Di solito si manifestano dopo un esercizio fisico molto intenso o al primo allenamento dopo una lunga pausa. I muscoli indolenziti, cioè i dolori specifici, compaiono poche ore dopo l’esercizio e possono durare anche alcuni giorni. Ecco alcuni consigli su come eliminare l’indolenzimento in modo rapido ed efficace.
La torsione è una sindrome di indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) in cui si verificano microdanni alle fibre muscolari. Le forti sollecitazioni che si creano nei muscoli sottoposti a esercizio fisico intenso possono portare all’interruzione delle connessioni tra actina e miosina (proteine responsabili, tra l’altro, della contrazione muscolare). Gli spasmi compaiono solitamente 24-72 ore dopo un esercizio fisico intenso e possono durare per diversi giorni. I DOMS più comuni includono gambe, glutei, addome e braccia.
Per molto tempo si è pensato che l’indolenzimento fosse dovuto all’accumulo di acido lattico nei muscoli, da cui il nome di questo disturbo. Oggi sappiamo che questo assunto non è corretto. L’acido lattico che si forma durante l’esercizio fisico intenso (in regime anaerobico) persiste nei muscoli per 1-2 ore, dopodiché viene scomposto dal fegato in lattato e idrogeno, per poi essere convertito in glucosio.
Il motivo dell’indolenzimento è l’aumento dello sforzo fisico. non è adeguato al livello dell’allenamento, agli esercizi o ai carichi scelti in modo errato, così come a un cattivo riscaldamento o alla sua mancanza. I DOMS sono più comunemente avvertiti da chi è alle prime armi con lo sport, da chi ritorna all’attività fisica dopo una lunga pausa, da chi ha seguito un nuovo corso di
fitness /allenamento di forza o cardio e ha attivato muscoli che prima erano poco impegnati o ha riscaldato il corpo in modo inadeguato prima dell’attività fisica.I lieviti madre non sono un motivo di preoccupazione, anzi. Grazie a loro i muscoli sono stimolati a crescere la loro forza e il loro volume. Il problema sorge quando il dolore è molto intenso, persiste per più di una settimana e rende la vita quotidiana molto difficile. In questi casi, è consigliabile consultare un medico o un fisioterapista per stabilire se si è verificata una lesione o un trauma più grave (ad esempio, uno strappo muscolare).
Primario un modo per evitare l’indolenzimento è quello di eseguire un riscaldamento prima dell’esercizio. In questo modo si apporta più ossigeno e sostanze nutritive ai tessuti, si rendono i muscoli, i legamenti e i tendini più flessibili, più lunghi e si migliora la loro gamma di movimenti, riducendo così il rischio di lesioni o semplicemente di dolori fastidiosi.. Il riscaldamento deve durare 10-15 minuti e concentrarsi sulla preparazione dell’intero corpo all’esercizio. Un’altra considerazione importante per prevenire o ridurre la probabilità di DOMS è lo stretching dopo l’allenamento. Con gli esercizi di stretching, i muscoli contratti durante l’esercizio torneranno alla loro forma corretta.
È possibile ridurre il rischio di indolenzimento scegliendo il carico di allenamento adatto alle proprie capacità e mantenendo l’esercizio regolare. Se avete appena iniziato a muovervi o state tornando dopo una lunga pausa, aumentate gradualmente l’intensità dei vostri sforzi, iniziando con esercizi leggeri e semplici e con un carico ridotto. Cercate anche di variare le forme di esercizio. alternare l’allenamento della forza con il cardio ( bicicletta stazionaria , tapis roulant, nuoto, ecc.), esercizi di stretching e di mobilizzazione.
Assicuratevi anche che il giusto pasto post-allenamento, ricco di proteine e carboidrati essenziali per la rigenerazione e la crescita muscolare.
