È deciso: si inizia a correre. In fondo è facile, basta indossare la tenuta sportiva e uscire di casa. Tuttavia, dopo pochi minuti si viene colti da affanno, coliche e tutto sommato, invece delle promesse endorfine, ci si sente solo stanchi e scoraggiati. Con la nostra guida: Come iniziare a correre? nel giro di poche settimane il vostro allenamento di corsa diventerà più facile e persino piacevole.
Cosa offre la corsa?
Uno degli aspetti positivi della corsa è che può essere praticata indipendentemente dalla forma fisica o dall’età. Per iniziare non servono tessere da palestra, attrezzature o indumenti particolari. Tutto ciò che serve sono abiti e scarpe comode, la volontà e un piano graduale per raggiungere i propri obiettivi. Ma di questo parleremo tra poco. La corsa sistematica ha molti benefici per la salute fisica e mentale. Uno degli effetti collaterali della corsa può essere quello di iniziare a prestare maggiore attenzione a ciò che finisce nel piatto, e questo vi aiuterà a perdere peso e ad ottenere la silhouette dei vostri sogni. Inoltre, è un ottimo modo per trovare pace e tranquillità nella frenesia della vita quotidiana e trovare tempo per se stessi e per i propri pensieri. La corsa può anche cambiare il vostro approccio alle questioni quotidiane. Se riuscite a sopravvivere a un inizio difficile e ad affrontare la mancanza di motivazione o i momenti in cui volete fermarvi perché la vostra voce interiore vi dice: “non ce la fai più”, imparerete a superare i vostri dubbi e probabilmente cambierà il vostro atteggiamento verso le cose che pensate di non poter fare, di non capire, ecc. La corsa può anche essere il motivo per cui si smette di fumare.
Correre: i benefici:
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miglioramento delle prestazioni e della resistenza;
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migliorare il funzionamento del sistema cardiovascolare (ad esempio abbassando i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e la pressione sanguigna, riducendo il rischio di malattie cardiache));
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rafforzare le ossa e ridurre il rischio di osteoporosi;
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miglioramento del funzionamento del sistema immunitario (maggiore resistenza a varie infezioni o raffreddori);
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bruciano molte calorie (fino a 1.000 kcal all’ora – dipende dall’età, dal livello di allenamento, dall’intensità dell’esercizio, ecc.);
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riduzione del grasso;
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silhouette più sottile;
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pelle più soda e riduzione dell’aspetto della cellulite;
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miglioramento della memoria e della concentrazione;
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miglioramento del benessere;
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più energia;
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riduzione dello stress;
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la possibilità di prendersi una pausa dalle questioni quotidiane;
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maggiore fiducia in se stessi;
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aiuto in caso di depressione o disturbi dell’umore;
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la possibilità di formarsi praticamente ovunque e in qualsiasi momento.
Effetti della corsa dopo un mese
Migliore forma fisica e benessere, diminuzione del peso e della circonferenza corporea, cambiamenti nell’atteggiamento verso la vita sono solo alcuni degli effetti che noterete dopo un mese di corsa. L’allenamento sistematico all’aria aperta renderà il vostro corpo più ossigenato e questo avrà un effetto positivo sulla vostra salute generale, sul vostro benessere e sul vostro aspetto. Le attività quotidiane, come salire le scale, correre verso il tram/bus, giocare in cortile con i bambini, ecc. diventeranno meno faticose. Il livello di concentrazione migliorerà e sarà più facile ricordare anche piccole cose. Inoltre, un allenamento regolare alla corsa vi aiuterà a ridurre la tensione nervosa e ad affrontare le attività quotidiane con maggiore ottimismo e fiducia in voi stessi. Mantenendo una buona routine di allenamento, inizierete anche a correre più velocemente e ad aumentare la distanza da percorrere.
