{"id":958,"date":"2024-02-29T10:56:08","date_gmt":"2024-02-29T10:56:08","guid":{"rendered":"https:\/\/sportano.it\/blog\/?p=958"},"modified":"2025-08-14T12:38:01","modified_gmt":"2025-08-14T12:38:01","slug":"come-iniziare-a-correre-consigli-per-corridori-principianti-persone-fuori-forma-e-in-sovrappeso","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportano.it\/blog\/come-iniziare-a-correre-consigli-per-corridori-principianti-persone-fuori-forma-e-in-sovrappeso\/","title":{"rendered":"Come iniziare a correre? Consigli per corridori principianti, persone fuori forma e in sovrappeso"},"content":{"rendered":"<p><strong>\u00c8 deciso: si inizia a correre. In fondo \u00e8 facile, basta indossare la tenuta sportiva e uscire di casa. Tuttavia, dopo pochi minuti si viene colti da affanno, coliche e tutto sommato, invece delle promesse endorfine, ci si sente solo stanchi e scoraggiati. Con la nostra guida: Come iniziare a correre? nel giro di poche settimane il vostro allenamento di corsa diventer\u00e0 pi\u00f9 facile e persino piacevole.<\/strong><\/p>\n<h2>Cosa offre la corsa?<\/h2>\n<p style=\"text-align: start;\">Uno degli aspetti positivi della corsa \u00e8 che pu\u00f2 essere praticata indipendentemente dalla forma fisica o dall&#8217;et\u00e0. Per iniziare non servono tessere da palestra, attrezzature o indumenti particolari. Tutto ci\u00f2 che serve sono abiti e scarpe comode, la volont\u00e0 e un piano graduale per raggiungere i propri obiettivi. Ma di questo parleremo tra poco. <strong>La corsa sistematica ha molti benefici per la salute fisica e mentale.<\/strong> Uno degli effetti collaterali della corsa pu\u00f2 essere quello di iniziare a prestare maggiore attenzione a ci\u00f2 che finisce nel piatto, e questo vi aiuter\u00e0 a perdere peso e ad ottenere la silhouette dei vostri sogni. Inoltre, \u00e8 un ottimo modo per trovare pace e tranquillit\u00e0 nella frenesia della vita quotidiana e trovare tempo per se stessi e per i propri pensieri. La corsa pu\u00f2 anche cambiare il vostro approccio alle questioni quotidiane. Se riuscite a sopravvivere a un inizio difficile e ad affrontare la mancanza di motivazione o i momenti in cui volete fermarvi perch\u00e9 la vostra voce interiore vi dice: &#8220;non ce la fai pi\u00f9&#8221;, imparerete a superare i vostri dubbi e probabilmente cambier\u00e0 il vostro atteggiamento verso le cose che pensate di non poter fare, di non capire, ecc. La corsa pu\u00f2 anche essere il motivo per cui si smette di fumare.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63f01b10ebe32.png\" alt=\"Due persone corrono all'aperto indossando abbigliamento sportivo\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<p><strong>Correre: i benefici:<\/strong><\/p>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">miglioramento delle prestazioni e della resistenza;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">migliorare il funzionamento del sistema cardiovascolare (ad esempio abbassando i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e la pressione sanguigna, riducendo il rischio di malattie cardiache));<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">rafforzare le ossa e ridurre il rischio di osteoporosi;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">miglioramento del funzionamento del sistema immunitario (maggiore resistenza a varie infezioni o raffreddori);<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">bruciano molte calorie (fino a 1.000 kcal all&#8217;ora &#8211; dipende dall&#8217;et\u00e0, dal livello di allenamento, dall&#8217;intensit\u00e0 dell&#8217;esercizio, ecc.);<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">riduzione del grasso;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">silhouette pi\u00f9 sottile;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">pelle pi\u00f9 soda e riduzione dell&#8217;aspetto