{"id":935,"date":"2024-02-28T11:55:17","date_gmt":"2024-02-28T11:55:17","guid":{"rendered":"https:\/\/sportano.it\/blog\/?p=935"},"modified":"2025-08-14T13:17:17","modified_gmt":"2025-08-14T13:17:17","slug":"tipi-di-flessioni-quali-incorporare-nel-vostro-piano-di-allenamento-e-perche-flessioni-per-principianti-e-avanzati","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportano.it\/blog\/tipi-di-flessioni-quali-incorporare-nel-vostro-piano-di-allenamento-e-perche-flessioni-per-principianti-e-avanzati\/","title":{"rendered":"Tipi di flessioni: quali incorporare nel vostro piano di allenamento e perch\u00e9? Flessioni per principianti e avanzati"},"content":{"rendered":"<p style=\"text-align: start;\"><strong>Dalle flessioni femminili alle flessioni a diamante, fino alle flessioni con una sola mano, esistono cos\u00ec tante varianti che chiunque pu\u00f2 eseguirle, indipendentemente dal proprio livello di allenamento.<\/strong><strong>ia,<\/strong><strong> trover\u00e0 l&#8217;opzione che fa per voi. Scoprite i tipi di flessioni per principianti e avanzati che vale la pena incorporare nel vostro piano di allenamento per migliorare le vostre capacit\u00e0, impegnare e rafforzare pi\u00f9 muscoli o spezzare la vostra routine con esercizi per il petto e i tricipiti. <\/strong><strong>i <\/strong><strong>muscoli della spalla.<\/strong><\/p>\n<h2>Flessioni per principianti<\/h2>\n<p>Se siete alle prime armi con l&#8217;allenamento della forza, optate per le varianti pi\u00f9 semplici delle flessioni, che offrono molta stabilit\u00e0 durante l&#8217;esecuzione. In questo modo sar\u00e0 pi\u00f9 facile adattare il grado di difficolt\u00e0 al proprio livello di forma, sviluppare la tecnica corretta e ottenere i giusti risultati sotto forma di muscoli scolpiti e pi\u00f9 forti. Ecco <strong>tipi di flessioni<\/strong>, che funzionano bene per i principianti.<\/p>\n<h3>Flessioni contro il muro<\/h3>\n<p>Le flessioni al muro sono il modo migliore per incorporare questo tipo di esercizio nel vostro piano di allenamento e rafforzare l&#8217;intera parte superiore del corpo: i muscoli pettorali maggiori e minori, i tricipiti e la parte anteriore delle spalle. Inoltre, i muscoli del core, i glutei, i quadricipiti (muscoli della coscia) e i polpacci sono coinvolti nel mantenimento della posizione plank.<\/p>\n<p><strong>Prestazioni:<\/strong> Mettetevi a 1-1,5 passi da una parete. Appoggiate entrambe le mani alla parete in modo che siano leggermente pi\u00f9 larghe, ma all&#8217;altezza delle spalle, e che i polsi formino una linea unica con le spalle. Mantenete il corpo in una posizione di plank alto (piedi alla larghezza delle anche o uniti, fianchi in linea con le spalle, muscoli addominali, glutei e cosce adeguatamente tesi). Iniziate a piegare i gomiti e ad abbassare il corpo verso la parete. Quando la fronte \u00e8 vicina alla parete, raddrizzare le braccia e tornare alla posizione di partenza.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/gdi-639732e689dd6.png\" alt=\"Una donna esegue esercizi di fitness su un tappetino in una stanza moderna\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h3>Flessioni femminili<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">Altrimenti, le flessioni in ginocchio sono un ottimo modo per imparare le flessioni classiche e rafforzare i muscoli del petto, delle spalle e degli addominali. Un ulteriore beneficio dell&#8217;esecuzione regolare delle flessioni per le donne \u00e8 il rassodamento del seno e la riduzione delle cosiddette braccia a pipistrello o del rilassamento della pelle delle spalle.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Prestazioni:<\/strong> Scendere in posizione di appoggio sulle ginocchia. Posizionate le mani leggermente pi\u00f9 larghe delle spalle, sollevate i piedi e incrociate le gambe ai polpacci (potete lasciarle sulla pista da ballo). Mantenete la testa in linea con la colonna vertebrale, gli addominali e i glutei tesi e la schiena dritta. Cominciate a piegare le braccia e ad abbassare il busto il pi\u00f9 possibile (senza toccare la pista). Raddrizzando le braccia sui gomiti, tornate alla posizione di partenza. Evitare sempre di piegare i fianchi e il collo.<\/p>\n<h3>Flessioni classiche<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">La versione base delle flessioni fa lavorare tutto il corpo contemporaneamente, dalle braccia al petto, all&#8217;addome e alla parte inferiore del corpo. Inoltre, permette di migliorare l&#8217;equilibrio e la stabilit\u00e0.