Controindicazioni alla corsa
Nonostante l’intero elenco dei benefici della corsa, non tutti possono intraprendere questa forma di attività fisica. Quali sono le controindicazioni alla corsa:
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obesità (IMC superiore a 30 kg/m2) – correre con molti chili in eccesso comporta una forte pressione sul cuore, sulla colonna vertebrale e sulle articolazioni del ginocchio, dell’anca e della caviglia. In primo luogo, la persona obesa dovrebbe concentrarsi sulla riduzione del proprio peso corporeo attraverso non solo la dieta, ma anche l’attività fisica (ad esempio, ciclismo, corsa, bicicletta stazionaria, camminata nordica);
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malattie o disturbi del sistema cardiovascolare (ad esempio ipertensione, storia di infarto, cardiopatia ischemica, ecc.);
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problemi articolari e scheletrici (ad es. fascite plantare);
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lesioni;
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infezione, raffreddore, febbre.
L’asma e il diabete sono spesso citati come controindicazioni alla corsa, ma questo non è del tutto vero.. In entrambi i casi, un’attività fisica regolare può favorire il processo di guarigione. Per i corridori asmatici o diabetici, sarà importante dosare i farmaci in modo appropriato e adattare il carico di esercizio alla loro condizione insieme al medico. Nel caso delle donne incinte, tutto dipende dal buon andamento della gravidanza e dal fatto che la donna praticasse sistematicamente sport prima della gravidanza. Vale la pena sottolineare che se avete problemi di salute, consultate il vostro medico per decidere se correre o meno.
Come si inizia a correre?
Prima di uscire a correre, fate alcuni esami di base (morfologia, urine, glicemia, colesterolo, ECG) e consultate il vostro medico. Se i risultati sono buoni e non ci sono controindicazioni alla corsa, sviluppate un piano di allenamento e fissate un obiettivo realistico (sarà una motivazione in più nei giorni in cui non avete voglia di fare attività fisica). Determinare la frequenza delle corse, il luogo e il momento in cui si intende correre. Per quanto riguarda la distanza e il ritmo, all’inizio non fatevi prendere troppo la mano. Iniziate con calma, allenamenti ricreativi di 15-20 minuti ciascuno, per abituare il corpo allo sforzo e non farsi scoraggiare dal fatto che si impiegano 10 minuti per completare 1 km. Siate pazienti, ci sarà ancora tempo per battere i record della vita e partecipare alla corsa su strada, ma prima sviluppate delle buone abitudini. Un altro punto importante: quando correte, evitate di confrontarvi con gli altri corridori, allenatevi al vostro ritmo e divertitevi, non consideratelo un obbligo. Inoltre, cercate di allenarvi anche se avete una brutta giornata: l’esercizio fisico rilascia endorfine, i cosiddetti “ormoni della felicità”, che aiutano a migliorare l’umore. Evitate la tentazione di correre il più a lungo e il più lontano possibile durante i primi allenamenti. Si corre soprattutto il rischio di indolenzimenti e lesioni, che possono impedire di correre nei giorni o addirittura nelle settimane successive, e di scoraggiamento.
Entrare diario di corsa e registrate i risultati dei vostri allenamenti individuali per tenere traccia dei vostri progressi. Non vi piace correre da soli? Trovate partner di corsa – Insieme sarà più facile motivarsi e non lasciarsi andare quando si ha una cosiddetta “giornata pigra”. Potete anche cercare nella vostra città gruppo di corsa e iscrivetevi alla sezione principianti. Sotto la guida di un allenatore o di corridori esperti, imparerete a conoscere le specificità della corsa, riceverete consigli preziosi e incontrerete nuove persone con obiettivi o interessi simili, dandovi una motivazione in più per perseverare nei vostri propositi di corsa.
Avete un cane? Ottimo. Quando portate a spasso il vostro animale, provate a marciare più velocemente del solito o anche a fare un po’ di jogging. Col tempo, potreste voler acquistare una cintura addominale e un’imbracatura dedicate: un set di questo tipo vi permette di correre con il cane. Annoiati durante la corsa? Un buon cronometro può essere la vostra musica preferita o un buon libro sotto forma di audiolibro. Vale anche la pena di trovare nuovi percorsi: provate a correre su un tapis roulant, in un’altra zona.
