Correre in inverno nonostante le temperature rigide e la neve può essere divertente, basta avere cura dell’abbigliamento giusto. Scoprite cosa indossare quando si corre in inverno e quanti strati di abbigliamento mettere per evitare il surriscaldamento, ma anche per fornire una protezione efficace contro il vento e il gelo. Nella guida troverete anche consigli sull’allenamento invernale per la corsa.
Sebbene uscire per un allenamento di corsa in inverno richieda una maggiore motivazione, la capacità di scegliere l’abbigliamento giusto per evitare il surriscaldamento o l’ipotermia, nonché una pianificazione più meticolosa dell’intensità e della durata dello sforzo, vale la pena non appendere le scarpe da corsa al chiodo per i mesi più freddi. Perché? Questa forma di attività all’aria aperta in climi freddi ha molti benefici per la salute e mantiene in forma tutto l’anno. Inoltre, l’inverno è un momento eccellente per sviluppare la resistenza: favorisce le corse lunghe a ritmo rilassato, una buona base per prepararsi alle gare di corsa nelle stagioni più calde dell’anno. Inoltre, correre in inverno è spesso più facile per il corpo che allenarsi nelle calde giornate estive. Ecco i principali vantaggi della corsa in inverno:
La volontà e la motivazione sono fattori importanti che vi aiuteranno a continuare a allenamento alla corsa all’aperto durante il clima invernale. Tuttavia, per rendere l’attività fisica in condizioni di freddo non solo gratificante, ma anche sicura e non finire con un raffreddore, è essenziale indossare il giusto abbigliamento. attrezzatura da corsa. L’abbigliamento da allenamento giusto protegge efficacemente il corpo dal freddo e dal surriscaldamento, evitando così problemi di salute.
Grande importanza deve essere attribuita a scarpe da corsa per l’inverno, che vi permetteranno di sentirvi a vostro agio in qualsiasi condizione o terreno in cui correrete. Le scarpe da corsa invernali ben scelte riducono il rischio di scivolare quando la superficie è scivolosa e ghiacciata, o di bagnarsi quando si è sorpresi da una bufera di neve o si devono percorrere tratti in mezzo a una fitta nevicata. In questo modo si riduce la probabilità di infortuni o di raffreddori, che possono costringere a una pausa più lunga dall’allenamento.
Con una selezione appropriata accessori per correre in inverno il rischio di bagnarsi o di congelarsi le dita delle mani e dei piedi è minore. Calze, guanti e cappello devono garantire una buona circolazione dell’aria e devono essere realizzati con materiali di qualità (ad esempio, con un lana merino), in modo da mantenere un elevato livello di comfort termico.
La visibilità ridotta in inverno, ad esempio a causa di forti nevicate, rappresenta una sfida quando si corre, ma scegliendo indumenti con elementi riflettenti si diventa più visibili agli altri corridori o agli utenti della strada.
Sentendovi a vostro agio durante l’allenamento, manterrete anche un alto livello di motivazione a uscire e a muovervi, qualunque sia il tempo. Inoltre, un allenamento regolare all’aperto con un abbigliamento adeguato contribuisce a migliorare la circolazione sanguigna, a ossigenare il corpo, a rafforzare le difese immunitarie e a ridurre il rischio di malattie o di raffreddori o influenze più lievi.
La logica vuole che più bassa è la temperatura esterna, più strati o vestiti spessi si dovrebbero indossare quando si va a correre. Tuttavia, il principio è diverso. è necessario vestirsi in modo da sentire un leggero brivido quando si esce all’aperto. Perché. Quando ci si veste troppo caldi e ci si mette in movimento, è facile che ci si surriscaldi e questo, unito alle soste, alle basse temperature, al vento, alle nevicate e al fatto di tirare i vestiti per rinfrescarsi un po’, può portare a un raffreddore. Quindi Come vestirsi per correre in inverno, per garantire il miglior comfort termico? Innanzitutto, stabilite la natura del vostro allenamento. Se avete intenzione di fare un allenamento intenso, indossate meno strati e, al contrario, se avete in programma una lunga corsa a ritmo più tranquillo, portate con voi un maggior numero di capi, come ad esempio una giacca a vento. zaino da corsa, per tenersi aggiornati sui cambiamenti del tempo. Se quando si esce di casa si sente già caldo e non si è ancora iniziato il riscaldamento, significa che ci si è vestiti in modo inadeguato e che bisogna cambiarsi. Si può affrontare la vestizione per corsa invernale In base al principio: “Mi metto tanta roba e con tanto spessore come se fuori ci fossero 10 gradi in più di quelli che ci sono in realtà”.
