{"id":750,"date":"2024-02-27T12:13:39","date_gmt":"2024-02-27T12:13:39","guid":{"rendered":"https:\/\/sportano.it\/blog\/?p=750"},"modified":"2024-12-23T09:38:54","modified_gmt":"2024-12-23T09:38:54","slug":"una-corretta-idratazione-dellorganismo-da-cosa-dipende-e-come-migliorarla-norme-e-regole-per-lidratazione-del-corpo-negli-adulti-e-negli-atleti","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportano.it\/blog\/una-corretta-idratazione-dellorganismo-da-cosa-dipende-e-come-migliorarla-norme-e-regole-per-lidratazione-del-corpo-negli-adulti-e-negli-atleti\/","title":{"rendered":"Una corretta idratazione dell’organismo: da cosa dipende e come migliorarla? Norme e regole per l’idratazione del corpo negli adulti e negli atleti"},"content":{"rendered":"

L’acqua \u00e8 il fluido pi\u00f9 importante, ma non l’unico, che deve essere bevuto in quantit\u00e0 adeguate per mantenere l’organismo correttamente idratato. Perch\u00e9 \u00e8 cos\u00ec importante? Come si idrata il corpo di un adulto e di un atleta con mezzi casalinghi e come con l’aiuto di preparati elettrolitici e integratori?<\/strong><\/p>\n

Idratazione corporea: di cosa si tratta esattamente? Informazioni di base sull’idratazione del corpo<\/h2>\n

Il corpo umano \u00e8 composto in media dal 60% di acqua.<\/strong>, e questo livello diminuisce con l’et\u00e0. In un neonato \u00e8 pari a circa il 75% del peso corporeo, ma in una persona anziana la percentuale \u00e8 gi\u00e0 del 50%. Il grado di idratazione dipende anche dal sesso: il fabbisogno giornaliero di liquidi degli uomini \u00e8 superiore a quello del sesso opposto. Ben due terzi dell’acqua sono contenuti nelle cellule e negli spazi intercellulari. E ci\u00f2 che \u00e8 auto irrigazione<\/strong>? In termini pi\u00f9 semplici, \u00e8 coprire il fabbisogno giornaliero di liquidi per mantenere le funzioni biochimiche e fisiologiche di base dell’organismo.<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Una corretta idratazione: perch\u00e9 \u00e8 cos\u00ec importante?<\/h2>\n

L’acqua \u00e8 essenziale per il corretto funzionamento del corpo umano, in quanto responsabile di una serie di processi e del buon funzionamento degli organi. L’elenco dei compiti pi\u00f9 importanti dell’acqua comprende funzioni quali:<\/p>\n

    \n
  • \u00e8 un componente elementare dei tessuti e delle cellule, nonch\u00e9 dei fluidi corporei: il liquido cerebrospinale e il midollo osseo (ne contengono fino al 99%) e il plasma (rappresenta l’85% della sua composizione);<\/li>\n
  • componente di saliva, sudore, lacrime, urina, bile, liquido sinoviale (nelle capsule articolari) e succhi gastrici, pancreatici e intestinali;<\/li>\n
  • coinvolti nella termoregolazione, nel trasporto di costituenti organici e inorganici, nella digestione, nel metabolismo e nell’assorbimento di sostanze nutritive, nonch\u00e9 nella dissoluzione di composti chimici e nell’eliminazione di tossine;<\/li>\n
  • mantenimento dell’equilibrio idrico-elettrolitico e acido-base, adeguata densit\u00e0 del sangue o frequenza dei movimenti intestinali;<\/li>\n
  • proteggere il cervello, i polmoni, i bulbi oculari, il midollo spinale e altri organi interni da eventuali lesioni;<\/li>\n
  • un componente del liquido amniotico che consente lo sviluppo e la protezione del bambino in via di sviluppo nel grembo materno.<\/li>\n<\/ul>\n

    Come si controlla l’idratazione del corpo? I sintomi pi\u00f9 comuni della disidratazione<\/h2>\n

    Si parla di disidratazione quando i livelli di acqua e di elettroliti scendono a un livello tale da compromettere il normale funzionamento dell’organismo. In altre parole, \u00e8 una condizione in cui perdiamo pi\u00f9 liquidi di quanti ne assumiamo. Se prolungata, rappresenta una minaccia per la salute e la vita di una persona. A seconda del livello di disidratazione, il corpo ci d\u00e0 diversi segnali di disturbi nel suo corretto funzionamento. Anche solo un calo dell’1-2% dei livelli di acqua rispetto al peso corporeo provoca sintomi quali:<\/p>\n