Inizialmente, la soluzione migliore è la seguente marciare, cioè alternare la camminata con la corsa. Ad esempio, nelle prime corse alternate 3 minuti di camminata e 1 minuto di corsa. Fate 5 cicli di questo tipo mantenendo un livello di circa il 70% della vostra frequenza cardiaca massima (formula per la HR max = 220 – età, poi moltiplicate il risultato per 0,7) – dovreste essere in grado di parlare liberamente. Nelle settimane successive, man mano che la vostra forma fisica migliora, aumentate gradualmente il tempo di corsa e riducete quello di camminata.
Se si arriva al punto in cui 30 minuti di corsa continua non sarà un problema, iniziate a prolungare gli allenamenti, introducete il chilometraggio nella vostra routine di allenamento o aumentate la frequenza della corsa (invece di 2 giorni a settimana, allenatevi 3 o 4 volte). È importante seguire la regola del 10% quando si prolungano gli allenamenti, ad esempio se questa settimana avete corso 50 minuti, non allenatevi per più di 55 minuti la settimana successiva. Stabilire un giorno con una cosiddetta “uscita di corsa” vi aiuterà a lavorare sulla resistenza. Gradualmente, potete anche iniziare a correre su piccole colline e fare le cosiddette “corse in collina” intervalli, Si tratta di tratti in cui si alterna una corsa moderatamente intensa a momenti di corsa costante. Una volta che siete in grado di correre in modo costante per 30-40 minuti, iscrivetevi a un corso di 5 km di corsa e ponetevi come obiettivo principale quello di portarlo a termine. Questo sarà un buon test per la vostra forma fisica.
Ricordate di far precedere ogni esecuzione da riscaldamento, anche se si utilizza un deambulatore. Possono essere 5 minuti di esercizi leggeri (ad esempio, circolazione delle spalle e delle anche, estensioni delle gambe, affondi, squat, ecc.) che preparano adeguatamente i muscoli, i legamenti e le articolazioni all’esercizio.
Per iniziare la vostra avventura di corsa, potete acquistare orologio sportivo, smartband o smartwatch, per tenere traccia dei parametri più importanti dell’allenamento in tempo reale: frequenza cardiaca, distanza, ritmo di corsa, calorie bruciate, ecc. Grazie alle app dedicate, potrete tenere un diario di allenamento e seguire i vostri progressi, nonché apportare modifiche al vostro piano di allenamento o controllare le raccomandazioni sul tempo di recupero necessario.
Per saperne di più, consultate la guida: Quale orologio sportivo scegliere?
È inoltre opportuno integrare il piano di allenamento con altre forme di attività fisica (allenamento della forza, esercizi di potenziamento, nuoto, ciclismo o pilates) per ottenere risultati migliori nella corsa.
Come si inizia a correre quando si è in sovrappeso?
Con l’aiuto della corsa è possibile liberarsi efficacemente e abbastanza rapidamente (purché si segua anche una dieta equilibrata) di alcuni chili in eccesso. Ricordate che più chili in eccesso avete, più la corsa non sarà l’attività giusta per voi. Come nel caso dell’obesità, cercate prima di tutto di smaltire i chili in eccesso con forme di esercizio fisico che sollecitino meno le articolazioni.
Come si inizia a correre in sovrappeso con una forma fisica pari a zero? Optate per una camminata veloce di 30-60 minuti al giorno, in modo che dopo un mese possiate passare alla marcia 2-3 volte alla settimana alternando la corsa a un ritmo che vi permetta di parlare liberamente alla marcia, ad esempio 1 minuto di corsa e 2 minuti di camminata o 2 minuti di corsa e 4 minuti di camminata, ecc.
Come si inizia a correre a 40 anni?
