{"id":854,"date":"2024-02-28T09:24:02","date_gmt":"2024-02-28T09:24:02","guid":{"rendered":"https:\/\/sportano.it\/blog\/?p=854"},"modified":"2024-02-28T09:24:03","modified_gmt":"2024-02-28T09:24:03","slug":"come-camminare-correttamente-con-i-bastoncini-da-nordic-walking-tecnica-e-regole-piu-importanti-per-i-principianti","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportano.it\/blog\/come-camminare-correttamente-con-i-bastoncini-da-nordic-walking-tecnica-e-regole-piu-importanti-per-i-principianti\/","title":{"rendered":"Come camminare correttamente con i bastoncini da nordic walking? Tecnica e regole pi\u00f9 importanti per i principianti"},"content":{"rendered":"<p style=\"text-align: start;\"><strong>La camminata sistematica con i bastoncini permette di perdere peso, mettersi in forma e aumentare la forza muscolare. Tuttavia, perch\u00e9 ci\u00f2 avvenga, \u00e8 necessaria una tecnica di camminata corretta. Come camminare correttamente con i bastoncini da nordic walking per notare gli effetti gi\u00e0 dopo poche passeggiate e non farsi male?<\/strong><\/p>\n<h2>Nordic walking: un&#8217;attivit\u00e0 per tutti<\/h2>\n<p><strong>Camminata nordica<\/strong>, o marcia con bastoni dedicati, ha avuto origine in Finlandia ed \u00e8 stata originariamente utilizzata per integrare l&#8217;allenamento degli sciatori di fondo, tra le altre cose: al di fuori della stagione invernale. Oggi \u00e8 una delle forme di ricreazione pi\u00f9 popolari, le cui propriet\u00e0 benefiche sono apprezzate da molte persone, indipendentemente dall&#8217;et\u00e0, dalla condizione fisica o dalla forma di sforzo fisico intrapreso quotidianamente. Il nordic walking \u00e8 ampiamente utilizzato nella riabilitazione. Non mancano le persone che lo praticano a livello agonistico. Un grande vantaggio di questo tipo di attivit\u00e0 fisica \u00e8 che non richiede attrezzature complicate (sono sufficienti bastoni da nordic walking opportunamente selezionati), fitness e pu\u00f2 essere praticata tutto l&#8217;anno e su diversi terreni.<\/p>\n<p>Quali sono i vantaggi pi\u00f9 importanti del nordic walking?<\/p>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">rafforza i muscoli delle gambe, degli addominali, della schiena, delle braccia e delle spalle;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">riduce il dolore alla colonna vertebrale e aiuta ad alleviare la tensione muscolare;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">aiuta a correggere la postura del corpo e a eliminare difetti posturali come la scoliosi;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">aumenta la capacit\u00e0 respiratoria;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">rafforza il sistema cardiovascolare e immunitario;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">abbassa il livello di colesterolo cattivo nel sangue (LDL);<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">riduce il carico sulla colonna vertebrale e sulle articolazioni di caviglia, ginocchio e anca fino al 30%;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">rafforza il sistema articolare e osseo;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">migliora le capacit\u00e0 motorie;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">contrasta l&#8217;invecchiamento e l&#8217;osteoporosi;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">migliora la funzione cerebrale;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">migliora la concentrazione e la memoria;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">migliora l&#8217;umore e riduce i livelli di stress.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: start;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-855 size-full\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/nordic-walking-da-kazdego.png\" alt=\"\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h2>Per chi \u00e8 utile camminare con i bastoncini da nordic walking?