Un altro ferro i principi della corsa invernale è l’uso degli strati, cioè condimento in “cipolle. Utilizzando diversi strati di indumenti sottili invece di uno spesso, è possibile regolare più facilmente la temperatura corporea in base alle condizioni atmosferiche, all’intensità dell’allenamento o alla sensazione di calore. Una soluzione versatile è quella di indossare 3 strati sottili – biancheria intima termica, felpe e abbigliamento esterno protezione dal vento e dalla neve, ad es.. giacca antivento o antipioggia.
Quando preparate il vostro kit invernale per la corsa, assicuratevi che i vostri indumenti abbiano proprietà termiche e garantire un’ottimale traspirabilità. Evitate i capi in cotone: le loro proprietà traspiranti e di traspirazione sono scarse, quindi quando sono bagnati intensificano le sensazioni di freddo e disagio. Optate per indumenti da corsa realizzati con materiali traspiranti e supportati da tecnologie che consentono all’umidità di diffondersi ed evaporare efficacemente (ad es. FIT asciutto, 4F caldo, Climalite, Coolmax, DriClime®, Polartec®, Primaloft® o Quick Dry).
Questo è il primo strato, o base, del condimento “a cipolla” biancheria intima termoattiva ha una vestibilità sartoriale che garantisce libertà di movimento. Il tessuto ad asciugatura rapida consente di mantenere elevate proprietà termiche e allontana l’umidità con precisione, evitando così il surriscaldamento o il raffreddamento. Optate per uno strato di base con lana proveniente da pecore neozelandesi, fibre sintetiche (ad esempio, poliammide) o una versione ibrida contenente entrambi i tipi di tessuto. Cercate la costruzione senza cuciture per un maggiore comfort e per evitare irritazioni, e l’aggiunta di elastan (spandex/lycra) che, grazie alla sua elevata elasticità, farà sì che la biancheria intima non limiti i movimenti e si adatti correttamente al corpo.
Il secondo strato di abbigliamento secondo il “principio della cipolla” è destinato a riscaldare il corpo a temperature molto basse (biancheria intima termoattiva + giacca + felpa) o a costituire lo strato superiore nelle giornate invernali più calde e meno ventose (biancheria intima termoattiva + felpa + giacca).
Felpa da corsa per l’inverno di solito ha una trama più fitta, un peso maggiore e presenta maniche con fori per i pollici e un colletto alto per proteggere meglio il collo dal freddo. Per gli allenamenti invernali di corsa a bassa o media intensità, sono adatte anche le seguenti maglie felpa vello (tessuto in pile), che isola bene dal freddo e allontana efficacemente l’umidità in eccesso. Alcuni corridori indossano un gilet da corsa isolato come secondo strato, che non limita il movimento delle braccia e riscalda allo stesso tempo il busto e la schiena.
Giacca da pioggia , giacca a vento o softshell è l’ultimo strato di una tenuta da corsa in inverno per proteggersi da freddo, vento e precipitazioni. Un modello con membrana funziona bene anche in inverno. Quando si sceglie giacca da corsa invernale Tra le altre cose, è importante notare la presenza di un cappuccio regolabile (per coprire meglio il viso e il collo in caso di vento forte e pioggia), di pannelli in softshell (posizionati sotto le braccia, sulla schiena e sulle maniche per garantire la traspirazione), di uno strato termico sul petto o di polsini e orlo regolabili (per adattare meglio la giacca alle vostre esigenze e ai parametri corporei). Optate per un modello facile da riporre nello zaino da corsa o in tasca. Forse non vi servirà per tutti gli allenamenti, ma vale sempre la pena di portarla con sé durante le corse invernali.
Per correre con il freddo, scegliere la versione invernale leggings o pantaloni da corsa, che hanno un ulteriore strato di calore (fodera in pile leggero o un’altra forma di isolamento), sono più pesanti e di solito hanno pannelli di protezione dal vento (posti sul davanti). Nelle giornate di gelo e per gli indossatori più gelati, può essere utile avere a disposizione uno strato extra di ghette/leggings termoattivi, che si indosserà come strato di base sotto i pantaloni da corsa. Per il periodo di transizione e per le temperature superiori a +5 gradi Celsius, sono adatti i pantaloni da corsa senza strato di base.