      \n
    • sensazione di aumento della sete;<\/li>\n
    • mal di testa e vertigini;<\/li>\n
    • sonnolenza (a volte accade il contrario: la persona \u00e8 molto agitata);<\/li>\n
    • indebolimento;<\/li>\n
    • bocca secca;<\/li>\n
    • labbra screpolate.<\/li>\n<\/ul>\n

      \"\"<\/p>\n

      Se non reintegriamo i liquidi nella fase della cosiddetta disidratazione lieve, le nostre condizioni peggiorano. I sintomi della cosiddetta disidratazione moderata sono:<\/p>\n

        \n
      • frequenza cardiaca pi\u00f9 veloce;<\/li>\n
      • febbre;<\/li>\n
      • meno sudorazione;<\/li>\n
      • defecazione infrequente (l’urina \u00e8 di colore giallo scuro);<\/li>\n
      • addome gonfio e costipazione;<\/li>\n
      • riduzione o assenza di appetito;<\/li>\n
      • scarsa elasticit\u00e0 della pelle (dopo lo stiramento non torna alla sua forma precedente, \u00e8 come plastilina) e sensazione di prurito, tensione, bruciore, ecc.;<\/li>\n
      • basso affaticamento degli occhi.<\/li>\n<\/ul>\n

        La disidratazione estrema \u00e8 pericolosa per la vita. I sintomi che la accompagnano sono i pi\u00f9 comuni:<\/p>\n

          \n
        • rallentamento dei processi di pensiero, delirio, disturbi del linguaggio;<\/li>\n
        • convulsioni;<\/li>\n
        • sete estrema;<\/li>\n
        • respirazione accelerata;<\/li>\n
        • una caduta della pressione arteriosa in posizione eretta (la cosiddetta ipotermia ortostatica);<\/li>\n
        • incoscienza.<\/li>\n<\/ul>\n

          Cosa pu\u00f2 causare la disidratazione?<\/p>\n

            \n
          • problemi gastrointestinali, ad esempio intossicazione alimentare e diarrea e\/o vomito che ne conseguono;<\/li>\n
          • febbre alta e prolungata;<\/li>\n
          • malattie dei reni e delle vie urinarie (ad es. cistite);<\/li>\n
          • diabete;<\/li>\n
          • malnutrizione;<\/li>\n
          • aumento della pressione sanguigna;<\/li>\n
          • Malattia di Parkinson;<\/li>\n
          • clima caldo ed esposizione prolungata alla luce solare;<\/li>\n
          • sforzo fisico intenso e prolungato;<\/li>\n
          • consumo eccessivo di sale;<\/li>\n
          • uso di diuretici o lassativi;<\/li>\n
          • bere grandi quantit\u00e0 di bevande contenenti caffeina, ad esempio caff\u00e8 (250-300 mg al giorno) o alcol, poich\u00e9 hanno un effetto diuretico.<\/li>\n<\/ul>\n

            Principi di idratazione: standard per gli adulti<\/h2>\n

            \"\"<\/p>\n

            In conformit\u00e0 con le raccomandazioni dell’Agenzia Europea per la Sicurezza Alimentare, come stabilito anche negli Standard Nutrizionali per la popolazione polacca e nelle indicazioni dell’Istituto per gli Alimenti e la Nutrizione, Le donne dovrebbero bere 2 litri di liquidi al giorno e gli uomini circa 2,5 litri..<\/strong> Tuttavia, la quantit\u00e0 di acqua da somministrare al corpo ogni giorno dipende non solo dal sesso, ma anche da diversi altri fattori, tra cui:<\/p>\n

              \n
            • et\u00e0;<\/li>\n
            • (da 25 a 35 ml di liquidi per ogni chilogrammo di peso corporeo);<\/li>\n
            • il grado di sforzo fisico (non solo lo sport, ma anche il lavoro fisico);<\/li>\n
            • il tipo di dieta e il suo contenuto calorico (ad esempio, pi\u00f9 proteine, fibre o sodio sono presenti nella dieta, pi\u00f9 aumenta il fabbisogno di liquidi);<\/li>\n
            • stato di salute (gravidanza, allattamento, intossicazione alimentare, ecc.)<\/li>\n
            • temperature ambientali;<\/li>\n
            • umidit\u00e0 dell’aria;<\/li>\n
            • clima.<\/li>\n<\/ul>\n