della cellulite;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">miglioramento della memoria e della concentrazione;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">miglioramento del benessere;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">pi\u00f9 energia;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">riduzione dello stress;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">la possibilit\u00e0 di prendersi una pausa dalle questioni quotidiane;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">maggiore fiducia in se stessi;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">aiuto in caso di depressione o disturbi dell&#8217;umore;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">la possibilit\u00e0 di formarsi praticamente ovunque e in qualsiasi momento.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Effetti della corsa dopo un mese<\/h3>\n<p>Migliore forma fisica e benessere, diminuzione del peso e della circonferenza corporea, cambiamenti nell&#8217;atteggiamento verso la vita sono solo alcuni degli effetti che noterete dopo un mese di corsa. L&#8217;allenamento sistematico all&#8217;aria aperta render\u00e0 il vostro corpo pi\u00f9 ossigenato e questo avr\u00e0 un effetto positivo sulla vostra salute generale, sul vostro benessere e sul vostro aspetto. Le attivit\u00e0 quotidiane, come salire le scale, correre verso il tram\/bus, giocare in cortile con i bambini, ecc. diventeranno meno faticose. Il livello di concentrazione migliorer\u00e0 e sar\u00e0 pi\u00f9 facile ricordare anche piccole cose. Inoltre, un allenamento regolare alla corsa vi aiuter\u00e0 a ridurre la tensione nervosa e ad affrontare le attivit\u00e0 quotidiane con maggiore ottimismo e fiducia in voi stessi. Mantenendo una buona routine di allenamento, inizierete anche a correre pi\u00f9 velocemente e ad aumentare la distanza da percorrere.<\/p>\n<h3>Controindicazioni alla corsa<\/h3>\n<p>Nonostante l&#8217;intero elenco dei benefici della corsa, non tutti possono intraprendere questa forma di attivit\u00e0 fisica. Quali sono le controindicazioni alla corsa:<\/p>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">obesit\u00e0 (IMC superiore a 30 kg\/m2) &#8211; correre con molti chili in eccesso comporta una forte pressione sul cuore, sulla colonna vertebrale e sulle articolazioni del ginocchio, dell&#8217;anca e della caviglia. In primo luogo, la persona obesa dovrebbe concentrarsi sulla riduzione del proprio peso corporeo attraverso non solo la dieta, ma anche l&#8217;attivit\u00e0 fisica (ad esempio, ciclismo, corsa,\u00a0 bicicletta stazionaria, camminata nordica);<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">malattie o disturbi del sistema cardiovascolare (ad esempio ipertensione, storia di infarto, cardiopatia ischemica, ecc.);<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">problemi articolari e scheletrici (ad es. fascite plantare);<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">lesioni;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">infezione, raffreddore, febbre.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>L&#8217;asma e il diabete sono spesso citati come controindicazioni alla corsa, ma questo non \u00e8 del tutto vero..<\/strong> In entrambi i casi, un&#8217;attivit\u00e0 fisica regolare pu\u00f2 favorire il processo di guarigione. Per i corridori asmatici o diabetici, sar\u00e0 importante dosare i farmaci in modo appropriato e adattare il carico di esercizio alla loro condizione insieme al medico. Nel caso delle donne incinte, tutto dipende dal buon andamento della gravidanza e dal fatto che la donna praticasse sistematicamente sport prima della gravidanza. Vale la pena sottolineare che <strong>se avete problemi di salute, consultate il vostro medico per decidere se correre o meno. <\/strong><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63f01b1262ddc.png\" alt=\"Un uomo corre all'aperto indossando abbigliamento sportivo\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h2>Come si inizia a correre?