Quando acquistate un pantalone da corsa per l’inverno, fate attenzione al tessuto (deve essere traspirante, resistente ed elastico), alle coulisse per regolarne l’ampiezza (ad esempio sotto le ginocchia) o agli inserti elasticizzati (per una migliore vestibilità) e a una tasca con zip di facile accesso (ad esempio sulla coscia o sul retro) per riporre i piccoli oggetti durante l’allenamento, come chiavi, gel energetici, ecc. Alcuni pantaloni da corsa hanno anche una tasca laterale in rete dedicata per riporre il telefono.
Se le vostre scarpe da corsa primaverili e autunnali hanno un grip sufficiente a garantire un appoggio stabile su superfici scivolose (ghiaccio, fango, pietre o marciapiedi bagnati, ecc.), non è necessario acquistarne un nuovo paio. Per questo, devono essere adeguatamente resistenti e tenere lontano il freddo e l’umidità dai piedi. Tuttavia, quando si decide di acquistare scarpe da corsa invernali, Scegliete un modello con una suola più spessa e rigida e un battistrada più aggressivo o con speciali piccoli tacchetti per evitare di scivolare e ridurre il rischio di caduta (se correte fuori strada piuttosto che sull’asfalto). Optate per scarpe da corsa con membrana Gore-Tex®, che impedisce ai piedi di bagnarsi e assicura una corretta traspirazione (particolarmente utile per trail running).
Una volta completati i 3 strati di abbigliamento da corsa per l’inverno, è il momento di completare l’abbigliamento con accessori per proteggere testa, collo, mani e piedi. Questi accessori aumenteranno il comfort termico e ridurranno il rischio di freddo o congelamento.
Un copricapo è una parte essenziale del kit per la corsa invernale per evitare un’eccessiva perdita di calore (fino al 40% del calore fuoriesce dalla testa) e per proteggere, tra l’altro, i seni paranasali. Proteggerà anche le orecchie dal vento e dal freddo: le orecchie hanno una pelle più sottile e sono più soggette al congelamento rispetto ad altre parti del corpo.
Scegliete voi:
Un altro elemento dell’abbigliamento da corsa invernale che è responsabile del comfort termico e che è essenziale in caso di temperature fredde sono guanti. A seconda delle condizioni atmosferiche e delle preferenze personali, si può correre con guanti sottili o con modelli dotati di una cosiddetta carenatura, ideali per le condizioni atmosferiche ventose, oppure scegliere di indossare due paia di guanti: uno più sottile come strato di base e uno con due dita come strato esterno. Un’opzione funzionale potrebbe essere un paio di guanti con speciali punte sulle dita compatibili con il touchscreen, in modo da poter facilmente cambiare musica, controllare i parametri di corsa in un’app o la propria posizione (navigazione GPS) o fare una telefonata se necessario. Si può anche optare per scaldamani chimici per migliorare il comfort termico ed evitare che le dita si intorpidiscano.
Per la corsa invernale, indossate calze più spesse e traspiranti, ad esempio in lana merino, che allontana l’umidità e garantisce un’eccellente termoregolazione, anche quando le calze sono bagnate. Prestate attenzione alla loro lunghezza: devono arrivare sopra la caviglia o il tendine d’Achille. In caso di freddo pungente, ad esempio sotto i -10 gradi Celsius, optate per due paia. In caso di temperature variabili, di neve bagnata e di scioglimento della neve, optate per due paia. calze da corsa impermeabili (È essenziale avere una membrana traspirante) che non solo protegga i piedi dall’acqua, ma li tenga anche caldi e può essere un’alternativa alle scarpe da corsa con membrana.
Una volta completati tutti gli strati della vostra tenuta da corsa invernale, vale la pena di occuparsi degli accessori extra per rendere l’allenamento più confortevole e sicuro.
Protezioni per scarpe da corsa proteggerà la tomaia e la calza dall’umidità. Inoltre, grazie alle scarpette, neve, polvere e altri detriti non entreranno negli stivali, mantenendo i piedi asciutti e puliti. Stupefacenti per sentieri forestali e montani in caso di forte innevamento.