              Esistono diversi modi per calcolare il fabbisogno giornaliero di liquidi, in modo da ottenere un risultato indicativo.<\/p>\n

                \n
              • \n

                Supponendo che si debbano bere 25-35 ml di acqua per 1 kg di peso corporeo, \u00e8 sufficiente moltiplicare entrambe le cifre per il proprio peso:<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n

                Ad esempio: Se pesate 75 kg, il vostro apporto giornaliero di liquidi \u00e8 compreso tra 1,9 e 2,6 litri d’acqua:<\/p>\n

                75 x 25 ml = 1875 ml, cio\u00e8 circa 1,9 l di acqua
                <\/em>75 x 35 ml = 2625, cio\u00e8 circa 2,6 l di acqua<\/em><\/p>\n

                  \n
                • Si presume che per ogni 1 kcal di cibo consumato si debba bere 1 ml di acqua, quindi se si forniscono 2.000 kcal in un giorno assicurarsi di bere 2 l di liquidi.<\/li>\n<\/ul>\n

                  Cosa idrata meglio il corpo?<\/h2>\n

                  \"\"<\/p>\n

                  Contrariamente a quanto si pensa, non \u00e8 necessario bere esclusivamente acqua per idratare adeguatamente il corpo. Secondo le raccomandazioni di medici e nutrizionisti, il 20% del fabbisogno giornaliero di liquidi dovrebbe essere soddisfatto dagli alimenti. Tra i modi efficaci e gustosi per garantire un adeguato apporto di liquidi nella dieta quotidiana vi sono:<\/p>\n

                    \n
                  • t\u00e8 nero, bianco, verde, rosso, alle erbe o alla frutta<\/strong> senza zuccheri aggiunti. In estate pu\u00f2 essere servito con ghiaccio;<\/li>\n
                  • succhi di frutta e verdura appena spremuti<\/strong> – oltre a dissetare, forniscono all’organismo vitamine e sali minerali essenziali;<\/li>\n
                  • verdura e frutta <\/strong>– In particolare, l’anguria (92% di acqua), le fragole (92% di acqua), il pompelmo (91%), il melone (90% di acqua), le prugne (85%), il cetriolo verde (96% di acqua), il pomodoro (95%), il ravanello (94%) o i broccoli e i cavolfiori (91%). Si consiglia di consumarli crudi, in succhi, zuppe o frullati;<\/li>\n
                  • frullati proteici <\/strong>– Particolarmente indicati per le persone fisicamente attive. Possono essere bevuti dopo un allenamento o possono sostituire un pasto durante la giornata (ad esempio una seconda colazione). Oltre alle loro propriet\u00e0 idratanti, accelerano la rigenerazione muscolare.<\/li>\n<\/ul>\n

                    Evitare quantit\u00e0 eccessive di caff\u00e8, t\u00e8 e alcol, nonch\u00e9 succhi e bevande zuccherate e lavorate, acque aromatizzate e bevande gassate, che di solito contengono sciroppo di glucosio-fruttosio o edulcoranti.<\/p>\n

                    Come migliorare l’idratazione? Preparati e integratori elettrolitici<\/h2>\n

                    Per mantenere il corpo adeguatamente idratato, si pu\u00f2 ricorrere anche a preparati specializzati ricchi di elettroliti o a integratori alimentari, soprattutto se si \u00e8 atleti agonisti o ci si allena regolarmente.<\/p>\n

                    Bevande isotoniche<\/h3>\n

                    Il loro osmolalit\u00e0<\/strong>, altrimenti la pressione (preferibilmente nell’intervallo di 270-330 mOsm\/kg<\/strong>) \u00e8 a un livello simile a quello dei fluidi corporei, e questo significa che il rapido assorbimento dall’intestino al sangue. Grazie al loro contenuto di sodio (ottimale tra 460-1150 mg) e di carboidrati (4-8 g\/100 ml), le bevande isotoniche funzionano bene durante un allenamento di pi\u00f9 di un’ora.<\/strong><\/p>\n