<\/h2>\n<p><strong>Prima di uscire a correre, fate alcuni esami di base (morfologia, urine, glicemia, colesterolo, ECG) e consultate il vostro medico.<\/strong> Se i risultati sono buoni e non ci sono controindicazioni alla corsa, sviluppate un piano di allenamento e fissate un obiettivo realistico (sar\u00e0 una motivazione in pi\u00f9 nei giorni in cui non avete voglia di fare attivit\u00e0 fisica). <strong>Determinare la frequenza delle corse, il luogo e il momento in cui si intende correre. <\/strong>Per quanto riguarda la distanza e il ritmo, all&#8217;inizio non fatevi prendere troppo la mano. Iniziate con calma, <strong>allenamenti ricreativi di 15-20 minuti ciascuno<\/strong>, per abituare il corpo allo sforzo e non farsi scoraggiare dal fatto che si impiegano 10 minuti per completare 1 km. Siate pazienti, ci sar\u00e0 ancora tempo per battere i record della vita e partecipare alla corsa su strada, ma prima sviluppate delle buone abitudini. Un altro punto importante: quando correte, evitate di confrontarvi con gli altri corridori, allenatevi al vostro ritmo e divertitevi, non consideratelo un obbligo. Inoltre, cercate di allenarvi anche se avete una brutta giornata: l&#8217;esercizio fisico rilascia endorfine, i cosiddetti &#8220;ormoni della felicit\u00e0&#8221;, che aiutano a migliorare l&#8217;umore. Evitate la tentazione di correre il pi\u00f9 a lungo e il pi\u00f9 lontano possibile durante i primi allenamenti. Si corre soprattutto il rischio di indolenzimenti e lesioni, che possono impedire di correre nei giorni o addirittura nelle settimane successive, e di scoraggiamento.<\/p>\n<p>Entrare <strong>diario di corsa<\/strong> e registrate i risultati dei vostri allenamenti individuali per tenere traccia dei vostri progressi. Non vi piace correre da soli? Trovate <strong>partner di corsa<\/strong> &#8211; Insieme sar\u00e0 pi\u00f9 facile motivarsi e non lasciarsi andare quando si ha una cosiddetta &#8220;giornata pigra&#8221;. Potete anche cercare nella vostra citt\u00e0 <strong>gruppo di corsa<\/strong> e iscrivetevi alla sezione principianti. Sotto la guida di un allenatore o di corridori esperti, imparerete a conoscere le specificit\u00e0 della corsa, riceverete consigli preziosi e incontrerete nuove persone con obiettivi o interessi simili, dandovi una motivazione in pi\u00f9 per perseverare nei vostri propositi di corsa.<\/p>\n<p>Avete un cane? Ottimo. Quando portate a spasso il vostro animale, provate a marciare pi\u00f9 velocemente del solito o anche a fare un po&#8217; di jogging. Col tempo, potreste voler acquistare una cintura addominale e un&#8217;imbracatura dedicate: un set di questo tipo vi permette di <strong>correre con il cane<\/strong>. Annoiati durante la corsa? Un buon cronometro pu\u00f2 essere la vostra musica preferita o un buon libro sotto forma di audiolibro. Vale anche la pena di trovare nuovi percorsi: provate a correre su un tapis roulant, in un&#8217;altra zona.<\/p>\n<p>Inizialmente, la soluzione migliore \u00e8 la seguente <strong>marciare, cio\u00e8 alternare la camminata con la corsa<\/strong>. Ad esempio, nelle prime corse alternate 3 minuti di camminata e 1 minuto di corsa. Fate 5 cicli di questo tipo mantenendo un livello di circa il 70% della vostra frequenza cardiaca massima (formula per la HR max = 220 &#8211; et\u00e0, poi moltiplicate il risultato per 0,7) &#8211; dovreste essere in grado di parlare liberamente. Nelle settimane successive, man mano che la vostra forma fisica migliora, aumentate gradualmente il tempo di corsa e riducete quello di camminata.