{"id":797,"date":"2024-02-27T14:42:10","date_gmt":"2024-02-27T14:42:10","guid":{"rendered":"https:\/\/sportano.it\/blog\/?p=797"},"modified":"2024-02-27T14:42:11","modified_gmt":"2024-02-27T14:42:11","slug":"tabata-cose-tutto-sullallenamento-tabata-effetti-e-piano-di-allenamento-esemplificativo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportano.it\/blog\/tabata-cose-tutto-sullallenamento-tabata-effetti-e-piano-di-allenamento-esemplificativo\/","title":{"rendered":"Tabata: cos’\u00e8? Tutto sull’allenamento tabata: effetti e piano di allenamento esemplificativo"},"content":{"rendered":"

Il Tabata \u00e8 un allenamento di 4 minuti ad altissima intensit\u00e0 che migliora la capacit\u00e0 aerobica e anaerobica. Inoltre, accelera la velocit\u00e0 di combustione delle calorie fino a 48 ore dopo l’esercizio, causando il cosiddetto debito di ossigeno. Che cos’\u00e8 il Tabata e quali esercizi si possono eseguire?<\/strong><\/p>\n

Che cos’\u00e8 il tabata? In cosa consiste questo tipo di allenamento?<\/h2>\n

Il Tabata \u00e8 una forma di allenamento a intervalli ad alta intensit\u00e0.<\/strong> ((HIIT, o High Intensity Interval Training) sviluppato da HIIT, o High Intensity Interval Training) sviluppata dal Irisawa Koichi<\/strong> (allenatore della squadra nazionale di pattinaggio di velocit\u00e0 del Giappone) e professore giapponese di Izumi Tabata<\/strong>, da cui prende il nome questo protocollo di allenamento. Nel 1996 hanno condotto uno studio su due gruppi di atleti olimpici. Uno ha eseguito un allenamento di un’ora allenamento cardio<\/strong>. Nel secondo gruppo \u00e8 stata utilizzata una routine di allenamento basata sull’interleaving. Periodi di 20 secondi di sforzo estremo con periodi di riposo di 10 secondi.<\/strong>\u00a0Tutte le attivit\u00e0 sono incluse 8 turni<\/strong> e dur\u00f2 solo 4 minuti<\/strong>. Entrambi i gruppi si sono allenati su biciclette stazionarie.<\/p>\n

Prima dell’indagine sono state effettuate delle misurazioni capacit\u00e0 aerobica<\/strong> (aerobico) e anaerobico<\/strong> (anaerobico) di ciascun partecipante. Dopo 6 settimane di test, \u00e8 stato riscontrato che gli atleti che seguivano il protocollo di 4 minuti aumento della capacit\u00e0 anaerobica in media del 28%.<\/strong> mentre nel primo gruppo non \u00e8 stato osservato praticamente alcun cambiamento. Hanno anche ottenuto risultati migliori nella capacit\u00e0 aerobica. I loro EPOC<\/strong> (L’eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio, misurato in ml per kg di peso corporeo al minuto) \u00e8 aumentato di 7 ml di ossigeno\/kg (uno sforzo al 170% di VO2max – il tasso di assorbimento massimo di ossigeno in 1 minuto), mentre il risultato medio del primo gruppo \u00e8 stato di 5 ml di ossigeno\/kg (lavorando al 70% di VO2max). Ci\u00f2 significa che l’organismo ha utilizzato pi\u00f9 energia per tornare alle normali funzioni dopo aver eseguito uno sforzo di 4 minuti a velocit\u00e0 estremamente elevata rispetto a 60 minuti di carico moderato.<\/p>\n

Un tabata corretto prevede l’esecuzione di un esercizio in 4 minuti diviso in 8 serie – 20 secondi di lavoro e 10 secondi di riposo. L’esercizio deve essere a tutto tondo e coinvolgere il maggior numero possibile di gruppi muscolari, ad es.. squat, crunch, burpees<\/strong> (altrimenti caduta, risalita o salto con spinta), salta A<\/strong> (corsa sul posto con ginocchiate alte), alpinisti<\/strong> (correre in posizione plank), Colpi di palla a schiaffo<\/strong> sopraelevata<\/strong> o pompe<\/strong>.<\/p>\n

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Attualmente, i fitness club offrono una lezione chiamata Tabata, che dura 45-60 minuti e che \u00e8 pi\u00f9 Allenamento a intervalli HIIT<\/strong>. Inoltre, per rendere la procedura pi\u00f9 interessante e varia, vengono utilizzati 2, 4 o 8 esercizi per tabata, il che non \u00e8 esattamente ci\u00f2 che era previsto in origine. Durante un tabata, ogni serie deve essere eseguita alla massima velocit\u00e0 (circa il 95% della FCmax). Se eseguita correttamente, la routine del Professor Tabata dovrebbe garantire l’impossibilit\u00e0 di ripetere lo stesso sforzo dopo 4 minuti di allenamento. Gli esercizi devono essere preceduti da un riscaldamento e seguiti da stretching.<\/p>\n

Quali effetti ha l’allenamento tabata?<\/h2>\n

Il beneficio principale dell’esecuzione del tabata \u00e8 l’aumento della capacit\u00e0 aerobica e anaerobica dell’organismo. Durante questo allenamento predominano i seguenti aspetti processi anaerobici<\/strong> contribuendo alla cosiddetta. debito di ossigeno<\/strong>, Ci\u00f2 significa che durante il riposo si consuma pi\u00f9 ossigeno del solito, e questo aiuta accelerare il metabolismo<\/strong> e bruciare calorie senza ulteriori sforzi. Il risultato \u00e8 una riduzione del grasso corporeo e una silhouette pi\u00f9 snella. Questa forma di esercizio migliora anche:<\/p>\n