Una soluzione per i percorsi ghiacciati e scivolosi fuori città e in montagna. Scarpe da corsa (per la corsa in montagna) o copriscarpe antiscivolo in gomma (per correre su sentieri urbani o forestali) mantenere un’adeguata aderenza al manto stradale, riducendo il rischio di scivolare ed eventualmente di cadere, con conseguenti infortuni.
In inverno, il crepuscolo cala rapidamente, quindi è bene portare con sé i seguenti oggetti quando si corre lampada frontale, che vi aiuteranno a illuminare il percorso e a evitare ostacoli pericolosi. Soprattutto se vi allenate fuori dalle strade cittadine o preferite correre in montagna, dovreste sempre portare con voi un’illuminazione supplementare, sia che corriate al mattino presto o dopo il tramonto.
È consigliabile indossarli soprattutto se si corre in una giornata invernale soleggiata. La neve riflette i raggi UV, che possono causare problemi temporanei sotto forma di lacrimazione e affaticamento degli occhi, con conseguente riduzione della vista e situazioni di pericolo. A lungo termine, la mancata protezione degli occhi dai raggi solari riflessi dalla neve può portare a danni più gravi alla vista, come la cecità da neve (fotocheratite – irritazione della congiuntiva e della cornea). Inoltre occhiali da sole per la corsa fornire un riparo dal vento, dalla caduta di neve, da vari tipi di detriti o rami di alberi.
Un adeguato riscaldamento è la pietra miliare di un buon allenamento in qualsiasi periodo dell’anno, ma nei mesi più freddi un inizio corretto dell’attività fisica è ancora più importante. Prima di uscire all’aperto, prendetevi qualche minuto a casa/all’aperto per aumentare la temperatura corporea e preparare i muscoli, le articolazioni e i legamenti all’esercizio. Importante: il riscaldamento deve stimolare il corpo, accelerare la circolazione sanguigna, ma non deve causare un’eccessiva sudorazione (l’aria fredda che porta via l’umidità dal corpo può causare una rapida ipotermia). Riservate circa 15 minuti a squat, piegamenti, step, estensioni di braccia e gambe, torsioni, salti leggeri, corsa e trotto sul posto e stretching dinamico.
Pianificate attentamente il vostro percorso di corsa o attenetevi ai percorsi abituali. Le giornate sono più corte e perdersi durante una corsa in inverno può causare più problemi che in estate. Controllate le previsioni del tempo: abbandonate la corsa se è prevista una bufera di neve o se la visibilità è notevolmente ridotta. Aspettate che il tempo migliori prima di uscire. Soprattutto se si corre su strada, fare attenzione alle auto e agli spazzaneve. Indossate sempre indumenti con elementi riflettenti, in modo da essere ben visibili agli altri, e portate con voi la vostra carta d’identità e un telefono per chiedere aiuto in situazioni come una caduta sul sentiero. Comunicate a un amico o a un familiare dove state andando e quando pensate di tornare.
Scegliete saggiamente l’ora del giorno. Se siete abituati a correre alle 6 del mattino o alle 6 del pomeriggio nei mesi estivi, tenete presente che a dicembre o gennaio è probabile che a quell’ora sia buio, quindi portate sempre con voi una lampada frontale o cercate di anticipare l’allenamento di 1-2 ore.
Se correte in montagna, prestate attenzione al vostro percorso e assicuratevi che non attraversi terreni a rischio valanghe. Controllate le condizioni locali delle valanghe, correte su sentieri al di sotto della linea degli alberi e lontano da pendii più ripidi di 30 gradi.
Correre sulla neve significa anche modificare il proprio stile. Correte più lentamente per controllare meglio i movimenti in caso di scivolate impreviste o di superfici irregolari, e fate passi più corti per mantenere una maggiore stabilità. Invece di aumentare la velocità di corsa, concentratevi sul mantenimento di un ritmo costante. Per evitare di affaticare ulteriormente il corpo, mantenetevi nella vostra zona aerobica. Dedicate alla corsa dai 30 ai 60 minuti, a seconda del vostro livello di allenamento.