<\/h2>\n<p style=\"text-align: start;\">Dagli effetti benefici di <strong>Nordic walking con bastoncini<\/strong> pu\u00f2 essere praticato praticamente da tutti, bambini, adolescenti, adulti e anziani, se non altro per il basso rischio di lesioni, pur mantenendo la <strong>una corretta tecnica di camminata<\/strong>. L&#8217;uso dei bastoncini aiuta ad alleviare la tensione degli arti inferiori e della colonna vertebrale e a mantenere l&#8217;equilibrio (il sostegno supplementare riduce il rischio di inciampare, cadere, ecc. <strong>attivit\u00e0 fisica per anziani o persone in sovrappeso o obese<\/strong>. \u00c8 una forma di esercizio sicura per <strong>donne in gravidanza e dopo il parto<\/strong>, che vogliono mantenere il proprio corpo in forma, <strong>persone che ritornano allo sport dopo un infortunio<\/strong> o ex <strong>atleti ad alte prestazioni<\/strong>, che, a causa di infortuni, non possono continuare la loro carriera professionale, ma che desiderano un corpo in forma. \u00c8 un buon modo per stimolare la circolazione sanguigna e linfatica ed \u00e8 quindi un&#8217;attivit\u00e0 fisica adatta a chi \u00e8 soggetto a gonfiori agli arti superiori e inferiori e a problemi di circolazione. Il Nordic Walking pu\u00f2 essere praticato da diabetici, ipertesi e persone affette dal morbo di Parkinson.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\">Avete un lavoro sedentario, camminate stressati e tesi o volete aggiungere variet\u00e0 ai vostri allenamenti? Iniziate a camminare sistematicamente con i bastoncini per ridurre il mal di schiena, rilassarvi o fare esercizi di sviluppo generale.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\">Il Nordic Walking pu\u00f2 essere praticato in gruppo, il che lo rende un ottimo modo per trovare compagnia, conoscere persone con interessi simili o motivarsi a essere sistematicamente attivi e a cambiare le proprie abitudini.<\/p>\n<p><!-- BEGIN - feed broker --><\/p>\n<p><!-- END - feed broker --><\/p>\n<h2>Come camminare correttamente con i bastoncini? Tecnica, abbigliamento e attrezzatura<\/h2>\n<p>Durante <strong>Nordic walking con bastoncini<\/strong> il movimento naturale deve essere mantenuto &#8211; identico a quello della camminata dinamica. La postura deve essere eretta (puntare l&#8217;ombelico verso la colonna vertebrale), leggermente inclinata in avanti (non ingobbita), le spalle rilassate e lo sguardo rivolto in avanti. Qui di seguito troverete i punti pi\u00f9 importanti relativi alla corretta camminata con i bastoncini.<\/p>\n<h3>Pali adatti<\/h3>\n<p>I bastoncini devono essere adatti alla vostra altezza: devono toccare il suolo quando il gomito \u00e8 piegato a 90 gradi (per chi ha familiarit\u00e0 con la tecnica di camminata) o a 100 gradi (se \u00e8 la prima sessione con i bastoncini). Potete calcolare la lunghezza dei bastoncini con la formula: <strong>altezza (cm) x 0,68<\/strong> &#8211; se siete principianti o <strong>aumento x 0,72<\/strong> &#8211; per gli studenti avanzati.<\/p>\n<p>\u00c8 possibile scegliere un modello regolabile o fisso: il primo offre un maggiore spazio di manovra e consente di variare la lunghezza della salita al livello successivo di progressione. Per maggiori informazioni, consultate il nostro articolo su come scegliere correttamente <a href=\"https:\/\/sportano.it\/blog\/come-scegliere-correttamente-i-bastoncini-da-nordic-walking-le-regole-piu-importanti\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><u>Bastoncini da nordic walking<\/u><\/a>.