Alcune persone sostengono di non essere fatte per la corsa, il che non è del tutto vero. In fondo, già da bambini si praticava questo tipo di attività fisica, perché la corsa è una forma naturale di movimento umano. E non importa che abbiate appena compiuto 40 anni o che siate più anziani. Si può iniziare a correre a qualsiasi età. È importante non iniziare con una “C” alta, soprattutto se si è interrotto lo sport per molti anni. Quanto più passivo è lo stile di vita che avete condotto, tanto più difficile sarà la vostra sanità mentale. Prendete un appuntamento con il vostro medico e fate alcuni esami di base. Se tutto è a posto, programmate di fare 1-3 passeggiate a settimana e, con il passare del tempo e il miglioramento della vostra forma fisica, iniziate a modificare gli allenamenti allungando la distanza, cambiando il rapporto tra corsa e camminata, aggiungendo intervalli, ecc. Cercate di mantenere la regolarità e non abbandonate gli allenamenti per motivi banali. Se avete difficoltà a motivarvi, cercate di trovare un compagno di corsa.
Tecnica di corsa
Concentrarsi sulla corretta tecnica di corsa è fondamentale per rendere gli allenamenti efficaci, efficienti e per non rischiare lesioni o traumi. In questo modo risparmierete energia, vi muoverete più velocemente e coprirete distanze più lunghe con meno sforzo. Come si presenta una tecnica di corsa corretta:
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stare leggermente distanziati, piegare leggermente le braccia ai gomiti, raddrizzarsi e guardare dritto davanti a sé;
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le spalle devono essere sciolte, leggermente tirate indietro e devono oscillare ai lati durante il movimento;
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evitare di stringere le mani a pugno;
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assicurarsi che il piede atterri appena sotto l’anca (sotto il centro di gravità del corpo) e che il peso sia distribuito in modo uniforme;
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il corpo deve muoversi in avanti, non su e giù.
Correre per i principianti: cosa c’è da sapere
Ecco altri preziosi consigli per prepararsi adeguatamente alla corsa, pianificare un allenamento specifico e affrontare situazioni come le coliche o l’affanno.
Dove correre?
Se siete principianti, scegliete luoghi con superfici morbide che attutiscano meglio l’impatto del piede sulla pavimentazione e quindi sollecitino meno le articolazioni. I sentieri di un parco o di un bosco sono i migliori. In molte città è possibile trovare piste di fondo con la direzione di marcia e ogni chilometro segnato. Si può anche scegliere un terreno misto con superfici morbide e dure (ad esempio, strada, marciapiede, tartan), ma inizialmente si deve fare in modo che prevalga il primo tipo.
Quanto si corre a settimana?
Iniziare a correre 2-3 giorni alla settimana, ad esempio ogni secondo/terzo giorno.. Invece di concentrarvi su distanza, tempo e velocità, cercate prima di tutto di prendere l’abitudine di allenarvi regolarmente. Fate delle marce: intervallate tratti di corsa con tratti di camminata (ad esempio, 1 minuto di corsa e 3 minuti di camminata) e allenatevi nella misura che ritenete giusta per voi in un determinato giorno. Evitare di correre tutti i giorni: non solo si rischia di sovrallenare il corpo e di incorrere in infortuni, ma ci si può anche scoraggiare rapidamente.
Come si fa a correre velocemente?
Alla domanda: come correre velocemente, La risposta è: dipende. All’inizio della vostra avventura podistica, è più importante muoversi regolarmente piuttosto che andare subito forte e per le distanze più lunghe possibili. Non stressatevi se correte più lentamente degli altri. Anche loro muovevano i primi passi nella corsa e non hanno certo ottenuto subito un ottimo tempo su 1 km. Iniziate sempre l’allenamento a ritmo lento. Se sentite che tutto va bene, potete provare ad accelerare un po’, ma quando diventa troppo difficile, rallentate. Ricordate che la disposizione del giorno e la vostra forma fisica contano molto, quindi non correrete sempre allo stesso ritmo.
Come si respira durante la corsa?
