La camminata sistematica con i bastoncini permette di perdere peso, mettersi in forma e aumentare la forza muscolare. Tuttavia, perché ciò avvenga, è necessaria una tecnica di camminata corretta. Come camminare correttamente con i bastoncini da nordic walking per notare gli effetti già dopo poche passeggiate e non farsi male?
Camminata nordica, o marcia con bastoni dedicati, ha avuto origine in Finlandia ed è stata originariamente utilizzata per integrare l’allenamento degli sciatori di fondo, tra le altre cose: al di fuori della stagione invernale. Oggi è una delle forme di ricreazione più popolari, le cui proprietà benefiche sono apprezzate da molte persone, indipendentemente dall’età, dalla condizione fisica o dalla forma di sforzo fisico intrapreso quotidianamente. Il nordic walking è ampiamente utilizzato nella riabilitazione. Non mancano le persone che lo praticano a livello agonistico. Un grande vantaggio di questo tipo di attività fisica è che non richiede attrezzature complicate (sono sufficienti bastoni da nordic walking opportunamente selezionati), fitness e può essere praticata tutto l’anno e su diversi terreni.
Quali sono i vantaggi più importanti del nordic walking?
rafforza i muscoli delle gambe, degli addominali, della schiena, delle braccia e delle spalle;
riduce il dolore alla colonna vertebrale e aiuta ad alleviare la tensione muscolare;
aiuta a correggere la postura del corpo e a eliminare difetti posturali come la scoliosi;
aumenta la capacità respiratoria;
rafforza il sistema cardiovascolare e immunitario;
abbassa il livello di colesterolo cattivo nel sangue (LDL);
riduce il carico sulla colonna vertebrale e sulle articolazioni di caviglia, ginocchio e anca fino al 30%;
rafforza il sistema articolare e osseo;
migliora le capacità motorie;
contrasta l’invecchiamento e l’osteoporosi;
migliora la funzione cerebrale;
migliora la concentrazione e la memoria;
migliora l’umore e riduce i livelli di stress.
Dagli effetti benefici di Nordic walking con bastoncini può essere praticato praticamente da tutti, bambini, adolescenti, adulti e anziani, se non altro per il basso rischio di lesioni, pur mantenendo la una corretta tecnica di camminata. L’uso dei bastoncini aiuta ad alleviare la tensione degli arti inferiori e della colonna vertebrale e a mantenere l’equilibrio (il sostegno supplementare riduce il rischio di inciampare, cadere, ecc. attività fisica per anziani o persone in sovrappeso o obese. È una forma di esercizio sicura per donne in gravidanza e dopo il parto, che vogliono mantenere il proprio corpo in forma, persone che ritornano allo sport dopo un infortunio o ex atleti ad alte prestazioni, che, a causa di infortuni, non possono continuare la loro carriera professionale, ma che desiderano un corpo in forma. È un buon modo per stimolare la circolazione sanguigna e linfatica ed è quindi un’attività fisica adatta a chi è soggetto a gonfiori agli arti superiori e inferiori e a problemi di circolazione. Il Nordic Walking può essere praticato da diabetici, ipertesi e persone affette dal morbo di Parkinson.
Avete un lavoro sedentario, camminate stressati e tesi o volete aggiungere varietà ai vostri allenamenti? Iniziate a camminare sistematicamente con i bastoncini per ridurre il mal di schiena, rilassarvi o fare esercizi di sviluppo generale.
Il Nordic Walking può essere praticato in gruppo, il che lo rende un ottimo modo per trovare compagnia, conoscere persone con interessi simili o motivarsi a essere sistematicamente attivi e a cambiare le proprie abitudini.
Durante Nordic walking con bastoncini il movimento naturale deve essere mantenuto – identico a quello della camminata dinamica. La postura deve essere eretta (puntare l’ombelico verso la colonna vertebrale), leggermente inclinata in avanti (non ingobbita), le spalle rilassate e lo sguardo rivolto in avanti. Qui di seguito troverete i punti più importanti relativi alla corretta camminata con i bastoncini.
I bastoncini devono essere adatti alla vostra altezza: devono toccare il suolo quando il gomito è piegato a 90 gradi (per chi ha familiarità con la tecnica di camminata) o a 100 gradi (se è la prima sessione con i bastoncini). Potete calcolare la lunghezza dei bastoncini con la formula: altezza (cm) x 0,68 – se siete principianti o aumento x 0,72 – per gli studenti avanzati.
È possibile scegliere un modello regolabile o fisso: il primo offre un maggiore spazio di manovra e consente di variare la lunghezza della salita al livello successivo di progressione. Per maggiori informazioni, consultate il nostro articolo su come scegliere correttamente
Bastoncini da nordic walking .
È una parte essenziale di ogni sessione con i bastoncini da nordic walking per garantire che i muscoli, le articolazioni e i tendini siano preparati allo sforzo. Dovrebbe durare ca. 10-15 minuti. Si possono eseguire i seguenti esercizi: estensioni e rotazioni delle braccia avanti e indietro, torsioni del tronco, rotazioni dell’anca, trasferimenti del bastone da una mano all’altra sopra la testa, piegamenti sulle ginocchia, estensioni delle gambe in avanti, indietro e lateralmente, affondi delle gambe indietro e lateralmente con i bastoni, remate indietro e lateralmente con i bastoni, affondi e crunch alternati, accovacciamenti/semiaccovacciamenti con le punte dei piedi e i cosiddetti “jumping jack silenziosi”. Giri silenziosi (invece di saltare, si fa un passo laterale della gamba e contemporaneamente si alzano le braccia).