<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63f01b13afe3f.png\" alt=\"Una donna allaccia le scarpe da corsa in un parcheggio coperto, pronta per l'allenamento\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<p>Se si arriva al punto in cui<strong> 30 minuti di corsa continua<\/strong> non sar\u00e0 un problema, iniziate a prolungare gli allenamenti, introducete il chilometraggio nella vostra routine di allenamento o aumentate la frequenza della corsa (invece di 2 giorni a settimana, allenatevi 3 o 4 volte). \u00c8 importante seguire la regola del 10% quando si prolungano gli allenamenti, ad esempio se questa settimana avete corso 50 minuti, non allenatevi per pi\u00f9 di 55 minuti la settimana successiva. Stabilire un giorno con una cosiddetta &#8220;uscita di corsa&#8221; vi aiuter\u00e0 a lavorare sulla resistenza. Gradualmente, potete anche iniziare a correre su piccole colline e fare le cosiddette &#8220;corse in collina&#8221; <strong>intervalli<\/strong>, Si tratta di tratti in cui si alterna una corsa moderatamente intensa a momenti di corsa costante. Una volta che siete in grado di correre in modo costante per 30-40 minuti, iscrivetevi a un corso di <strong>5 km di corsa<\/strong> e ponetevi come obiettivo principale quello di portarlo a termine. Questo sar\u00e0 un buon test per la vostra forma fisica.<\/p>\n<p>Ricordate di far precedere ogni esecuzione da <strong>riscaldamento<\/strong>, anche se si utilizza un deambulatore. Possono essere 5 minuti di esercizi leggeri (ad esempio, circolazione delle spalle e delle anche, estensioni delle gambe, affondi, squat, ecc.) che preparano adeguatamente i muscoli, i legamenti e le articolazioni all&#8217;esercizio.<\/p>\n<p>Per iniziare la vostra avventura di corsa, potete acquistare <a href=\"https:\/\/sportano.it\/smartwatch-e-orologi-sportivi\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><u>orologio sportivo, smartband o smartwatch<\/u><\/a>, per tenere traccia dei parametri pi\u00f9 importanti dell&#8217;allenamento in tempo reale: frequenza cardiaca, distanza, ritmo di corsa, calorie bruciate, ecc. Grazie alle app dedicate, potrete tenere un diario di allenamento e seguire i vostri progressi, nonch\u00e9 apportare modifiche al vostro piano di allenamento o controllare le raccomandazioni sul tempo di recupero necessario.<\/p>\n<p>Per saperne di pi\u00f9, consultate la guida: <a href=\"https:\/\/sportano.it\/blog\/quale-orologio-sportivo-scegliere-i-migliori-orologi-sportivi-per-uomo-e-donna\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><u>Quale orologio sportivo scegliere<\/u><\/a>?<\/p>\n<p>\u00c8 inoltre opportuno integrare il piano di allenamento con altre forme di attivit\u00e0 fisica (allenamento della forza, esercizi di potenziamento, nuoto, ciclismo o pilates) per ottenere risultati migliori nella corsa.<\/p>\n<h3>Come si inizia a correre quando si \u00e8 in sovrappeso?<\/h3>\n<p>Con l&#8217;aiuto della corsa \u00e8 possibile liberarsi efficacemente e abbastanza rapidamente (purch\u00e9 si segua anche una dieta equilibrata) di alcuni chili in eccesso. Ricordate che pi\u00f9 chili in eccesso avete, pi\u00f9 la corsa non sar\u00e0 l&#8217;attivit\u00e0 giusta per voi. Come nel caso dell&#8217;obesit\u00e0, cercate prima di tutto di smaltire i chili in eccesso con forme di esercizio fisico che sollecitino meno le articolazioni.<\/p>\n<p><strong>Come si inizia a correre in sovrappeso con una forma fisica pari a zero?<\/strong> Optate per una camminata veloce di 30-60 minuti al giorno, in modo che dopo un mese possiate passare alla marcia 2-3 volte alla settimana alternando la corsa a un ritmo che vi permetta di parlare liberamente alla marcia, ad esempio 1 minuto di corsa e 2 minuti di camminata o 2 minuti di corsa e 4 minuti di camminata, ecc.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63f01b1596c61.png\" alt=\"Donna corre su un sentiero all'aperto con abbigliamento sportivo e cuffie\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h3>Come si inizia a correre a 40 anni?