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Attuazione<\/strong>: Portare il corpo in una posizione di plank alto. Mantenere la schiena dritta e la testa come estensione della colonna vertebrale. Posizionare i piedi vicini o alla larghezza delle anche. Abbassate lentamente tutto il corpo verso la pista da ballo (attenzione: i fianchi non devono toccare prima il suolo e la schiena deve piegarsi nella zona lombare) fino a trovarvi molto vicini sopra di essa. Poi espirate e spingetevi di nuovo verso la posizione di partenza.<\/p>\n<div class=\"yt-oembed\"><p><iframe loading=\"lazy\" title=\"22 Push Up Exercises Ranked (Beginner to Master!)\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/m1W1BGpPGMo?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p><\/div>\n<h2>Tipi di flessioni per avanzati<\/h2>\n<p>Avete imparato alla perfezione la tecnica del classico push-up? Provate varianti pi\u00f9 impegnative di questo esercizio popolare e adattatele alla vostra routine di allenamento e agli obiettivi che volete raggiungere. Esplorare <strong>tipi di flessioni per avanzati<\/strong>.<\/p>\n<h3>Flessioni sulla schiena<\/h3>\n<p>\u00c8 un ottimo esercizio per i tricipiti, ma permette anche di far lavorare la parte inferiore del petto e i muscoli anteriori delle spalle. Per eseguirli \u00e8 necessaria una pedana (sedia, stepper aerobico impostato a livello 2 o 3, box, panca dritta, ecc.).<\/p>\n<p><strong>Prestazioni: <\/strong>Mettetevi in piedi con le spalle a un rialzo e sedetevi su di esso. Posizionate le mani sotto le spalle o leggermente pi\u00f9 larghe puntando le dita in avanti. Mantenete la schiena dritta, il petto aperto e l&#8217;addome teso. I piedi sono appoggiati interamente sulla pista da ballo sotto le ginocchia (versione pi\u00f9 facile) o le gambe sono dritte e appoggiate sui talloni (versione pi\u00f9 difficile). In alternativa, scegliete un peso aggiuntivo (ad esempio un disco) e posizionatelo all&#8217;altezza degli addominali inferiori (versione pi\u00f9 difficile). Iniziate lentamente a piegare le braccia ai gomiti (puntandole dietro di voi) e scendete con i glutei verso il pavimento (senza toccare il suolo). Raddrizzare le braccia, sollevare il busto e tornare alla posizione di partenza.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/gdi-639732e796cd3.png\" alt=\"Un uomo fa esercizi su un tappetino yoga in casa\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h3>Pompe diamantate<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">Conosciuta anche come flessioni strette, questa \u00e8 una delle versioni pi\u00f9 difficili delle flessioni, in cui i pollici e gli indici si uniscono per formare una forma a diamante, e i muscoli tricipiti (tricipiti) sono quelli che lavorano di pi\u00f9. \u00c8 perfetto se volete scolpire il petto e i tricipiti e ottenere spalle pi\u00f9 larghe. Inoltre, le flessioni a diamante aiutano a correggere la postura e a garantire un migliore equilibrio del corpo.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Prestazioni:<\/strong> Assumete la stessa posizione delle flessioni classiche, con la differenza che le mani sono unite dai pollici e dagli indici e posizionate sotto il petto. Tenere i gomiti vicini al corpo. Dopo aver abbassato il corpo verso il pavimento, mantenere la posizione per 1 secondo prima di tornare alla posizione di partenza.<\/p>\n<h3>Flessioni svedesi<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">I dip o le flessioni sui corrimano sono un altro esercizio per rafforzare i tricipiti e i muscoli anteriori delle spalle.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Prestazioni: <\/strong>Afferrare i corrimano con una presa neutra, cio\u00e8 con le quattro dita rivolte verso l&#8217;esterno. Piegare le gambe in modo che non tocchino il suolo. Mantenere le braccia dritte ai gomiti e tenerle vicine al busto. Iniziare ad abbassare il busto piegando le braccia ai gomiti (all&#8217;indietro) fino a sentire la tensione delle spalle. Tornare alla posizione di partenza.<\/p>\n<h3>Pompe Spiderman<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">Si tratta di una delle varianti pi\u00f9 difficili delle flessioni, che impegna principalmente: i tricipiti, il muscolo pettorale maggiore, i muscoli delle spalle e i muscoli addominali retti e obliqui.