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-857 size-full\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/chodzenie-z-kijkami-rozgrzewka.png\" alt=\"\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h3>Riscaldamento<\/h3>\n<p>\u00c8 una parte essenziale di ogni sessione con i bastoncini da nordic walking per garantire che i muscoli, le articolazioni e i tendini siano preparati allo sforzo. Dovrebbe durare <strong>ca. 10-15 minuti<\/strong>. Si possono eseguire i seguenti esercizi: estensioni e rotazioni delle braccia avanti e indietro, torsioni del tronco, rotazioni dell&#8217;anca, trasferimenti del bastone da una mano all&#8217;altra sopra la testa, piegamenti sulle ginocchia, estensioni delle gambe in avanti, indietro e lateralmente, affondi delle gambe indietro e lateralmente con i bastoni, remate indietro e lateralmente con i bastoni, affondi e crunch alternati, accovacciamenti\/semiaccovacciamenti con le punte dei piedi e i cosiddetti &#8220;jumping jack silenziosi&#8221;. Giri silenziosi (invece di saltare, si fa un passo laterale della gamba e contemporaneamente si alzano le braccia).<\/p>\n<h3>Movimenti delle mani e presa dei bastoni<\/h3>\n<p>Spillo <a href=\"https:\/\/sportano.it\/bastoncini-per-il-nordic-walking\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">bastoncini da nordic walking<\/a> nella mano, afferrare l&#8217;impugnatura e puntare il guanto verso di s\u00e9. Il movimento in avanti della mano inizia dalla spalla e deve continuare fino a quando la mano si trova all&#8217;altezza dell&#8217;ombelico. La mano deve essere diritta e tenere saldamente l&#8217;asta del bastone. Allo stesso tempo, la mano posteriore rilascia la presa quando si trova dietro la linea dell&#8217;anca. Il bastone deve penetrare nella pavimentazione con un angolo di 45 gradi al centro tra i piedi o vicino alle dita della gamba posteriore (angolata). Tenere le braccia con i bastoncini vicino al busto. Il lavoro delle mani e delle gambe nel Nordic Walking \u00e8 alternato, cio\u00e8 quando la mano sinistra \u00e8 davanti \u00e8 accompagnata dalla gamba destra e viceversa.<\/p>\n<h3>Disposizione dei piedi<\/h3>\n<p>Posizionare i piedi paralleli alla larghezza dei fianchi. Quando si cammina con i bastoncini da nordic walking, posizionare il piede dal tallone (le dita dei piedi puntano verso l&#8217;alto). Il peso viene poi trasferito al mesopiede e attraverso il collo del piede il movimento va verso le dita, seguito da un rimbalzo dell&#8217;alluce. Fare passi leggermente pi\u00f9 lunghi rispetto a quelli che si fanno camminando normalmente..<\/p>\n<h3>Distanza e intensit\u00e0 adeguate<\/h3>\n<p>A causa dell&#8217;elevato dispendio energetico, all&#8217;inizio della vostra avventura con il nordic walking dovrete camminare per brevi tratti. \u00c8 sufficiente marciare per 30 minuti intorno al proprio quartiere a un ritmo moderato (senza farsi mancare il fiato). Potete alternare tratti di camminata con i bastoncini a momenti di camminata dinamica senza usarli. Scegliete un terreno pianeggiante e poco impegnativo. Man mano che la vostra tecnica migliora e la vostra forma fisica aumenta, allungate il percorso e la sua difficolt\u00e0, il tempo e l&#8217;intensit\u00e0 della camminata..<\/p>\n<h3>Abbigliamento e scarpe sportive<\/h3>\n<p style=\"text-align: start;\">La base per una camminata efficace con i bastoncini \u00e8 costituita da scarpe comode con una suola solida ma flessibile, un battistrada adatto al terreno e un&#8217;adeguata ammortizzazione (schiuma speciale sul tallone). \u00c8 utile un abbigliamento termico con un taglio flessibile e non restrittivo che elimini efficacemente l&#8217;umidit\u00e0. Se si tratta di una camminata pi\u00f9 lunga, portare con s\u00e9 una piccola borsa da viaggio, <a href=\"https:\/\/sportano.it\/zaini-e-borse-da-trekking\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">zaino da trekking<\/a> con confezioni <a href=\"https:\/\/sportano.it\/abbigliamento-per-escursioni-e-trekking\/giacche-da-trekking\/giacche-da-pioggia\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">giacca da pioggia<\/a>, guanti da allenamento, cappello o sciarpa multifunzionale, borraccia\/bidone e snack. In inverno, vestitevi a &#8220;cipolla&#8221;, cio\u00e8 indossate 3 strati iniziando con biancheria intima termica, poi una camicia termica\/polare e infine una giacca invernale funzionale.<\/p>\n<p style=\"text-align: start;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-858 size-full\" src=\"http:\/\/sportano.