<\/h3>\n<p>Alcune persone sostengono di non essere fatte per la corsa, il che non \u00e8 del tutto vero. In fondo, gi\u00e0 da bambini si praticava questo tipo di attivit\u00e0 fisica, perch\u00e9 la corsa \u00e8 una forma naturale di movimento umano. E non importa che abbiate appena compiuto 40 anni o che siate pi\u00f9 anziani. <strong>Si pu\u00f2 iniziare a correre a qualsiasi et\u00e0.<\/strong> \u00c8 importante non iniziare con una &#8220;C&#8221; alta, soprattutto se si \u00e8 interrotto lo sport per molti anni. Quanto pi\u00f9 passivo \u00e8 lo stile di vita che avete condotto, tanto pi\u00f9 difficile sar\u00e0 la vostra sanit\u00e0 mentale. Prendete un appuntamento con il vostro medico e fate alcuni esami di base. Se tutto \u00e8 a posto, programmate di fare 1-3 passeggiate a settimana e, con il passare del tempo e il miglioramento della vostra forma fisica, iniziate a modificare gli allenamenti allungando la distanza, cambiando il rapporto tra corsa e camminata, aggiungendo intervalli, ecc. Cercate di mantenere la regolarit\u00e0 e non abbandonate gli allenamenti per motivi banali. Se avete difficolt\u00e0 a motivarvi, cercate di trovare un compagno di corsa.<\/p>\n<h2>Tecnica di corsa<\/h2>\n<p>Concentrarsi sulla corretta tecnica di corsa \u00e8 fondamentale per rendere gli allenamenti efficaci, efficienti e per non rischiare lesioni o traumi. In questo modo risparmierete energia, vi muoverete pi\u00f9 velocemente e coprirete distanze pi\u00f9 lunghe con meno sforzo. Come si presenta una tecnica di corsa corretta:<\/p>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">stare leggermente distanziati, piegare leggermente le braccia ai gomiti, raddrizzarsi e guardare dritto davanti a s\u00e9;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">le spalle devono essere sciolte, leggermente tirate indietro e devono oscillare ai lati durante il movimento;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">evitare di stringere le mani a pugno;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">assicurarsi che il piede atterri appena sotto l&#8217;anca (sotto il centro di gravit\u00e0 del corpo) e che il peso sia distribuito in modo uniforme;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">il corpo deve muoversi in avanti, non su e gi\u00f9.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"yt-oembed\"><p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Episode 2 | Run well - The foundation of good technique\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/SqffhQeIq7E?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p><\/div>\n<h2>Correre per i principianti: cosa c&#8217;\u00e8 da sapere<\/h2>\n<p>Ecco altri preziosi consigli per prepararsi adeguatamente alla corsa, pianificare un allenamento specifico e affrontare situazioni come le coliche o l&#8217;affanno.<\/p>\n<h3>Dove correre?<\/h3>\n<p>Se siete principianti, scegliete luoghi con superfici morbide che attutiscano meglio l&#8217;impatto del piede sulla pavimentazione e quindi sollecitino meno le articolazioni. I sentieri di un parco o di un bosco sono i migliori. In molte citt\u00e0 \u00e8 possibile trovare<strong> piste di fondo<\/strong> con la direzione di marcia e ogni chilometro segnato. Si pu\u00f2 anche scegliere un terreno misto con superfici morbide e dure (ad esempio, strada, marciapiede, tartan), ma inizialmente si deve fare in modo che prevalga il primo tipo.<br \/>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63f01b169ee76.png\" alt=\"Una donna corre su un sentiero forestale indossando abbigliamento sportivo\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h3>Quanto si corre a settimana?<\/h3>\n<p><strong>Iniziare a correre 2-3 giorni alla settimana, ad esempio ogni secondo\/terzo giorno..