La respirazione durante la corsa deve essere consapevole, profonda e deve utilizzare il diaframma per fornire al corpo una quantità sufficiente di ossigeno.. Vale la pena di sviluppare una tecnica di respirazione corretta per evitare di affaticarsi rapidamente, avere coliche o boccheggiare dopo pochi minuti di corsa. Il modo migliore per respirare è quello di inspirare ed espirare con la bocca: ciò consente di fornire più ossigeno ai polmoni rispetto all’inspirazione con il naso, aumentando così le prestazioni nella corsa. All’inizio si può usare metodo di respirazione ritmica, in cui si inspira per tre passi e si espira per altri tre passi. Quando il ritmo di corsa aumenta, si può passare a un ritmo 2:2 (inspirare per due passi ed espirare per i due successivi). Prestate attenzione anche alla posizione di corsa: cercate di mantenere una postura eretta. Più vi piegate, meno ossigeno assorbite e quindi sentirete la fatica in modo ancora più acuto. Quando sentite che fate fatica a respirare, rallentate il ritmo di corsa (senza fermarvi) e regolarizzate la respirazione.
Coliche durante la corsa
Coliche da sforzo è un dolore improvviso e lancinante che si manifesta nel lato destro o sinistro sotto le costole. Le sue cause non sono del tutto note. Si dice che una causa sia l’irritazione del peritoneo (la membrana che riveste la cavità addominale e il bacino), che fa affluire una grande quantità di sangue alla milza e la ingrossa, provocando un dolore lancinante e acuto sul lato sinistro che peggiora con l’inspirazione. Si pensa anche che la causa delle coliche possa essere un pasto troppo abbondante consumato nel breve periodo che precede l’allenamento o un esercizio fisico troppo intenso.. Cosa fare in caso di coliche durante la corsa? Quando si verificano le coliche, non sedetevi a terra o accovacciatevi. Cercate di rallentare il più possibile (senza fermarvi) e iniziate a premere sulla zona dolorosa e a tirare ritmicamente l’addome in dentro e in fuori (in questo modo attiverete maggiormente il diaframma). Potete anche sollevare le braccia, inspirare profondamente, se possibile, e fare un piegamento in avanti e poi anche un piegamento laterale. Ripetere finché i sintomi non si attenuano o scompaiono del tutto.
Dolore tibiale durante la corsa
Se durante la corsa si inizia ad avvertire un dolore nella parte anteriore della gamba, che aumenta durante l’esercizio e passa poco dopo, è possibile che si soffra di sindrome da tensione del compartimento fasciale. Il meccanismo alla base del dolore tibiale non è stato completamente scoperto, ma ci sono diversi fattori che contribuiscono alla sua insorgenza. Questi includono, ma non si limitano a: calzature non adatte, intensità dell’allenamento non adeguata alla forma fisica, mancanza di riscaldamento, recupero troppo breve, infortuni non curati, problemi articolari o corsa su superfici dure. Se il dolore persiste durante la corsa, smettete di forzare il vostro corpo. Terminate l’allenamento, tornate a casa e applicate degli impacchi freddi sullo stinco. Quindi lubrificate la zona dolorante con una pomata analgesica o antinfiammatoria e riposate. Se la condizione non migliora, se il dolore si intensifica o se si ripresenta dopo qualche giorno di pausa, visitate uno specialista (fisioterapista, ortopedico, ecc.).
Stretching dopo la corsa: necessario o no?
Stretching dopo la corsa è una fase dell’allenamento importante quanto il riscaldamento. Lo stretching permette ai muscoli coinvolti nella corsa di rilassarsi e calma i processi coinvolti nell’esercizio fisico.. Gli esercizi di stretching garantiscono un recupero più rapido dopo l’allenamento e aiutano a evitare l’indolenzimento.. Saltando lo stretching, si aumenta la probabilità di creare tensioni nel corpo, con conseguente indolenzimento e contratture muscolari o riduzione della mobilità.
Come si inizia a correre su un tapis roulant?