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/jak-chodzic-z-kijkami-nordic-walking-aby-schudnac.png\" alt=\"\" width=\"816\" height=\"426\" \/><\/p>\n<h2>Come si cammina con i bastoncini per perdere peso?<\/h2>\n<p>Il Nordic Walking \u00e8 un&#8217;ottima forma di esercizio per favorire la perdita di peso grazie al fatto che coinvolge nel movimento il 90% dei muscoli del nostro corpo. Inoltre, il lavoro dei muscoli superiori e inferiori si svolge in modo uniforme, grazie al quale la <strong>camminare con i bastoncini \u00e8 pi\u00f9 efficace del 40% rispetto alla camminata classica <\/strong>e permette di percorrere distanze pi\u00f9 lunghe senza avere il fiatone. Il risultato \u00e8 una riduzione pi\u00f9 efficace del grasso corporeo e un tasso metabolico pi\u00f9 veloce. Inoltre, durante una sessione di NW di un&#8217;ora, \u00e8 possibile bruciare circa<strong>\u00a0400 kcal<\/strong> (a seconda del sesso, dell&#8217;et\u00e0, del peso o del passo), mentre camminando semplicemente a passo rilassato si brucia circa <strong>200-280 kcal<\/strong>.<\/p>\n<p>Come si fa a camminare con i bastoncini per perdere peso? Innanzitutto, contano la regolarit\u00e0 e la corretta tecnica di camminata. Secondo l&#8217;Associazione polacca di Nordic Walking, per perdere peso \u00e8 necessario <strong>allenarsi 1-3 volte alla settimana per 60-90 minuti a ritmo moderato<\/strong> (si pu\u00f2 parlare liberamente e non si ha la sensazione di avere il fiato corto). Ricordate che i risultati migliori si ottengono combinando la regolarit\u00e0 con una dieta equilibrata e un adeguato recupero.<\/p>\n<h2>Gli errori pi\u00f9 comuni che si commettono quando si cammina con i bastoncini<\/h2>\n<p>La cura della tecnica corretta quando si cammina con i bastoncini \u00e8 un elemento chiave per ottenere i risultati desiderati. Quali sono gli errori da evitare quando si pratica il nordic walking?<\/p>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">Lunghezza dei pali regolata in modo errato &#8211; impedisce un movimento di spinta corretto;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">marcia unilaterale (nota anche come &#8220;inching&#8221;), vale a dire l&#8217;avanzamento contemporaneo della gamba destra\/sinistra e della mano destra\/sinistra;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">guidare i pali troppo davanti o dietro rispetto all&#8217;ampiezza delle falcate;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">tenere sempre le impugnature dei bastoni senza mollare la presa quando si esegue un movimento all&#8217;indietro del braccio con la mano dietro l&#8217;anca &#8211; speciali impugnature a forma di guanto impediscono la perdita del bastone;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">torcere la mano quando \u00e8 dietro di noi;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">un passo troppo breve;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">camminata rigida invece di un movimento naturale e vigoroso;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul class=\"parent-of-p\">\n<li>\n<p style=\"text-align: start;\">il mancato riscaldamento, che pu\u00f2 contribuire a provocare lesioni o traumi.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Una corretta tecnica di camminata con i bastoncini da nordic walking vi aiuter\u00e0 a evitare il dolore. Se siete alle prime armi, prendete lezioni con un istruttore professionista che controller\u00e0 i vostri movimenti e vi aiuter\u00e0 a eliminare eventuali errori.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La camminata sistematica con i bastoncini permette di perdere peso, mettersi in forma e aumentare la forza muscolare. Tuttavia, perch\u00e9 ci\u00f2 avvenga, \u00e8 necessaria una tecnica di camminata corretta. Come camminare correttamente con i bastoncini da nordic walking per notare gli effetti gi\u00e0 dopo poche passeggiate e non farsi male? 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