<\/strong> Invece di concentrarvi su distanza, tempo e velocit\u00e0, cercate prima di tutto di prendere l&#8217;abitudine di allenarvi regolarmente. Fate delle marce: intervallate tratti di corsa con tratti di camminata (ad esempio, 1 minuto di corsa e 3 minuti di camminata) e allenatevi nella misura che ritenete giusta per voi in un determinato giorno. Evitare di correre tutti i giorni: non solo si rischia di sovrallenare il corpo e di incorrere in infortuni, ma ci si pu\u00f2 anche scoraggiare rapidamente.<\/p>\n<h3>Come si fa a correre velocemente?<\/h3>\n<p>Alla domanda: <strong>come correre velocemente<\/strong>, La risposta \u00e8: dipende. All&#8217;inizio della vostra avventura podistica, \u00e8 pi\u00f9 importante muoversi regolarmente piuttosto che andare subito forte e per le distanze pi\u00f9 lunghe possibili. Non stressatevi se correte pi\u00f9 lentamente degli altri. Anche loro muovevano i primi passi nella corsa e non hanno certo ottenuto subito un ottimo tempo su 1 km. Iniziate sempre l&#8217;allenamento a ritmo lento. Se sentite che tutto va bene, potete provare ad accelerare un po&#8217;, ma quando diventa troppo difficile, rallentate. Ricordate che la disposizione del giorno e la vostra forma fisica contano molto, quindi non correrete sempre allo stesso ritmo.<\/p>\n<h3>Come si respira durante la corsa?<\/h3>\n<p><strong>La respirazione durante la corsa deve essere consapevole, profonda e deve utilizzare il diaframma per fornire al corpo una quantit\u00e0 sufficiente di ossigeno..<\/strong> Vale la pena di sviluppare una tecnica di respirazione corretta per evitare di affaticarsi rapidamente, avere coliche o boccheggiare dopo pochi minuti di corsa. Il modo migliore per respirare \u00e8 quello di inspirare ed espirare con la bocca: ci\u00f2 consente di fornire pi\u00f9 ossigeno ai polmoni rispetto all&#8217;inspirazione con il naso, aumentando cos\u00ec le prestazioni nella corsa. All&#8217;inizio si pu\u00f2 usare <strong>metodo di respirazione ritmica<\/strong>, in cui si inspira per tre passi e si espira per altri tre passi. Quando il ritmo di corsa aumenta, si pu\u00f2 passare a un ritmo 2:2 (inspirare per due passi ed espirare per i due successivi). Prestate attenzione anche alla posizione di corsa: cercate di mantenere una postura eretta. Pi\u00f9 vi piegate, meno ossigeno assorbite e quindi sentirete la fatica in modo ancora pi\u00f9 acuto. Quando sentite che fate fatica a respirare, rallentate il ritmo di corsa (senza fermarvi) e regolarizzate la respirazione.<br \/>\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63f01b17ccfe3.png\" alt=\"Due persone fanno jogging all'aperto indossando abbigliamento sportivo casual\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h3>Coliche durante la corsa<\/h3>\n<p><strong>Coliche da sforzo<\/strong> \u00e8 un dolore improvviso e lancinante che si manifesta nel lato destro o sinistro sotto le costole. Le sue cause non sono del tutto note. Si dice che una causa sia l&#8217;irritazione del peritoneo (la membrana che riveste la cavit\u00e0 addominale e il bacino), che fa affluire una grande quantit\u00e0 di sangue alla milza e la ingrossa, provocando un dolore lancinante e acuto sul lato sinistro che peggiora con l&#8217;inspirazione. Si pensa anche che la causa delle coliche possa essere un pasto troppo abbondante consumato nel breve periodo che precede l&#8217;allenamento o un esercizio fisico troppo intenso.. <strong>Cosa fare in caso di coliche durante la corsa<\/strong>? Quando si verificano le coliche, non sedetevi a terra o accovacciatevi. Cercate di rallentare il pi\u00f9 possibile (senza fermarvi) e iniziate a premere sulla zona dolorosa e a tirare ritmicamente l&#8217;addome in dentro e in fuori (in questo modo attiverete maggiormente il diaframma). Potete anche sollevare le braccia, inspirare profondamente, se possibile, e fare un piegamento in avanti e poi anche un piegamento laterale. Ripetere finch\u00e9 i sintomi non si attenuano o scompaiono del tutto.