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Prestazioni:<\/strong> Assumere la posizione di partenza come per le flessioni tradizionali. Scendendo con il corpo, iniziare a tirare la gamba destra piegata al ginocchio verso il gomito (il pi\u00f9 vicino possibile). Tornare alla posizione di partenza e ripetere con la gamba sinistra.<\/p>\n<h3>Flessioni su una mano<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">Un altro tipo di push-up dedicato ai pi\u00f9 esperti nell&#8217;allenamento con i pesi corporei.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Prestazioni: <\/strong>Assumete la posizione di partenza come per le flessioni classiche, ma mettete un braccio dietro di voi, ad esempio appoggiandolo sull&#8217;osso sacro della colonna vertebrale. Eseguite lo stesso movimento di una normale flessione.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/gdi-639732e934678.png\" alt=\"Una donna si allena all'aperto utilizzando abbigliamento sportivo\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h3>Flessioni con gambe sollevate<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">Dovreste aggiungere questo tipo di flessioni al vostro piano di allenamento se volete rafforzare e sviluppare la parte superiore del petto e i muscoli delle spalle. Inoltre, qui lavorano anche i tricipiti, i glutei e gli addominali.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Prestazioni: <\/strong>Posizionare i piedi su un rialzo stabile (scatola, sedia, sgabello, ecc.) a un&#8217;altezza tale che il corpo sia parallelo al suolo. Il resto del corpo \u00e8 posizionato come per le flessioni tradizionali. Eseguire il movimento come nella versione classica.<\/p>\n<h3>Flessioni in verticale<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">Una variante popolare delle flessioni tra gli appassionati di crossfit, per la cui esecuzione \u00e8 necessaria la capacit\u00e0 di stare in piedi sulle mani e su un muro, su scale o con l&#8217;aiuto di un partner.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>Prestazioni: <\/strong>Posizionarsi in avanti a circa 1-1,5 passi dalla parete e scendere in una flessione in avanti. Rimbalzare i piedi dal pavimento per fare la verticale (appoggiare i piedi al muro\/alla scala o chiedere al partner di tenerli). Iniziare ad abbassare il corpo verticalmente verso il pavimento fino a piegare i gomiti a circa 90 gradi. Con un&#8217;espirazione, raddrizzare lentamente le braccia ai gomiti e tornare alla posizione di partenza.<\/p>\n<div class=\"yt-oembed\"><p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Handstand Push-Up Variations\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/qbRbM6d5ddM?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p><\/div>\n<h2>Flessioni con maniglie: se e quando conviene usare le maniglie?<\/h2>\n<p style=\"text-align: start;\">L&#8217;uso di flessioni dedicate offre un&#8217;ampia gamma di manovre per aggiungere variet\u00e0 all&#8217;allenamento, ad esempio selezionando l&#8217;intensit\u00e0 degli esercizi, impostando l&#8217;angolo del corpo per coinvolgere muscoli specifici eseguendo il movimento alla profondit\u00e0 appropriata, ecc. \u00c8 un buon modo per sviluppare tricipiti forti e scolpire i muscoli addominali, oltre ad alleviare lo stress sui polsi.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\">A seconda delle esigenze, \u00e8 possibile eseguire flessioni su maniglie posizionate alla larghezza delle spalle\/pi\u00f9 larghe delle spalle\/pi\u00f9 strette delle spalle\/linea dei fianchi, flessioni in verticale o la cosiddetta L-sit (da seduti dritti, sollevare il corpo sui corrimano a L). Alta qualit\u00e0 <a href=\"https:\/\/sportano.it\/accessori-per-la-formazione\/maniglie-per-flessioni\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">maniglie per flessioni<\/a> marchi come: <strong>adidas, Body Sculpture, HMS, inSPORTline, Pure2Improve, Reebok, Spokey <\/strong>o<strong> Schildkr\u00f6t<\/strong> si trova all&#8217;indirizzo <strong>Sportano.it<\/strong>.