. La navigazione su terreni irregolari, compresa la riduzione della lunghezza delle falcate in salita e il mantenimento dell’equilibrio in discesa, richiede maggiore stabilità e controllo del corpo, con un impatto positivo sulla corsa e una riduzione del rischio di infortuni.
Quali altri benefici offre la corsa in montagna?
- sfida e soddisfazione – superare i propri limiti, conquistare nuove vette e fissare nuovi obiettivi, sia che si tratti di competere in gare o semplicemente di allenarsi per se stessi, può dare molta soddisfazione e aumentare la fiducia in se stessi;
- paesaggi pittoreschi e vicinanza alla natura – Quando ci si allena o si gareggia in montagna, si possono scoprire nuovi luoghi e godere di viste spettacolari invece di guardare il monotono paesaggio urbano. La vicinanza alla natura può dare sollievo alla mente e permettere di tornare a godere della corsa;
- rompere la routine – correre sui sentieri di montagna è un ottimo modo per aggiungere varietà all’allenamento e portarlo al livello successivo.
Come vestirsi per una corsa in montagna?
Correre in montagna presenta sfide diverse rispetto alla corsa su asfalto e ad altitudini inferiori, soprattutto a causa di condizioni meno prevedibili come il tempo, il terreno e il tempo trascorso all’aperto. È bene ricordare che, con l’aumentare dell’altitudine, la temperatura si abbassa. Pertanto, è importante scegliere la giusta abbigliamento per la corsa in montagna, che garantisce isolamento termico, traspirabilità e comfort in tutte le condizioni. Optate per sistema di abbigliamento a strati, che consente di regolare la temperatura in base alle condizioni atmosferiche e all’intensità dell’esercizio. Non dimenticate accessori importanti per l’abbigliamento da corsa come calzini, guanti, una sciarpa multifunzionale o un cappellino da baseball/cappellino da corsa termoattivo.
Scarpe
Per la corsa in montagna, scegliete scarpe con una suola robusta e un battistrada aggressivo con numerose linguette. Questo garantisce un’adeguata aderenza su diverse superfici, riducendo il rischio di scivolare quando si attraversano pietre bagnate o di perdere l’equilibrio su terreni irregolari. Optate per scarpe da trail running con suola Vibram, una tomaia robusta e un pannello laterale rigido o un sottopiede per dare maggiore stabilità e protezione contro le distorsioni della caviglia. Le calzature per la corsa in montagna devono essere realizzate con materiali impermeabili, ma allo stesso tempo sufficientemente traspiranti per mantenere i piedi asciutti in condizioni climatiche avverse e ad alta intensità di corsa (eviterete così l’eccessiva sudorazione e il disagio). Avete intenzione di correre principalmente su sentieri sterrati e duri in condizioni di asciutto? Potete optare per scarpe da corsa all’aperto marche Salomon o La Sportiva. Per saperne di più, consultate la nostra guida: Scarpe da corsa fuoristrada.
Giacca
Antivento leggero giacca con impregnazione DWR (Durable Water Repellency) proteggerà efficacemente dal freddo e dalla pioggia, garantendo al contempo una maggiore traspirabilità rispetto a un modello completamente impermeabile. Inoltre, ha il vantaggio di asciugarsi rapidamente e di essere di dimensioni ridotte, per cui occupa poco spazio nello zaino. Quando scegliete una giacca per la corsa in montagna, prestate attenzione anche alla vestibilità: scegliete un modello con tessuto elasticizzato in quattro direzioni e caratteristiche come il cappuccio regolabile, i fori per i pollici, la schiena allungata e le tasche con cerniere impermeabili/idrorepellenti (ad esempio del marchio YKK).
Giacca impermeabile può essere una buona opzione per le soste in vetta, per i tratti molto esposti dove il vento è forte o in caso di pioggia battente. Prendete in considerazione di portarla in valigia se state affrontando terreni e condizioni meteorologiche molto impegnativi: sarà preziosa in caso di emergenza, ad esempio in caso di infortunio e in attesa dell’arrivo dei soccorsi.