<\/p>\n<h3>Dolore tibiale durante la corsa<\/h3>\n<p>Se durante la corsa si inizia ad avvertire un dolore nella parte anteriore della gamba, che aumenta durante l&#8217;esercizio e passa poco dopo, \u00e8 possibile che si soffra di sindrome da tensione del compartimento fasciale. Il meccanismo alla base del dolore tibiale non \u00e8 stato completamente scoperto, ma ci sono diversi fattori che contribuiscono alla sua insorgenza. Questi includono, ma non si limitano a: calzature non adatte, intensit\u00e0 dell&#8217;allenamento non adeguata alla forma fisica, mancanza di riscaldamento, recupero troppo breve, infortuni non curati, problemi articolari o corsa su superfici dure. Se il dolore persiste durante la corsa, smettete di forzare il vostro corpo. Terminate l&#8217;allenamento, tornate a casa e applicate degli impacchi freddi sullo stinco. Quindi lubrificate la zona dolorante con una pomata analgesica o antinfiammatoria e riposate. Se la condizione non migliora, se il dolore si intensifica o se si ripresenta dopo qualche giorno di pausa, visitate uno specialista (fisioterapista, ortopedico, ecc.).<\/p>\n<h3>Stretching dopo la corsa: necessario o no?<\/h3>\n<p><strong>Stretching dopo la corsa<\/strong> \u00e8 una fase dell&#8217;allenamento importante quanto il riscaldamento. Lo stretching permette ai muscoli coinvolti nella corsa di rilassarsi e calma i processi coinvolti nell&#8217;esercizio fisico.. <strong>Gli esercizi di stretching garantiscono un recupero pi\u00f9 rapido dopo l&#8217;allenamento e aiutano a evitare l&#8217;indolenzimento.. <\/strong>Saltando lo stretching, si aumenta la probabilit\u00e0 di creare tensioni nel corpo, con conseguente indolenzimento e contratture muscolari o riduzione della mobilit\u00e0.<\/p>\n<h2>Come si inizia a correre su un tapis roulant?<\/h2>\n<p><strong>In esecuzione su tapis roulant <\/strong>ed \u00e8 un&#8217;ottima alternativa agli allenamenti all&#8217;aperto e alle intemperie. Inoltre, vale la pena di scegliere questa forma di corsa se si desidera ridurre lo sforzo sulle articolazioni (a causa dell&#8217;et\u00e0, del sovrappeso o di infortuni pregressi). Per iniziare a correre su un tapis roulant:<\/p>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">\u00e8 sufficiente recarsi in una palestra vicina o acquistare un attrezzo cardio per la propria abitazione;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">riscaldamento;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">posizionare i piedi sui lati del tapis roulant e impostare i parametri pertinenti (ad es. et\u00e0, altezza, peso, ritmo, ecc.); in caso di dubbi, chiedere aiuto all&#8217;istruttore della palestra o leggere il manuale d&#8217;uso);<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">Iniziate l&#8217;allenamento mantenendo il corpo al centro del nastro del tapis roulant. Ricordate di avere una postura corretta: guardate dritto davanti a voi, mantenete la schiena dritta e tenete le braccia sciolte vicino al corpo e leggermente piegate sui gomiti. Atterrare con il piede sulla parte centrale posteriore del nastro.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Come nel caso di<strong> corsa sul campo<\/strong>, Per cominciare, scegliete di camminare o di utilizzare un programma integrato adatto al vostro livello di allenamento. Evitate allenamenti impegnativi: calcolate il 55-65% della vostra frequenza cardiaca massima (HR max = 220 &#8211; et\u00e0, poi moltiplicate il risultato per 0,55 e 0,65) e attenetevi a questi intervalli. Se decidete di inclinare il tapis roulant per aumentare un po&#8217; la difficolt\u00e0 dell&#8217;allenamento, iniziate con un&#8217;inclinazione non superiore a 5 gradi. Con il tempo, man mano che la vostra forma fisica e la vostra tecnica di corsa migliorano, potete iniziare a utilizzare programmi di allenamento pi\u00f9 avanzati, come ad esempio gli intervalli, l&#8217;allenamento per bruciare i grassi o per modellare i glutei, ecc.