Il tempo necessario per trattare la pasta madre è una questione individuale, ma provando i seguenti metodi potrete accelerare il processo. Una soluzione spesso consigliata è bagno caldo (con aggiunta di sale marino o oli essenziali) o visita alla sauna. Per i DOMS si può anche usare una doccia, in cui si alterna il rilassamento e il sollievo dei muscoli con un getto d’acqua calda e la costrizione dei vasi sanguigni con l’acqua fredda, che stimola e nutre i tessuti. Doccia alternata Non solo migliorerà il metabolismo cellulare, ma avrà anche un effetto positivo sulla disintossicazione (tra l’altro, vi libererete più velocemente delle tossine e dell’acqua generate durante l’esercizio) e rafforzerà il sistema immunitario. Per quanto riguarda le saune e le docce alternate, ricordate l’ordine corretto: iniziate a riscaldare i muscoli, poi raffreddatevi e infine rilassatevi. Un improvviso cambiamento di temperatura può essere uno shock eccessivo per l’organismo e quindi pericoloso per la salute. Inoltre, non entrate in sauna subito dopo l’allenamento per non indebolire ulteriormente il corpo e causare disidratazione.
I seguenti accorgimenti contribuiscono ad attenuare i DOMS massaggio (con uno specialista o da solo con pomate riscaldanti) o rotolamento con l’aiuto di rulli o sfere dedicate. I seguenti elementi possono avere un effetto benefico impacchi freddi dal ghiaccio o da alimenti congelati (avvolti in un asciugamano e applicati solo sulla pelle per non causare irritazioni) o da speciali impacchi di gel rinfrescante.
Efficace il modo per ottenere muscoli indolenziti è bere succo di ciliegia prima e dopo l’esercizio fisico. Le ciliegie contengono quantità significative di flavonoidi e antociani, che hanno effetti antinfiammatori e antiossidanti. Inoltre isotonico fatto in casa preparato con acqua, succo fresco di limone/arancia/lime/pompelmo, miele e un pizzico di sale favorisce il recupero, grazie al contenuto di vitamina C e alla pressione. Sorseggiate la bevanda prima e dopo l’allenamento. Un’altra bevanda benefica per i muscoli indolenziti è succo di pomodoro, che, se bevuto dopo l’esercizio fisico, aiuta a reintegrare gli elettroliti.
Gli spasmi possono durare Da 2 a 7 giorni, Tuttavia, il tempo necessario per eliminare un determinato dolore muscolare è una questione molto individuale. È influenzato, ad esempio, dall’età, dalla forma fisica, dagli intervalli di allenamento e dal modo in cui si affronta il problema della sindrome da indolenzimento muscolare ritardato.
Ricorrere agli antidolorifici per la sciatica non è la soluzione giusta. I rimedi allevieranno il dolore solo temporaneamente e non lo faranno scomparire del tutto. Inoltre, possono dare l’illusoria impressione che il DOMS sia scomparso, facendovi fare un allenamento troppo forzato e portandovi a lesioni o traumi. Un’opzione migliore è quella di integrare la propria dieta con integratori come integratori di proteine o BCAA (aminoacidi a catena ramificata: leucina, valina e isoleucina, che nutrono i muscoli e riducono le conseguenze dell’esercizio fisico intenso, come la fatica e l’indolenzimento).
È possibile allenarsi con l’indolenzimento? La risposta è sì, ma tenendo presenti alcune regole che aiutano ad alleviare l’indolenzimento muscolare anziché farlo accumulare e richiedere più tempo per essere eliminato. Evitare gli allenamenti di forza e gli esercizi ad alta intensità. Invece di uno sforzo intenso, scegliete esercizi di stretching, jogging leggero su un
tapis roulant , ciclismo ricreativo o andate in piscina.
Come si può notare, l’indolenzimento può essere affrontato in diversi modi, per cui vale la pena di provarli tutti e scegliere quelli che rappresentano la soluzione ottimale nel proprio caso. Ricordate di adeguare l’intensità dell’esercizio alla vostra predisposizione, di riscaldarvi adeguatamente prima della parte principale dell’allenamento e di fare stretching dopo l’attività, nonché di seguire una dieta equilibrata e di idratare adeguatamente il corpo non solo durante l’allenamento, ma anche nel corso della giornata.