Un’ottima idea è quella di ricorrere alla cosiddetta pre-idratazione, cioè bere una tazza di bevanda calda prima di uscire per l’allenamento. Se avete in programma una corsa più lunga, di 45 minuti o più, dovreste anche portare con voi qualcosa da bere (scegliete una comoda bottiglia o uno zaino per l’idratazione – in caso di freddo intenso, vale la pena di investire in un tubo per l’idratazione isolato, che non si congeli).
Per non prendere freddo quando si corre in inverno, la prima cosa da fare è assicurarsi di avere l’abbigliamento giusto. La sensazione di freddo varia da persona a persona, quindi non esiste una media aurea che vi dica esattamente quanti e quali strati dovreste indossare. Dipenderà dalla vostra sensazione soggettiva di freddo e dalla distanza che intendete percorrere. Ricordate di scegliere indumenti in materiale traspirante e di reagire in modo appropriato ai cambiamenti di temperatura o all’intensità dell’esercizio. Una volta iniziato a correre, imparate a riconoscere i segnali che vi indicano quando tornare indietro. Siate pronti a fermarvi se il tempo cambia o il vostro corpo mostra segni di congelamento o ipotermia.
Un aspetto importante della corsa in inverno, che riduce il rischio di raffreddore o infezione, è la respirazione. L’aria fredda può irritare i bronchi, i polmoni e le mucose e provocare tosse, bronchite, ecc. Per evitare che ciò accada, è bene indossare una bandana o una sciarpa sulla bocca e sul naso per riscaldare l’aria inspirata.
Al termine della corsa, cercate di fare un defaticamento di 5 minuti, come una camminata o una corsetta lenta, per riportare la frequenza cardiaca alla normalità. Dopo l’allenamento, cercate di indossare abiti asciutti e caldi il prima possibile. Se dopo la corsa tornate alla vostra auto o in un altro luogo, prendete in considerazione l’idea di portare con voi un cambio di vestiti.
Non esiste una risposta chiara alla domanda su quanto spesso correre in inverno, perché anche in questo caso si tratta di una questione individuale. Anche le condizioni meteorologiche giocano un ruolo importante: può capitare che un clima estremo vi impedisca di allenarvi all’aperto per qualche giorno. Ricordatevi che correre in inverno significa più che altro mantenere uno stile di vita e una forma fisica sani, piuttosto che battere record o percorrere distanze più lunghe rispetto all’estate.
Se decidete di iniziare l’allenamento di corsa in inverno, dopo una lunga pausa o se avete poca esperienza di corsa, intraprendete l’attività nei giorni in cui il clima è più mite e confortevole per il vostro corpo. Iniziate con passeggiate a passo sostenuto, poi usate la marcia (alternando la camminata con la corsa) per arrivare a correre circa 2-2,5 ore due volte alla settimana a un ritmo moderato (dovreste essere in grado di sostenere una conversazione mentre correte senza avere il fiatone). All’inizio non preoccupatevi della distanza o del ritmo, ma ascoltate i segnali del vostro corpo. Ponetevi un obiettivo raggiungibile.
Non esiste una soglia di temperatura predeterminata al di sotto della quale non è possibile correre. È una cosa molto individuale, quindi cercate di giudicare da soli ciò che è adatto a voi. Se, in determinate condizioni, stare all’aperto non è confortevole per voi o se avvertite segni di ipotermia, questo è un segnale che è meglio tornare in casa. Potete stabilire un limite di temperatura e, se il termometro indica valori inferiori, scegliere di correre su un tapis roulant o di allenarvi con il peso corporeo, ad esempio.
Un allenamento di corsa in inverno può far bruciare più calorie rispetto a un’attività simile in estate, soprattutto perché richiede un’energia leggermente maggiore per mantenere il corpo caldo e accogliente. Tuttavia, se si riesce a bruciare più calorie correndo in inverno dipende da una serie di fattori personali, come l’età, il peso, l’intensità dell’allenamento e le condizioni della neve.
Correre in inverno è un ottimo modo per mantenersi in forma, rafforzare il sistema immunitario e migliorare il proprio benessere. Quando vi allenate in inverno, ascoltate il vostro corpo e cercate di trovare la soluzione di abbigliamento a strati ottimale per le temperature sopra e sotto lo zero. Per rendere le attività all’aperto al freddo piacevoli e sicure, assicuratevi di avere l’abbigliamento da corsa giusto per mantenervi caldi e comodi. Scegliete
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