In esecuzione su tapis roulant ed è un’ottima alternativa agli allenamenti all’aperto e alle intemperie. Inoltre, vale la pena di scegliere questa forma di corsa se si desidera ridurre lo sforzo sulle articolazioni (a causa dell’età, del sovrappeso o di infortuni pregressi). Per iniziare a correre su un tapis roulant:
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è sufficiente recarsi in una palestra vicina o acquistare un attrezzo cardio per la propria abitazione;
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riscaldamento;
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posizionare i piedi sui lati del tapis roulant e impostare i parametri pertinenti (ad es. età, altezza, peso, ritmo, ecc.); in caso di dubbi, chiedere aiuto all’istruttore della palestra o leggere il manuale d’uso);
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Iniziate l’allenamento mantenendo il corpo al centro del nastro del tapis roulant. Ricordate di avere una postura corretta: guardate dritto davanti a voi, mantenete la schiena dritta e tenete le braccia sciolte vicino al corpo e leggermente piegate sui gomiti. Atterrare con il piede sulla parte centrale posteriore del nastro.
Come nel caso di corsa sul campo, Per cominciare, scegliete di camminare o di utilizzare un programma integrato adatto al vostro livello di allenamento. Evitate allenamenti impegnativi: calcolate il 55-65% della vostra frequenza cardiaca massima (HR max = 220 – età, poi moltiplicate il risultato per 0,55 e 0,65) e attenetevi a questi intervalli. Se decidete di inclinare il tapis roulant per aumentare un po’ la difficoltà dell’allenamento, iniziate con un’inclinazione non superiore a 5 gradi. Con il tempo, man mano che la vostra forma fisica e la vostra tecnica di corsa migliorano, potete iniziare a utilizzare programmi di allenamento più avanzati, come ad esempio gli intervalli, l’allenamento per bruciare i grassi o per modellare i glutei, ecc.
Abbigliamento e scarpe da corsa per principianti
Se state pensando di iniziare un allenamento regolare di corsa, investite in un buon paio di scarpe da corsa.. Optate per modelli semplici e adattati al comportamento di corsa del piede. (pronato – eccessivo posizionamento del piede verso l’interno, supinato – rotola fortemente verso l’esterno o neutro). Sarà inoltre importante avere il giusto ammortamento (ad esempio, alta per la corsa su asfalto e con un peso maggiore rispetto alla vostra altezza, media per i sentieri nel parco o nel bosco), una suola versatile dalla buona aderenza al terreno (soprattutto se intendete correre fuori strada) e dal peso ridotto. È anche una buona idea scegliere scarpe da corsa di 0,5 cm più grandi della lunghezza del vostro piede per evitare fastidi quando il piede si gonfia sotto sforzo o si danneggia l’unghia. Potete venire a La cartoleria Sportano.pl presso l’Homepark Targówek di Varsavia, dove i nostri esperti vi aiuteranno a scegliere le scarpe da corsa giuste. Inoltre, potrete testarle su una pista artificiale all’aperto in loco..
Quando si tratta di abbigliamento da corsa, optate per tessuti tecnici che eliminano efficacemente l’umidità, si asciugano rapidamente, sono resistenti e non irritano la pelle. Scegliete capi leggeri, progettati per garantire la piena libertà di movimento e adatti alla stagione e alle condizioni atmosferiche. Per le donne, è importante scegliere il capo giusto reggiseno sportivo.
Optate per un abbigliamento funzionale e scarpe da corsa da produttori di comprovata efficacia e fiducia di milioni di corridori di tutti i livelli. Pantaloni, pantaloncini, leggings, magliette, felpe, gilet, giacche e accessori per la corsa da: Nike, Puma, Saucony, Mizuno, Brubeck, New Balance, Under Armour, Salomon o Brooks si trova all’indirizzo Sportano.it.
Ricordate che la corsa è uno sport molto individuale che avrà un aspetto diverso e regole diverse per ogni persona. La frequenza con cui si corre, la distanza e la velocità dipenderanno dalla forma fisica, dallo stato di forma, dalla motivazione e dagli obiettivi. Come corridore principiante, sviluppate un piano di allenamento, ponetevi obiettivi specifici e realistici e concentratevi sulle vostre prestazioni e sui vostri progressi, senza confrontarvi con altri corridori più esperti. Iniziate con piccoli passi, graduate l’intensità degli sforzi ed evitate gli errori di base per evitare di bruciarvi o di infortunarvi nel giro di poche settimane.