Pantaloni
Leggings, pantaloni da corsa a gamba lunga con vestibilità e libertà di movimento, pantaloncini da corsa o gonne da corsa da donna: la scelta della lunghezza e del taglio dei pantaloni dipende dalle preferenze individuali e dalle condizioni meteorologiche. Vale la pena ricordare che in montagna i pantaloni a gamba lunga o i leggings proteggono non solo dal freddo e dalla pioggia, ma anche da insetti, rami, ortiche e altri pericoli sul sentiero e fuori dal sentiero. Leggeri ed elasticizzati pantaloni softshell con pannelli traspiranti in zone strategiche (ad esempio, ai lati delle gambe e dietro le ginocchia) per garantire un’adeguata circolazione dell’aria. Quando si corre ad alta quota e con tempo freddo, è consigliabile scegliere pantaloni da corsa con un taglio che consenta di indossare uno strato aggiuntivo sotto di essi sotto forma di leggings sottili/stivali termici. Come per la giacca da corsa, una buona scelta è un modello con rivestimento DWR, che allontana efficacemente l’umidità in eccesso e resiste a pioggia e vento leggeri. Prestate attenzione alla vita: deve essere morbida ed elastica, con una coulisse per una vestibilità personalizzata e tasche per piccoli oggetti come una lampada frontale, guanti, ecc.
Maglietta
Quando si tratta di una maglietta per la corsa in montagna, anche in questo caso le condizioni meteorologiche e le esigenze individuali influiscono sulla scelta del tipo giusto. Nelle giornate più calde, optate per una maglietta termica a maniche corte o una maglietta senza maniche, mentre un modello a maniche lunghe andrà bene per le temperature più fresche. È sempre una buona idea avere nello zaino una maglietta da corsa a maniche lunghe, soprattutto se si va a correre in alta montagna e lontano dalla civiltà. In questo modo si avrà uno strato in più nel caso in cui, ad esempio, ci si perda e ci si debba fermare ad aspettare qualche ora i soccorsi (questo ridurrà il rischio di ipotermia, ad esempio). Scegliete indumenti in materiali leggeri e traspiranti (fibre sintetiche o lana merino) che assorbano bene l’umidità e vi mantengano asciutti e comodi.
Cosa portare con sé per correre in montagna? Attrezzatura di base
La corsa in montagna mette a dura prova il vostro corpo, quindi è importante fornirgli acqua e nutrimento adeguati. Portate con voi una bottiglia d’acqua/isotonica o un camelback con sistema di idratazione per idratarvi regolarmente durante le salite e le discese. Gli spuntini ricchi di carboidrati (come barrette energetiche o gel) vi aiuteranno a reintegrare le energie e a mantenere il ritmo. Portate con voi uno zaino leggero e comodo, con scomparti sufficienti per riporre l’attrezzatura essenziale e piccoli oggetti, oltre ai vestiti da cambiare. Cos’altro dovrebbe esserci nella lista degli elementi essenziali di ogni corridore di montagna?
- telefono cellulare e powerbank – portare sempre con sé un telefono cellulare carico con i numeri di emergenza memorizzati (GOPR/TOPR 601 100 300) e i numeri di contatto di emergenza. Si può anche prendere in considerazione l’acquisto di una piccola radio o di un segnalatore per fornire ulteriori mezzi di comunicazione in caso di mancanza di copertura della rete mobile;
- mappa e bussola – Anche se conoscete bene il terreno e avete con voi un telefono o un altro apparecchio elettronico con GPS, una mappa e una bussola vi saranno utili per orientarvi in caso di smarrimento o per trovare un percorso alternativo quando siete fuori portata;
- kit di pronto soccorso – in caso di ferite o piccoli traumi, è bene portare con sé un kit di pronto soccorso con il contenuto di base, ovvero cerotti, bende elastiche e a maglia, disinfettanti, antidolorifici, pellicola NRC, forbici e pinzette. Per saperne di più, consultate la nostra guida:
- lampada frontale – vi permetterà di camminare in sicurezza sui sentieri di montagna dopo il tramonto o in caso di visibilità ridotta. Vale la pena optare per un modello con almeno 600 lm;
- occhiali da sole – proteggerà la vostra vista dai raggi solari nocivi, dai rami, dagli insetti e da altre ostruzioni che possono causare irritazioni/danni agli occhi e garantirà una migliore visibilità;
- bastoncini da trekking – facilita la salita di colline ripide e migliora l’equilibrio e la stabilità su terreni bagnati e scivolosi;
- protezione solare – in montagna si può essere esposti a un alto livello di luce solare, quindi è bene usare sempre la protezione solare, soprattutto nelle giornate più calde.
Importante: l’elenco sopra riportato attrezzatura e accessori per la corsa è solo una linea guida, e la scelta finale delle cose da portare con sé in una corsa in montagna dipende dalle esigenze e dalle preferenze individuali. Ricordate di adattare l’attrezzatura alle condizioni specifiche e all’itinerario che intendete percorrere.