{"id":787,"date":"2024-02-27T14:19:47","date_gmt":"2024-02-27T14:19:47","guid":{"rendered":"https:\/\/sportano.it\/blog\/?p=787"},"modified":"2024-02-27T14:19:53","modified_gmt":"2024-02-27T14:19:53","slug":"hiit-cose-questo-allenamento-quante-calorie-brucia-esempio-di-piano-di-allenamento-effetti-e-controindicazioni","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportano.it\/blog\/hiit-cose-questo-allenamento-quante-calorie-brucia-esempio-di-piano-di-allenamento-effetti-e-controindicazioni\/","title":{"rendered":"HIIT: cos’\u00e8 questo allenamento, quante calorie brucia? Esempio di piano di allenamento, effetti e controindicazioni"},"content":{"rendered":"

L’HIIT \u00e8 l’allenamento a intervalli ad alta intensit\u00e0, un metodo efficace per ridurre il grasso corporeo. Dopo questo tipo di allenamento, il metabolismo si accende per 48 ore. Che cos’\u00e8 l’HIIT, quanto tempo ci vuole, quante volte si pu\u00f2 fare e quante calorie si bruciano di solito in una sessione? <\/strong><\/p>\n

HIIT: che tipo di allenamento \u00e8? Definizione e principi<\/h2>\n

HIIT \u00e8 l’abbreviazione di Allenamento a intervalli ad alta intensit\u00e0,<\/strong> o allenamento intervallato ad alta intensit\u00e0. \u00c8 stato originariamente sviluppato per soddisfare le esigenze degli atleti professionisti come integrazione del ciclo di preparazione alle gare e per migliorare la resistenza. Tuttavia, la sua elevata efficacia nella riduzione del grasso corporeo, la variet\u00e0 degli esercizi e la breve durata degli intervalli lo hanno reso popolare tra i dilettanti che si allenano nelle palestre e nei fitness club.<\/p>\n

L’allenamento HIIT consiste nell’alternanza di lavoro anaerobico (anaerobico) ad un livello di 75-90% della frequenza cardiaca massima<\/strong> (il modo pi\u00f9 semplice per calcolarlo \u00e8 con la formula HRmax = 220 – et\u00e0) e una fase aerobica (aerobica) di intensit\u00e0 moderata (50-60% HRmax). La fase intensa dovrebbe durare 15 secondi e quella moderata 30-60 secondi. Pi\u00f9 si \u00e8 allenati, pi\u00f9 si possono variare questi rapporti, ad esempio mantenendo uguale la durata dello sforzo ad alta intensit\u00e0 e di quello pi\u00f9 tranquillo (15:15 secondi).<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Quali effetti ha l’allenamento HIIT?<\/h2>\n

Una silhouette pi\u00f9 snella, meno chili, una maggiore forza muscolare e una migliore capacit\u00e0 aerobica sono solo alcuni dei numerosi benefici che si ottengono con gli intervalli sistematici di HIIT.<\/p>\n

Bruciare i grassi<\/h3>\n

Sforzo intenso<\/strong> eseguito in un breve periodo di tempo e lo fa crescere anaerobicamente in seguito EPOC (eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio))<\/strong> grazie al quale si bruciano pi\u00f9 calorie per diverse ore o addirittura per due giorni. Ci\u00f2 \u00e8 dovuto anche al fatto che l’HIIT manda in tilt l’organismo che, una volta terminato l’esercizio fisico, impiega pi\u00f9 energia per tornare a funzionare normalmente, cio\u00e8, tra le altre cose, per pareggiare il debito di ossigeno o eliminare l’acido lattico dai muscoli). In parole povere, mentre si riposa, il corpo sta bruciando le riserve di grasso accumulate. Pi\u00f9 l’allenamento \u00e8 duro, l’EPOC ha di solito un valore pi\u00f9 alto e questo significa una migliore combustione dei grassi.<\/p>\n

Prestazioni migliorate<\/h3>\n

Incorporando gli intervalli nel vostro piano di allenamento migliorate sia capacit\u00e0 aerobica<\/strong>, e anaerobica, aumentando la tolleranza a diversi tipi di sforzo. Questo vi permetter\u00e0 di migliorare la vostra forma fisica e la vostra resistenza, il che significa che vi stancherete di meno.<\/p>\n

Migliorare il cuore e il sistema circolatorio<\/h3>\n

Allenandosi ad un livello elevato soffitto di ossigeno<\/strong> (abbreviazione di VO2max, o capacit\u00e0 aerobica massima) si ha un miglioramento di questo indicatore, che si traduce in una migliore funzione e circolazione cardiaca. Questo, a sua volta, si traduce in un minor rischio di malattie cardiovascolari perch\u00e9 si abbassa la pressione sanguigna e si rendono pi\u00f9 flessibili i vasi sanguigni. Inoltre, l’HIIT contribuisce a ridurre il colesterolo cattivo (LDL), riducendo il rischio di aterosclerosi.<\/p>\n

Crescita del tessuto muscolare<\/h3>\n

La breve durata dell’allenamento a intervalli di tipo HIIT fa s\u00ec che i muscoli non vengano catabolizzati e, al contrario, rafforzati. Tuttavia, per ottenere una maggiore massa muscolare<\/strong>, \u00e8 essenziale integrare gli intervalli con allenamenti di forza e tenere d’occhio una dieta equilibrata ricca di proteine e mantenere un surplus calorico. Il vostro apporto calorico giornaliero<\/strong> dovrebbe essere leggermente superiore a quello risultante dal PPM, cio\u00e8 dal metabolismo basale, inizialmente del 10%.<\/p>\n