                    Bevande ipotoniche<\/h3>\n

                    Osmolalit\u00e0 pi\u00f9 bassa rispetto alle bevande isotoniche<\/strong> Da 200 a 250 mmol\/kg<\/strong> e contengono meno carboidrati per 100 ml di liquido – da 2 a 4 g<\/strong>, che li rende il modo pi\u00f9 veloce per reidratare il corpo.. Bevande ipotoniche<\/strong> sono adatti per sessioni di allenamento a bassa o media intensit\u00e0 inferiori a 60 minuti<\/strong>.<\/p>\n

                    \"\"<\/p>\n

                    Gel isotonici<\/h3>\n

                    Possono essere miscelati con acqua per ottenere una bevanda isotonica o consumati direttamente.. Gel isotonici<\/strong>, grazie al contenuto di sale, garantiscono una buona idratazione, mentre il contenuto di vari tipi di zuccheri con tempi di assorbimento diversi determina un facile apporto di energia, sufficiente per l’esercizio fisico prolungato.<\/p>\n

                    Compresse per l’idratazione<\/h3>\n

                    Questi integratori alimentari hanno solitamente nella loro formulazione sodio, potassio e glucosio e vitamina C<\/strong>, in modo da reintegrare efficacemente l’acqua persa durante l’esercizio fisico intenso, prolungando e aumentando l’efficacia dell’allenamento. Compresse per l’idratazione<\/strong> Sciogliere in un’adeguata quantit\u00e0 d’acqua, come indicato dal produttore sulla confezione, e bere continuamente durante l’attivit\u00e0 fisica.<\/p>\n

                    Idratazione per gli atleti: le regole pi\u00f9 importanti per gli allenatori<\/h2>\n

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                    Lo sforzo fisico aumenta l’escrezione di acqua dal corpo, quindi \u00e8 estremamente importante distribuire l’idratazione nel tempo. Si presume che:<\/p>\n

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                    • \n

                      A circa 2-3 ore prima dell’esercizio, bere circa 300-500 ml di liquidi.<\/strong> (5-10 ml per ogni kg di peso corporeo), e sul ca. 20 minuti prima dell’allenamento – 120-180 ml<\/strong>.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n

                        \n
                      • \n

                        Durante l’esercizio, fornire 400-800 ml di liquidi per ogni ora<\/strong>. Le bevande con aggiunta di glucosio e sodio sono adatte. Bevete gradualmente, a piccoli sorsi, e non aspettate di avere sete (questo \u00e8 il primo segno di una leggera disidratazione), ma ad esempio nell’intervallo tra le serie.<\/p>\n<\/li>\n

                      • \n

                        Dopo l’esercizio, \u00e8 ottimale reintegrazione di liquidi nell’ordine del 150% della perdita d’acqua<\/strong>. Come si calcola? Basta pesarsi prima e dopo l’attivit\u00e0 fisica. Se c’\u00e8 una differenza di 0,5 kg, \u00e8 consigliabile bere circa 750 ml di acqua nelle 2 – 3 ore successive all’attivit\u00e0.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n

                        Dopo l’allenamento, al posto dell’acqua si possono consumare bevande contenenti sodio e potassio che idratano meglio l’organismo, come il latte scremato (a meno che non si soffra di intolleranza al lattosio o ad altre proteine del latte), il latticello, il kefir, lo yogurt naturale o il latte di mucca. isotonico fatto in casa<\/strong> (Aggiungere il succo appena spremuto di mezzo limone\/pompelmo\/arancia e un pizzico di sale a 0,5 litri di acqua minerale. A scelta, condire con un cucchiaino di miele.).<\/p>\n

                        Fonti:<\/p>\n

                        Gruppo di esperti scientifici dell’EFSA sui prodotti dietetici, l’alimentazione e le allergie (NDA)), https:\/\/efsa.onlinelibrary.wiley.com\/doi\/epdf\/10.2903\/j.efsa.2010.1459<\/u><\/p>\n

                        Linea Heath, w<\/u>ww.healthline.com\/nutrizione\/<\/u><\/p>\n

                        Normy \u017cywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Prof. dr hab. n. med. Miros\u0142aw Jarosz, 2020<\/p>\n

                        Centro nazionale per l’educazione alimentare, www. ncez.pzh.gov.pl<\/p>\n

                        Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics; seconda edizione, 2018<\/p>\n

                        \u00a0<\/p>\n\n\n\n