<\/p>\n<h2>Flessioni con elastici e altri strumenti di allenamento<\/h2>\n<p style=\"text-align: start;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"attachment-large alignnone\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/gdi-639732eac7c24.png\" alt=\"Una donna utilizza un'attrezzatura per fare esercizi di resistenza in palestra\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<p>Se volete variare l&#8217;allenamento, provate a eseguire le flessioni con un&#8217;attrezzatura aggiuntiva, come bande di resistenza, bosu o TRX. Perch\u00e9? Scegliendo una superficie instabile, ad esempio, si impegnano maggiormente i muscoli del core responsabili della stabilizzazione della colonna vertebrale e della posizione corretta. La resistenza esterna, invece, rende l&#8217;esercizio pi\u00f9 difficile e richiede pi\u00f9 forza per eseguirlo:<\/p>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>flessioni con elastici &#8211; <\/strong>In appoggio in avanti, stendere le mani leggermente pi\u00f9 larghe delle spalle. Posizionare l&#8217;elastico sulla schiena all&#8217;altezza delle spalle e tenere le estremit\u00e0 nelle mani. Eseguire il movimento come in una spinta tradizionale;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"yt-oembed\"><p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Band Resisted Push Ups for Strength | Hypertrophy | Rehab (5 Benefits | Evidence-Based)\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/8cTohcawjCM?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p><\/div>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>flessioni al bosu &#8211; <\/strong>Appoggiate la piattaforma di equilibrio con la parte morbida del corpo rivolta verso il basso. Afferrare i bordi della parte dura del bosu e posizionarsi come per un classico push-up;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"yt-oembed\"><p><iframe loading=\"lazy\" title=\"3 Killer BOSU\u00ae Pushup Variations\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/O9Y3SX3edKk?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p><\/div>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\"><strong>flessioni su TRX &#8211; una versione pi\u00f9 semplice con le mani sulle maniglie: <\/strong>Posizionare il TRX in posizione 2, afferrare le maniglie e passare a una flessione in avanti (addome teso, corpo in linea, braccia perpendicolari all&#8217;asse del corpo all&#8217;altezza delle spalle, piedi appoggiati sulla pista da ballo). Eseguire il movimento come per le flessioni tradizionali. <strong>Una versione pi\u00f9 difficile con i piedi nel TRX (il cosiddetto atomic push up):<\/strong> Posizionarsi come per le flessioni tradizionali, tranne che per il fatto che i piedi si trovano nelle cinghie inferiori delle maniglie del TRX. Eseguite un movimento di abbassamento verso il basso tenendo ben saldi i muscoli addominali e glutei (evitando di approfondire la lordosi lombare), quindi tornate alla posizione di partenza e portate le ginocchia al petto.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"yt-oembed\"><p><iframe loading=\"lazy\" title=\"TRX\u00ae Atomic Push-up Tempo Challenge\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/yiha6FrvGXY?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p><\/div>\n<h2>Quanto spesso fate le flessioni?<\/h2>\n<p>Il vantaggio principale delle flessioni \u00e8 che possono essere eseguite praticamente ovunque senza bisogno di attrezzature. Grazie al gran numero di varianti con diversi gradi di difficolt\u00e0 e complessit\u00e0 di movimento, \u00e8 possibile impegnare quasi tutto il corpo o concentrarsi sul modellamento e sul rafforzamento di parti muscolari specifiche.<\/p>\n<p>Le flessioni, a seconda delle esigenze e del piano di allenamento, possono essere eseguite con successo anche tutti i giorni. Possono essere inserite in: riscaldamento, cosiddetto split (allenamento di una parte muscolare grande e di 1-2 pi\u00f9 piccole, ad esempio petto &#8211; tricipiti o petto &#8211; bicipiti), allenamento a circuito, allenamento funzionale, FBW (Full Body Workout), tabata o intervalli.<\/p>\n<p>Qualunque sia la variante delle flessioni, cercate di mantenere il pieno controllo dei movimenti e di adeguare la portata e l&#8217;intensit\u00e0 dell&#8217;esercizio al vostro livello di forma fisica. Concentratevi sulla respirazione: inspirate quando abbassate il busto, espirate quando spingete il corpo verso l&#8217;alto.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Dalle flessioni femminili alle flessioni a diamante, fino alle flessioni con una sola mano, esistono cos\u00ec tante varianti che chiunque pu\u00f2 eseguirle, indipendentemente dal proprio livello di allenamento.ia, trover\u00e0 l&#8217;opzione che fa per voi. 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