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/gdi-63f01b191cc2d.png\" alt=\"Una donna corre in un parco con scarpe da running, ideale per il fitness all'aria aperta\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h2>Abbigliamento e scarpe da corsa per principianti<\/h2>\n<p><strong>Se state pensando di iniziare un allenamento regolare di corsa, investite in un buon paio di scarpe da corsa.<\/strong>. Optate per modelli semplici e adattati al comportamento di corsa del piede. <strong>(pronato &#8211; eccessivo posizionamento del piede verso l&#8217;interno, supinato &#8211; rotola fortemente verso l&#8217;esterno o neutro<\/strong>). Sar\u00e0 inoltre importante avere il giusto <strong>ammortamento <\/strong>(ad esempio, alta per la corsa su asfalto e con un peso maggiore rispetto alla vostra altezza, media per i sentieri nel parco o nel bosco), una suola versatile dalla buona aderenza al terreno (soprattutto se intendete correre fuori strada) e dal peso ridotto. \u00c8 anche una buona idea scegliere scarpe da corsa di 0,5 cm pi\u00f9 grandi della lunghezza del vostro piede per evitare fastidi quando il piede si gonfia sotto sforzo o si danneggia l&#8217;unghia. Potete venire a<strong> La cartoleria Sportano.pl presso l&#8217;Homepark Targ\u00f3wek di Varsavia<\/strong>, dove i nostri esperti vi aiuteranno a scegliere le scarpe da corsa giuste. Inoltre, potrete testarle su una pista artificiale all&#8217;aperto in loco..<\/p>\n<p>Quando si tratta di <a href=\"https:\/\/sportano.it\/abbigliamento-da-corsa\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><u>abbigliamento da corsa<\/u><\/a>, optate per tessuti tecnici che eliminano efficacemente l&#8217;umidit\u00e0, si asciugano rapidamente, sono resistenti e non irritano la pelle. Scegliete capi leggeri, progettati per garantire la piena libert\u00e0 di movimento e adatti alla stagione e alle condizioni atmosferiche. Per le donne, \u00e8 importante scegliere il capo giusto<strong>\u00a0reggiseno sportivo.<\/strong><\/p>\n<p>Optate per un abbigliamento funzionale e <a href=\"https:\/\/sportano.it\/scarpe-da-corsa\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><u>scarpe da corsa<\/u><\/a> da produttori di comprovata efficacia e fiducia di milioni di corridori di tutti i livelli. Pantaloni, pantaloncini, leggings, magliette, felpe, gilet, giacche e <a href=\"https:\/\/sportano.it\/accessori-per-la-corsa\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><u>accessori per la corsa<\/u><\/a> da: <strong>Nike, Puma, Saucony, Mizuno, Brubeck, New Balance, Under Armour, Salomon o Brooks <\/strong>si trova all&#8217;indirizzo <strong>Sportano.it.<\/strong><\/p>\n<p>Ricordate che la corsa \u00e8 uno sport molto individuale che avr\u00e0 un aspetto diverso e regole diverse per ogni persona. La frequenza con cui si corre, la distanza e la velocit\u00e0 dipenderanno dalla forma fisica, dallo stato di forma, dalla motivazione e dagli obiettivi. Come corridore principiante, sviluppate un piano di allenamento, ponetevi obiettivi specifici e realistici e concentratevi sulle vostre prestazioni e sui vostri progressi, senza confrontarvi con altri corridori pi\u00f9 esperti. Iniziate con piccoli passi, graduate l&#8217;intensit\u00e0 degli sforzi ed evitate gli errori di base per evitare di bruciarvi o di infortunarvi nel giro di poche settimane.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00c8 deciso: si inizia a correre. In fondo \u00e8 facile, basta indossare la tenuta sportiva e uscire di casa. Tuttavia, dopo pochi minuti si viene colti da affanno, coliche e tutto sommato, invece delle promesse endorfine, ci si sente solo stanchi e scoraggiati. 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