Spillo
bastoncini da nordic walking nella mano, afferrare l’impugnatura e puntare il guanto verso di sé. Il movimento in avanti della mano inizia dalla spalla e deve continuare fino a quando la mano si trova all’altezza dell’ombelico. La mano deve essere diritta e tenere saldamente l’asta del bastone. Allo stesso tempo, la mano posteriore rilascia la presa quando si trova dietro la linea dell’anca. Il bastone deve penetrare nella pavimentazione con un angolo di 45 gradi al centro tra i piedi o vicino alle dita della gamba posteriore (angolata). Tenere le braccia con i bastoncini vicino al busto. Il lavoro delle mani e delle gambe nel Nordic Walking è alternato, cioè quando la mano sinistra è davanti è accompagnata dalla gamba destra e viceversa.Posizionare i piedi paralleli alla larghezza dei fianchi. Quando si cammina con i bastoncini da nordic walking, posizionare il piede dal tallone (le dita dei piedi puntano verso l’alto). Il peso viene poi trasferito al mesopiede e attraverso il collo del piede il movimento va verso le dita, seguito da un rimbalzo dell’alluce. Fare passi leggermente più lunghi rispetto a quelli che si fanno camminando normalmente..
A causa dell’elevato dispendio energetico, all’inizio della vostra avventura con il nordic walking dovrete camminare per brevi tratti. È sufficiente marciare per 30 minuti intorno al proprio quartiere a un ritmo moderato (senza farsi mancare il fiato). Potete alternare tratti di camminata con i bastoncini a momenti di camminata dinamica senza usarli. Scegliete un terreno pianeggiante e poco impegnativo. Man mano che la vostra tecnica migliora e la vostra forma fisica aumenta, allungate il percorso e la sua difficoltà, il tempo e l’intensità della camminata..
La base per una camminata efficace con i bastoncini è costituita da scarpe comode con una suola solida ma flessibile, un battistrada adatto al terreno e un’adeguata ammortizzazione (schiuma speciale sul tallone). È utile un abbigliamento termico con un taglio flessibile e non restrittivo che elimini efficacemente l’umidità. Se si tratta di una camminata più lunga, portare con sé una piccola borsa da viaggio,
zaino da trekking con confezioni giacca da pioggia , guanti da allenamento, cappello o sciarpa multifunzionale, borraccia/bidone e snack. In inverno, vestitevi a “cipolla”, cioè indossate 3 strati iniziando con biancheria intima termica, poi una camicia termica/polare e infine una giacca invernale funzionale.
Il Nordic Walking è un’ottima forma di esercizio per favorire la perdita di peso grazie al fatto che coinvolge nel movimento il 90% dei muscoli del nostro corpo. Inoltre, il lavoro dei muscoli superiori e inferiori si svolge in modo uniforme, grazie al quale la camminare con i bastoncini è più efficace del 40% rispetto alla camminata classica e permette di percorrere distanze più lunghe senza avere il fiatone. Il risultato è una riduzione più efficace del grasso corporeo e un tasso metabolico più veloce. Inoltre, durante una sessione di NW di un’ora, è possibile bruciare circa 400 kcal (a seconda del sesso, dell’età, del peso o del passo), mentre camminando semplicemente a passo rilassato si brucia circa 200-280 kcal.
Come si fa a camminare con i bastoncini per perdere peso? Innanzitutto, contano la regolarità e la corretta tecnica di camminata. Secondo l’Associazione polacca di Nordic Walking, per perdere peso è necessario allenarsi 1-3 volte alla settimana per 60-90 minuti a ritmo moderato (si può parlare liberamente e non si ha la sensazione di avere il fiato corto). Ricordate che i risultati migliori si ottengono combinando la regolarità con una dieta equilibrata e un adeguato recupero.
La cura della tecnica corretta quando si cammina con i bastoncini è un elemento chiave per ottenere i risultati desiderati. Quali sono gli errori da evitare quando si pratica il nordic walking?
Lunghezza dei pali regolata in modo errato – impedisce un movimento di spinta corretto;
marcia unilaterale (nota anche come “inching”), vale a dire l’avanzamento contemporaneo della gamba destra/sinistra e della mano destra/sinistra;
guidare i pali troppo davanti o dietro rispetto all’ampiezza delle falcate;
tenere sempre le impugnature dei bastoni senza mollare la presa quando si esegue un movimento all’indietro del braccio con la mano dietro l’anca – speciali impugnature a forma di guanto impediscono la perdita del bastone;
torcere la mano quando è dietro di noi;
un passo troppo breve;
camminata rigida invece di un movimento naturale e vigoroso;
il mancato riscaldamento, che può contribuire a provocare lesioni o traumi.
Una corretta tecnica di camminata con i bastoncini da nordic walking vi aiuterà a evitare il dolore. Se siete alle prime armi, prendete lezioni con un istruttore professionista che controllerà i vostri movimenti e vi aiuterà a eliminare eventuali errori.