Aumento della quantit\u00e0 di fibre a rapida retrazione<\/h3>\n

Durante gli intervalli si attivano le fibre a contrazione rapida, responsabili della forza e della reattivit\u00e0 dell’organismo.. Allenamento HIIT sistematico<\/strong> favorisce l’aumento del numero di queste fibre, che si traduce, tra l’altro, in un aumento della massa muscolare, nel mantenimento di un’adeguata forza e salute psicofisica o nel miglioramento dell’agilit\u00e0 e della velocit\u00e0.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Allenamento HIIT: a chi \u00e8 consigliato questo esercizio?<\/h2>\n

Intervalli<\/strong> sono consigliati alle persone allenate che si allenano regolarmente e che cercano una variet\u00e0 nel loro piano di allenamento. Funziona se si vuole ridurre il grasso corporeo, favorire il processo di aumento della massa muscolare, acquisire agilit\u00e0 e velocit\u00e0 o migliorare la resistenza e la capacit\u00e0. Pu\u00f2 essere utilizzato sia dai principianti che dai stuntman<\/strong>, perch\u00e9 \u00e8 facile adattare il tipo di esercizio e la gamma di sforzi alle esigenze e alle capacit\u00e0 individuali.<\/p>\n

HIIT – controindicazioni all’esercizio<\/h2>\n

Una delle controindicazioni per l’allenamento HIIT sono i problemi all’apparato respiratorio (ad esempio, asma) o al sistema circolatorio (ad esempio, ipertensione). L’esercizio ad alta intensit\u00e0 \u00e8 sconsigliato alle persone con scarsa forma fisica e capacit\u00e0 respiratoria, all’inizio della loro avventura nello sport, agli obesi, agli anziani e alle donne in gravidanza. Gli intervalli non dovrebbero essere utilizzati da chi rientra da una lunga pausa dall’attivit\u00e0 fisica dovuta, ad esempio, a un infortunio, un trauma o un incidente, o da persone con problemi alla schiena, patologie discali o reumatismi. Non fate allenamenti di tipo HIIT se vi fanno male le ginocchia o le anche: potreste aggravare il problema o danneggiare una parte del corpo indebolita.<\/p>\n

Allenamento HIIT: un esempio di piano di allenamento<\/h2>\n

Se siete all’inizio della vostra avventura nell’interval training, seguite la regola di 15 secondi di sforzo intenso per 60 secondi di attivit\u00e0 pi\u00f9 tranquilla. Intervallate le flessioni con la camminata veloce, il salto della A con il trotto, il salto con la camminata, la corsa con la bicicletta stazionaria<\/a> Pesi variabili, salite veloci delle scale (un passo ogni due) e discese lente delle scale, jump squat con camminata, jumping jack con corsa, flessioni con plank, ecc.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Avete gi\u00e0 una discreta esperienza di formazione? Utilizzare i rapporti 15:45, 15:30<\/strong> o anche 15:15 secondi<\/strong>. \u00c8 possibile scambiare esercizio cardio<\/strong> sulla forza e sull’utilizzo di pesi liberi come i bilancieri, manubri<\/a>, kettlebell, bande TRX, palle mediche o corda da combattimento, oppure attrezzi cardio come l’airbike. Combinate uno squat con bilanciere con burpees, un push-up con un’oscillazione utilizzando un kettlebell, uno squat su una gamba sola con un TRX (pistola) con una corsa, una corsa sostenuta con un classico plank..<\/p>\n

\u00c8 possibile eseguire l’allenamento HIIT a casa sia con il proprio peso corporeo che con un’attrezzatura aggiuntiva, come una cyclette., orbitrek, stepper, corda per saltare, sbarra per flessioni o barra.<\/p>\n

HIIT: quanto tempo deve durare e quanto spesso pu\u00f2 essere eseguito?<\/h2>\n

L’intero allenamento HIIT dovrebbe durare al massimo 25-30 minuti e comprendere il riscaldamento, la parte centrale, il raffreddamento e lo stretching..<\/strong> Mantenete un intervallo di almeno un giorno tra gli allenamenti HIIT per dare al vostro corpo il tempo di rigenerazione<\/strong>. Fare intervalli troppo spesso causa un sovraccarico che pu\u00f2 portare a sovrallenamento o lesioni. Eseguire l’HIIT al massimo 3 volte a settimana<\/strong>.<\/p>\n

Quante calorie si bruciano durante l’esercizio HIIT?<\/h2>\n

Grazie allo sforzo continuo e al debito aerobico, l’HIIT \u00e8 uno dei modi migliori per bruciare molte calorie non solo durante ma anche dopo. In 30 minuti di esercizio intenso, \u00e8 possibile bruciare da 300 a ben 1000 kcal<\/strong>. Il risultato dipende da una serie di fattori, tra cui: sesso, et\u00e0, peso, livello di allenamento e intensit\u00e0 dello sforzo. Ricordate che l’intensit\u00e0, e non la durata, \u00e8 il fattore pi\u00f9 importante in questo tipo di allenamento.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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